По данным Fit Day, программа бега и подъема - один из лучших планов снижения веса. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес. Интенсивные тренировки кардио, как бег, является одним из самых быстрых способов сжечь калории. Силовые тренировки, такие как подъем, могут тонизировать и нарастить мышечную массу, которая продолжает сжигать калории даже после тренировки.
Специальная программа для мужчин
Эта рутина из журнала «Muscle and Fitness» называется 6-Week Fat Blast и чередует дни бега и подъема. Воскресенье и четверг - выходные. Программа требует от вас чередующихся графиков подъема, которые называются тренировки A и тренировки B по понедельникам, средам и пятницам Тренировка А включает в себя приседания со штангой на спине, румынскую тягу, жим гантелей с одной рукой и отжимания гантелей. Тренировка B включает в себя обычную тягу, ряды гантелей с поддержкой грудной клетки, болгарские сплит-приседания, жим с одной руки в виде гантелей и перевернутые ряды подвесок. Участники начинают по одному набору в течение первой недели и добавляют дополнительный набор каждую последующую неделю.
Кардио тренировки по вторникам и субботам чередуются от 30 до 60 секунд бега на беговой дорожке с 30-секундными основными упражнениями, такими как хрусты и откат колеса, с повторением последовательности для общей тренировки от 20 до 30 минут.
Специальная программа для женщин
Круговая тренировка журнала «Фитнес» длится 30 минут на сеанс, и журнал рекомендует от 3 до 5 фунтов. гантели для подъема. Сочетание бега и подъема объединяются в каждой сессии.
Процедура начинается с пяти минут бега или бега средней или высокой интенсивности. Для кругов с подъемом гантелей журнал следует с пятью минутами стоящего на коленях ряда, затем статическим выпадом с поворотом - удерживая один вес вертикально перед грудью - и, наконец, приседания бегуна с гантелями в каждой руке. Затем повторите цикл, отдыхая не более 10 секунд между каждым занятием.
Процедура перемежается с упражнениями, которые не требуют веса или бега, включая низкие боковые шаги, подъемы доски и ручные прогулки, которые вы можете включить, если захотите.
Программа для знаменитостей
У Криса Пауэлла, тренера Extreme Makeover: Weightloss Edition ABC, есть трехмесячная рутина, которую он использует вместе с участниками шоу. Каждую неделю вы выполняете три упражнения на силовые тренировки и два-три кардио-интервала.
Кардио-интервалы, которые он называет шредерами, или интервалы 3-2-1, можно выполнять с помощью кардио-упражнений на ваш выбор, таких как бег или прыжки со скакалкой. Это три минуты низкой интенсивности кардио, затем две минуты средней интенсивности, а затем одна минута высокой интенсивности кардио. Затем последовательность повторяется в течение 20-30 минут тренировки.
Для начала силовых тренировок и подъема Пауэлл предлагает 30-минутные приседания на кубки, сгибания молота в жиме, тяги гантелей, пуловеры гантелей, а также ряд и поворот гантелей на одной руке. В течение второго месяца он добавляет приседания, а в третий месяц он наклоняется над жимом лежа и наклоном.
Программа для каждого человека
Программа Fit Day предназначена для того, чтобы ей было легко следовать и она была адаптирована как для мужчин, так и для женщин. По понедельникам вы проводите 10 минут бега или бега трусцой - между пятью минутами на разминку и охлаждение - и три сета: кудри бицепса, трицепс и боковые выпады, а также подъемы гантелей спереди. Вторники, четверги и воскресенья - выходные.
Среды включают в себя одну и ту же кардиотренировку, а также три комплекта, каждый из которых состоит из досок, хрустящих шариков и велосипедных хрустов. У пятницы также есть та же самая кардио-рутина, сопровождаемая тремя наборами выпуклостей с гантелями, приседаниями шара стабильности и завитками ноги В субботу 30 минут быстрой ходьбы.
