Является ли йога силовой тренировкой? Да, в зависимости от стиля, который вы практикуете, но его пригодность также зависит от ваших целей в фитнесе. Легкая йога не создаст силы для соревнований по пауэрлифтингу, но стили йоги для наращивания мышечной массы могут обеспечить преимущества регулярных силовых тренировок.
Чаевые
Более напряженные, наращивающие мышцы стили йоги можно рассматривать как силовые тренировки, если они нацелены на мышцы всего вашего тела.
Тренировка Силы Йоги?
Если есть один авторитет в отношении того, сколько вы должны тренироваться, чтобы оставаться в форме, это Департамент здравоохранения и социальных служб, который раз в несколько лет выпускает новый набор руководств по физической активности. Эти рекомендации основаны на последних достижениях в области физических упражнений, а в версии 2015-2020 гг. Рекомендуется силовая тренировка для всех основных групп мышц два раза в неделю.
Однако важно помнить, что не все стили йоги созданы равными, что является частью того, что привлекает многих йогов к практике в первую очередь. Если ваша практика основывается на мягком, восстановительном стиле, таком как йога инь или крипалу-йога, то силовые тренировки не будут одними из тех преимуществ, которые она может обеспечить. Но если вы занимаетесь более напряженным стилем, таким как хатха-йога, аштанга-йога или силовая йога, вы развиваете мышечную силу и выносливость.
Это не значит, что вы должны перестать заниматься нежной йогой. Нежные стили могут быть более подходящими для некоторых тел, образа жизни и духовных установок, чем энергичные стили - и они могут обеспечить многие из потенциальных преимуществ йоги, изложенных Национальным центром дополнительного и интегрального здоровья. К ним относятся снятие стресса; улучшение сна и эмоционального баланса; лучшее эмоциональное здоровье и устойчивость; управление тревогой и депрессией; повышенная гибкость; и более.
Чаевые
Даже если вы занимаетесь интенсивным, интенсивным по силе стилем йоги, найдите минутку и спросите себя, используете ли вы все свои основные группы мышц. Обычно ответом будет «да». Но если упражнения, которые вы практикуете, сосредоточены на одной части вашего тела и пренебрегают другими, вы можете добавить некоторые целевые тренировки силовых тренировок, чтобы задействовать любые мышцы, которые вы не тренировали, занимаясь йогой.
Йога может быть слишком сердечной
HHS также рекомендует делать от 150 до 300 минут кардио умеренной интенсивности в неделю или от 75 до 150 минут интенсивной кардио. В то время как более мягкие стили йоги обычно не учитываются в этой рекомендации для сердечно-сосудистых упражнений, расширенная версия рекомендаций HHS отмечает, что более активные формы йоги - например, виньяса или силовая йога - могут считаться сердечно-сосудистой активностью средней интенсивности.
Тем не менее, просто посещение занятия йогой не является оправданием для того, чтобы поставить еще одну метку на свой фитнес-пояс на неделю. Занимаетесь ли вы йогой как формой сердечно-сосудистых упражнений или силовых тренировок (или и тем, и другим), вы действительно должны выполнять работу, если хотите увидеть преимущества. Что касается силовых тренировок, то усталые мышцы или ощущение, что вы действительно подталкиваете себя в более сложных асанах, являются хорошими подсказками того, что вы работаете достаточно усердно, чтобы увидеть некоторые серьезные преимущества.
Чаевые
Стремление к силовым тренировкам не означает, что вы должны быть вынуждены вылезти из класса йоги. Это нормально - и на самом деле часто - чувствовать себя обновленным, заряженным и бодрым после сеанса йоги. Но если вы выходите, чувствуя, что ваши мышцы не испытывали нагрузку, это признак того, что вы не достигли нужного уровня нагрузки, чтобы получить пользу для здоровья от силовых тренировок.
Чтобы измерить вашу сердечно-сосудистую интенсивность, «тест разговора» - это простой способ проверить, насколько усердно вы работаете. Обычный критерий: если вы можете дышать достаточно хорошо, чтобы вести двусторонний разговор, но недостаточно хорошо, чтобы петь или произносить монолог, вы работаете с умеренной интенсивностью.
Имейте в виду, болтовня, пение и монологи (злодейские или иные), как правило, не рекомендуется на занятиях йогой. Но если вы используете тест на разговоры для других типов аэробных упражнений, вы сможете сравнить это чувство с уровнем физической нагрузки во время занятий йогой. И если измерение интенсивности упражнений действительно важно для вас, вы всегда можете попросить инструктора прийти и помочь вам «попробовать» тихую беседу.
Тренировка Силы Пилатеса?
Йогу и пилатес часто объединяют в одно и то же «ведро», хотя бы потому, что они оба способствуют развитию физического равновесия, хорошей осанки и длинного, стройного телосложения. Но если йога квалифицируется как силовая тренировка, то пригодны ли тонкие, сложные инструкции, которые вы получите в классе пилатеса?
Не обязательно - и вот почему. Тип силовой тренировки для здоровья, который рекомендует HHS, требует от вас тренировки всех основных групп мышц на мышечную силу, выносливость или на то и другое. И хотя пилатес может обеспечить фантастическую основную тренировку для любого, он обычно не фокусируется на всех больших мышечных группах, которые вы должны тренировать для оптимального здоровья.
Это не означает, что пилатес не может быть полезным, улучшать вашу силу, помогать в позе или иным образом заставлять вас чувствовать себя лучше - и, в конечном счете, всякая физическая активность - это хорошая активность, если вы не перетренируетесь или тренируетесь таким образом, чтобы Я тебя травмирую. Вы должны просто дополнить свою тренировку по пилатесу силовыми тренировками - или йогой - для нацеливания на основные группы мышц, которые не рассматриваются в вашей тренировке по пилатесу.
Преимущества силовой тренировки
Разве силовая тренировка не для того, чтобы согнуться перед зеркалом? На самом деле, никакая наука доказала, что, как и сердечно-сосудистая деятельность, регулярные силовые тренировки обеспечивают серьезную пользу для здоровья всего тела. Анализ, опубликованный в июльском выпуске Current Sports Medicine Reports, предлагает хороший обзор многих доказанных преимуществ силовых тренировок:
- Улучшение кровяного давления в покое, холестерина и триглицеридов
- Повышение плотности костей
- Уменьшение боли, связанной с артритом и фибромиалгией
- Повышение вашего метаболизма
- Оттачивание познавательных способностей
- Уменьшение маркеров висцерального жира и воспаления
- Улучшение чувствительности к инсулину
И, конечно же, есть очень реальная, ощутимая выгода от наличия силы и выносливости для выполнения повседневных дел, будь то ношение пакетов с продуктами, ходьба вверх и вниз по лестнице или подъем ваших детей или внуков над головой.
