Доступный в более чем 40 000 сортов, рис является основным продуктом питания для более половины населения мира. Исследователи из женского колледжа свободных искусств Дошиша в Киото, Япония, решили взглянуть на связь между потреблением риса и более низким уровнем ожирения, представив некоторые интересные результаты на Европейском конгрессе по ожирению в Глазго, Великобритания.
Получив данные из 136 стран, исследователи обнаружили, что в странах, где люди потребляли 150 граммов риса в день, уровень ожирения значительно ниже, чем в странах, где граждане едят меньше, чем в среднем в мире (14 граммов).
Исследователи подсчитали, что увеличение потребления до 50 граммов риса в день на человека (четверть стакана) может снизить глобальное ожирение на 1 процент. Но с 40000 сортов, весь рис помогает обрезать талию? Короткий ответ: некоторые виды есть, а некоторые нет.
Вы хотите похудеть или быть здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, здоровым рецептам и тренировкам на дому. Вы также получите ежедневные калории и макро-цели для вашего фитнеса. Не упустите свой шанс добиться потрясающих результатов. Зарегистрироваться Сегодня!
Различные виды рисовых калорий
Различные виды риса имеют различное количество калорий. На нижнем конце спектра находится дикий рис с 166 калориями на чашку. На более высоком конце - белый рис с коротким зерном, с 242 калориями на чашку. Коричневый рис и длиннозерный белый рис имеют 218 и 205 калорий на чашку соответственно.
Калории - основной фактор того, заставляет ли пища набирать вес. И это не разовая еда, а общая еда, которую вы едите за день. Если вы потребляете в день больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.
Умеренно активной взрослой женщине требуется около 2000 калорий в день. Рекомендуемый размер порции зерна - 1/2 чашки, приготовленной. Эта порция дикого риса обеспечит только около 4 процентов ваших калорий в день на диете с 2000 калориями, а 1/2 чашки мелкозернистого белого риса обеспечит 6 процентов ваших ежедневных калорий.
Хотя эти калории сами по себе не являются чрезмерными, люди часто не придерживаются рекомендуемых размеров порций и в итоге едят значительно больше рисовых калорий. Любые лишние калории, которые вы потребляете сверх того, что нужно вашему телу, превратятся в жир и вызовут увеличение веса.
Богатый источник углеводов
Чашка для чашки, рис составляет около 80 до 90 процентов углеводов, основного источника энергии организма. Дикий рис дает 17, 5 граммов углеводов на 1/2 чашки, в то время как белый рис с коротким зерном дает почти 27 граммов. Рекомендуемая суточная норма для углеводов составляет от 45 до 65 процентов от общего количества калорий. Если вы потребляете в среднем 2000 калорий в день, это примерно от 900 до 1300 калорий из углеводов или от 225 до 325 граммов углеводов в день.
Полстакана белого риса обеспечивает 70 калорий, или от 5 до 8 процентов ваших ежедневных потребностей в углеводах; 1/2 чашки мелкозернистого белого риса обеспечивает 108 углеводных калорий, или от 8 до 12 процентов суточной нормы углеводов.
Не все углеводы созданы равными
Полстакана риса - при условии, что вы придерживаетесь такого размера порции - соответствует ежедневной рекомендации. Однако, не все углеводы обрабатываются организмом одинаково, и некоторые углеводы могут оказывать большее влияние на то, превращает ли рис в вас жир. Это связано с типом риса, а также с тем, как рис обрабатывается.
Цельнозерновой рис, такой как длиннозерный коричневый рис и дикий рис, необработан. Содержит отруби, зародыши и эндосперм. Белый рис любого типа был очищен, то есть его отруби и зародыши, а также многие из его витаминов и минералов были удалены. Тем не менее, отруби и зародыши обеспечивают большую часть клетчатки, тип углеводов, который влияет на пищеварение и является ключом к хорошему здоровью.
Гликемический индекс
Гликемический индекс, или GI, используется для измерения того, как конкретная пища влияет на уровень сахара в крови после его потребления. Пища с меньшим количеством клетчатки обычно переваривается быстрее. Тело расщепляет углеводы на их мельчайшие частицы - сахара, которые немедленно всасываются в кровоток. Клетчатка замедляет этот процесс, так что сахара поступают в вашу кровь медленнее; вместо быстрой атаки вы получаете более устойчивый поток энергии в течение нескольких часов.
Чем выше рейтинг GI, тем быстрее и значительно пища повышает уровень сахара в крови. Для справки, белый сахар имеет GI 100. При почти 2 граммах клетчатки на 1/2 чашки, цельнозерновой коричневый рис имеет GI около 48. Короткозернистый белый рис не содержит клетчатки и имеет рейтинг GI 76 Любая еда с GI более 70 считается пищей с высоким GI.
Согласно анализу, опубликованному в 2015 году в Американском журнале клинического питания, проблема с углеводами, которые усваиваются и усваиваются очень быстро, заключается в том, что они могут вызывать снижение уровня сахара в крови, что приводит к усталости, изменениям настроения и тягу к еде. После того, как вы съели простой углевод - как белый рис - вы можете снова почувствовать голод, и ваше тело может жаждать более простых углеводов. Это не поможет вам контролировать свой аппетит и поддерживать свой вес.
Цельное зерно, такое как неочищенный коричневый и дикий рис, поможет вам чувствовать себя полнее дольше. Их более высокое значение сытости помогает вам сократить потребление калорий, чтобы вы могли поддерживать баланс калорий и предотвратить увеличение веса риса.
Ешьте рис ответственно
Для поддержания своего веса и постоянного уровня сахара в крови избегайте рафинированного белого риса, когда это возможно. Вместо этого выбирайте сытные сорта коричневого, дикого или черного риса и придерживайтесь порции 1/2 стакана. Если вы едите белый рис, употребляйте его с овощами или другим источником клетчатки, а также с белками, которые могут помочь смягчить воздействие белого риса на уровень сахара в крови и дольше чувствовать себя сытыми.
