Иногда полезно больше, например, когда речь идет о питьевой воде в течение дня или о том, чтобы встать с перерывами на стуле. Но когда дело доходит до наращивания мышечной массы или силы бицепса, больше не всегда означает больше и лучше.
Независимо от ваших целей, есть некоторые основы для наращивания мышечной массы, которые следует учитывать и применять к тренировкам, когда дело касается рук. Создание программы с правильными подходами и повторениями поможет вам создать силу или размер бицепса, который вы ищете.
Прежде чем тренировать бицепс на следующей тренировке, рассмотрите эти советы от Майяра Хоуэлла, владельца CrossFit Prospect Heights и основателя The Beta Way.
Изучите основы построения мышц
Поднять вес, нарастить мышечную массу. Звучит достаточно легко, правда? Ну, прежде чем вы наберете вес, есть несколько основных принципов построения мышц, о которых вы должны знать.
Во-первых, давайте поговорим о гипертрофии или росте мышечных волокон и размерах мышц, сообщает Национальная академия спортивной медицины (NASM). Хотя есть бесконечные комбинации подходов и повторений, которые вы можете использовать для достижения своих целей, рост мышц всегда связан с прогрессирующей перегрузкой. Со временем мышцы приспосабливаются к весу, который вы используете. Другими словами, керлинг 20-фунтовых гантелей неделя за неделей не заставит ваши мышцы расти или становиться сильнее - вам нужно увеличить анте.
Прогрессирующая перегрузка включает в себя стратегическое увеличение сопротивления, которое вы используете, чтобы увеличить мышечное напряжение, повреждение и стресс, то есть, как мышцы укрепляются, согласно NASM. Прогрессивная перегрузка может выполняться быстрыми или более устойчивыми темпами, независимо от того, хотите ли вы увеличивать веса, которые вы используете при каждой тренировке, каждую неделю или каждые несколько недель. Все разные, и нет единой формулы перегрузки, которая работает постоянно.
Использование наборов и повторений для увеличения силы и размера
По словам NASM, когда вы тренируете руки, важно поддерживать хорошо продуманную рутину. Это значит работать как на гипертрофию, так и на выносливость. Для достижения обеих целей NASM рекомендует начинать с умеренных весов и повторений и увеличивать подходы и повторения по мере улучшения со временем.
Ваши последние несколько повторений должны быть сложными, но вы должны быть в состоянии поддерживать хорошую форму, осанку и технику на протяжении всего сета. Если вы чувствуете, что ваша форма разрушается, вам может понадобиться уменьшить вес.
По словам Хауэлла, точный набор и диапазон повторений, которые вы используете, зависят от ваших целей. Если вы тренируетесь для силы, вы, возможно, не захотите слишком сильно увеличивать размер мышц, так как большие мышцы иногда мешают другим упражнениям, говорит Хауэлл.
Хауэлл - поклонник относительно легкого веса и большого объема (количество повторений в диапазоне от 12 до 15) для тренировки бицепса, так как объем со временем будет обременять как медленные, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна. Включение большого разнообразия упражнений на бицепс, выполняемых с высокими сетами и высокими повторениями, также поможет вам увеличить мышцы рук.
Независимо от ваших целей, обязательно проконсультируйтесь с сертифицированным личным тренером за советом, прежде чем начинать последовательную рутинную работу. Настройте себя умно, тогда вы избежите травмы и будете иметь бицепс, чтобы показать это.
