Чтобы похудеть, нужно меньше есть, поэтому хорошей идеей может показаться пропуск еды или мало или ничего в течение дня. Но отказ от еды усиливает чувство голода, и регулярное употребление слишком мало или пропуск еды может замедлить ваш метаболизм. Ключ к похудению - найти правильный баланс калорий и упражнений, которые помогут вам и вашему метаболизму развиваться. Если вы боретесь с лишним весом и хотите пропустить прием пищи, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, чтобы оценить ваш текущий рацион и помочь вам разработать план питания, который работает.
О вашем метаболизме
Это часто связано с сжиганием калорий, но метаболизм на самом деле относится ко всем химическим реакциям, которые происходят в ваших клетках, чтобы поддерживать вашу жизнь и активность. Например, метаболизм контролирует работу мозга и сердца, пищеварение и физическую активность.
Калории обеспечивают энергию, необходимую для запуска всех этих реакций. Вашему телу требуется определенное количество энергии или калорий для выполнения основных функций организма, называемых основным уровнем метаболизма или BMR. BMR отвечает за большинство ваших ежедневных потребностей в калориях, от 40 до 70 процентов, в соответствии с выбором NHS. Остаток необходим для переваривания пищи - 10 калорий на каждые 100 калорий, которые вы едите, - и для физической активности, будь то вставание с постели или пробежка 5 миль.
Не ешь и твой метаболизм
Когда вы едите менее 1000 калорий в день, ваше тело работает, чтобы сохранить свои ресурсы, перейдя в «режим голодания», который в основном замедляет обмен веществ. Это замедление может произойти по нескольким причинам: отказ от еды ограничивает потребление калорий, что приводит к снижению веса. В то время как вы теряете жир, вы также теряете мышцы. Мышцы сжигают калории, поэтому меньше мышечной ткани означает более медленный обмен веществ. Кроме того, уровни гормонов щитовидной железы и катехоламинов, которые играют ключевую роль в обмене веществ, снижаются, когда вы не едите. Кроме того, ваше тело сжигает меньше калорий, переваривая пищу, потому что вы едите меньше.
По данным клинического исследования 1991 года, опубликованного в журнале Американской диетической ассоциации, нехватка достаточного количества калорий в течение 12 недель может привести к замедлению обмена веществ на целых 24 процента.
В поисках правильного баланса
Если вы пытаетесь поддерживать интенсивный обмен веществ, вы не можете перестать есть. Вам нужно найти правильный баланс калорий, чтобы способствовать потере веса без перехода вашего тела в режим голодания. По данным Американского колледжа спортивной медицины, это означает, что для женщин необходимо съедать не менее 1200 калорий в день и 1800 калорий в день для мужчин.
Если вы едите минимум и теряете больше, чем 2 фунта в неделю, вы все равно можете не есть достаточно. Быстрая потеря веса заставляет вас терять больше мышц, чем жира, что может привести к замедлению метаболизма. Если вы теряете слишком быстро, добавляйте калории с шагом от 50 до 100 калорий, пока вы не теряете со скоростью от 1/2 до 2 фунтов в неделю.
Работаем над этим
К сожалению, даже если вы едите достаточно для того, чтобы медленно сбросить вес, ваш метаболизм замедляется с уменьшением веса. 42-летняя 5-футовая 4-дюймовая женщина весом 180 фунтов нуждается в 2000 калориях для поддержания своего веса; после того, как она потеряет 20 фунтов, ее потребности уменьшатся до 1900 калорий.
Упражнения могут помочь ограничить некоторые снижения. Регулярные силовые тренировки могут снизить мышечную потерю при похудении. Как сжигатель калорий, поддержание или добавление мышц, в то время как вы теряете, может поддерживать ваш метаболизм ускоренным. Делайте упражнения для наращивания мышечной массы, по крайней мере, два раза в неделю - используйте свободные веса, упражнения для упражнений или упражнения на сопротивление тела, такие как приседания, выпады и подтягивания.
Аэробная активность также помогает повысить ваш метаболизм. Вам необходимо выполнять до 60 минут аэробных упражнений средней интенсивности, таких как плавание на круге или езда на велосипеде, пять дней в неделю.
При весе в 160 фунтов, работая час в день, 42-летней женщине необходимо 2400 калорий для поддержания своего веса.
