Потеря веса - довольно простой процесс, включающий умеренное ежедневное ограничение калорий и повышенную физическую активность. Чтобы похудеть, вам нужно достичь отрицательного энергетического баланса или состояния, в котором калории, которые вы расходуете в результате физической активности, превышают количество калорий, которые вы потребляете в пищу. Один фунт жира в организме равен 3500 калориям, поэтому на каждый фунт жира, который вы хотите потерять, необходимо достичь отрицательного энергетического баланса в 3500 калорий. Вы можете потерять вес после 40 лет, но такие факторы, как состав тела и снижение уровня метаболизма, могут влиять на количество потребляемых калорий.
Требования к энергии
Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от вашего основного уровня метаболизма или количества калорий, необходимых вашему телу для выполнения основных жизненно важных функций, таких как регулирование температуры тела, а также вашего типичного уровня ежедневной активности. По оценкам Министерства сельского хозяйства США, умеренно активной женщине в возрасте около 40 лет требуется около 2000 калорий в день, тогда как мужчине того же возраста нужно ближе к 2500.
Ограничение калорий
Максимальная скорость, с которой можно смело ожидать похудения, не вызывая при этом обезвоживания, дефицита питательных веществ и потери мышц, а не жира, составляет от 1 до 2 фунтов жира в неделю. Вы достигаете отрицательного калорийного баланса в 3500 калорий и потери 1 фунта телесного жира, ограничивая свой рацион на 500 калорий в день. Основываясь на оценках калорий, полученных USDA, умеренно активной женщине в возрасте около 40 лет необходимо ограничить потребление калорий до 1500 в день, а 40-летнему мужчине - около 2000.
Питательные Калории
Вы будете терять вес, сокращая калории из своего рациона, независимо от источника этих калорий. Тем не менее, вашему организму все еще необходимо достаточное количество трех макронутриентов, чтобы максимизировать энергетический обмен. По данным Совета по продовольствию и питанию Института медицины, взрослые 40 лет и старше должны потреблять от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, от 20 до 35 процентов из жиров и от 10 до 35 процентов из белков. Типичная умеренно активная женщина в возрасте около 40 лет должна потреблять около 206 граммов углеводов, 46 граммов жира и 84 грамма белка в рационе. Человек того же возраста и уровня активности должен потреблять около 275 грамм углеводов, 61 грамм жира и 113 грамм белка при диете.
Советы по упражнениям
Вы можете значительно увеличить свои калорийные расходы и скорость похудения, увеличив ежедневный уровень физической активности. Упражнения имеют дополнительное преимущество, заключающееся в увеличении вашего основного метаболизма и энергетических потребностей вашего организма. По данным Министерства сельского хозяйства США, взрослым старше 40 лет требуется как минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю, таких как бег или езда на велосипеде. Упражнения с такой интенсивностью сжигают до 1050 дополнительных калорий в неделю.
Изменение вашей диеты
По данным Министерства сельского хозяйства США, источником калорий для взрослых старше 40 лет являются десерты на основе зерна. В то время как потеря веса является результатом баланса калорий, независимо от источника, тип пищи, которую вы едите косвенно, очень затрудняет потерю веса. Диеты с высоким содержанием сахара негативно влияют на уровень глюкозы в крови и обеспечивают пустые калории, которые заставляют вас чувствовать себя голодными и в конечном итоге приводят к диабетическим симптомам. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина заставляют вас чувствовать себя вялыми и наносить ущерб сердечно-сосудистой системе, делая упражнения очень трудными. Взрослые старше 40 лет должны потреблять много сложных углеводов, ненасыщенных жиров, фруктов, овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки для достижения своих целей по снижению веса.
