Овсянка - это готовая пища для завтрака, которая обязательно сделает ваш выходной день питательным началом. Но завтрак не единственный раз, чтобы съесть овес. Благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому содержанию калорий овсянка на обед поможет вам придерживаться диеты и чувствовать себя удовлетворенным в течение всего дня.
Овес приносит пользу потере веса
Сытная чаша из цельного зерна овса является более мощным средством для похудения, чем вы думаете, благодаря низкому количеству калорий и пропорционально высокому количеству клетчатки и белка. И клетчатка, и белок играют роль в потере веса, потому что они усиливают чувство сытости и сытости.
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, в одной чашке вареного овса содержится около 4 граммов клетчатки. По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, инженерии и медицины, это составляет более 10 процентов рекомендуемой суточной дозы для мужчин и 16 процентов от рекомендуемой для женщин. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition в октябре 2019 года, адекватное потребление клетчатки является основным показателем потери веса у взрослых.
Овес является особенно хорошим источником клетчатки, называемой бета-глюкан, которая может быть особенно полезна для снижения веса, сообщает Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Бета-глюкан - это растворимая клетчатка, которая притягивает воду в кишечник и вызывает ее набухание. Это делает пищу более вязкой, что увеличивает объем пищи в желудке и замедляет пищеварение, что приводит к большему сытости и длительному ощущению сытости.
Белок переваривается медленно, что означает, что он оказывает такое же влияние на сытость, как и клетчатка, дольше сохраняя чувство сытости. Согласно обзору Nutrition and Metabolism, опубликованному в ноябре 2014 года, могут существовать и другие механизмы, с помощью которых белок способствует снижению веса, в том числе повышение уровня гормонов, сигнализирующих о сытости, подавление высвобождения гормонов голода и усиление термогенеза, или количество калорий, которое сжигает ваш организм при переваривании. еда.
Наконец, овес низкокалорийный, всего 143 на приготовленную чашку. Пока вы сохраняете здоровыми другие продукты в своем обеде, вы сможете сокращать калории, не чувствуя себя обделенными.
Еда овса на обед
Самое лучшее в овсянке на обед - это то, как легко брать и есть на ходу. Как следует из названия, овес можно приготовить накануне вечером - без приготовления пищи. Просто смешайте овес со своим нежирным молочным или немолочным молоком в контейнере и оставьте в холодильнике на несколько часов. На следующее утро просто возьми и уходи. Вы можете нагреть его на работе или есть холодным.
Но простой овес скучен. Оживите вещи и добавьте дополнительное питание с любым из этих компонентов:
- 1/2 чашки малины с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий
- 1 унция нарезанного миндаля для дополнительного белка
- 1/2 чашки обезжиренного или нежирного греческого йогурта для дополнительного белка
- 1 столовая ложка семян чиа для клетчатки и полезных жиров
- 1/2 бананового пюре для сладости без добавления сахара
Не хочется на завтрак завтракать овсом? Нет проблем. Есть много других способов включить овес в упакованный питательными веществами, низкокалорийный обед. Согласно Школе общественного здравоохранения Гарвардского университета имени Чана, вы можете использовать овес, чтобы приготовить пикантный ризотто, сначала поджарив его в небольшом количестве масла, затем медленно добавляя бульон или воду и перемешивая, пока овес не достигнет нужной консистенции. Добавьте много свежих овощей для дополнительного волокна.
Вы также можете использовать овсяные хлопья, чтобы приготовить вегетарианский бургер с миндалем, коричневым рисом, тофу и грибами, и вы можете использовать его в качестве основы для различных несладких блюд. Добавьте овес с яйцами, сыром фета, маслинами и кинзой для блюда в турецком стиле или попробуйте аппетитную комбинацию обжаренной капусты, карамелизированного лука и козьего сыра.
