Все три основных макроэлемента - углеводы, жир и белок - используются в качестве топлива в организме. Обычно, точное топливо, которое ваше тело использует в любой момент времени, представляет собой смесь трех, но баланс меняется в зависимости от обстоятельств. Белок никогда не играет ведущую роль в производстве энергии, но даже небольшое увеличение по сравнению с обычным вкладом со временем может иметь вредные последствия. Правильная диета может не допустить этого, но ваш рацион должен соответствовать вашему образу жизни.
Источники топлива
Углеводы являются любимым источником топлива для вашего организма в форме глюкозы и запасенного гликогена, потому что эти молекулы быстро и легко превращаются в топливо. Глюкоза является вашим самым непосредственным источником энергии, а жир обеспечивает топливо при активности низкой или средней интенсивности. Интенсивная активность заставляет ваше тело обращаться к вашим запасам гликогена для более быстрой выработки топлива, но когда гликоген заканчивается, у вас снова остается жир. Жир занимает больше времени, чтобы преобразовать в топливо, поэтому ваша производительность будет страдать. При нормальных обстоятельствах белок вносит только около 5-10 процентов топлива вашего тела, но определенные обстоятельства могут увеличить роль белка.
Расщепление белка
Когда вы выполняете интенсивную деятельность с низкими запасами гликогена, белок может выделять до 15 процентов вашей энергии. Белок расщепляется в вашем организме каждый день, а кусочки молекул, которые расщепляются, служат субструктурой, на которой ваше тело может вырабатывать глюкозу, которая используется для производства энергии. Вы не можете хранить белок так, как вы делаете углеводы, поэтому важно есть его каждый день, чтобы обеспечить наличие аминокислот для пополнения истощенных белков. Если нет, ваше тело не будет иметь достаточно аминокислот для восстановления и замены поврежденных клеток, что в конечном итоге приведет к полному нарушению функций организма. Наиболее наглядным признаком этого процесса является потеря мышечной массы.
Деградация мышц
Каждый раз, когда вы используете мышцу, вы наносите урон. Ваше тело использует белок, чтобы восстановить ущерб и построить немного больше в качестве защиты от будущего стресса - вы видите это физически как рост мышц. Если вы используете свой белок в качестве источника топлива, вам не хватит для ремонта любого повреждения, не говоря уже о содействии росту, но повреждение будет продолжаться. В результате ваши мышцы деградируют, со временем они становятся меньше и слабее. В этом причина неправильного телосложения многих бегунов на длинные дистанции - они постоянно напрягают мышцы, даже после того, как запасы гликогена истощаются. Серьезные бегуны понимают это и включают в свои рационы большое количество белка, чтобы компенсировать это. Мышечная потеря - это не только сила и внешний вид - ваше сердце - это мышца, и вы точно не хотите, чтобы это ухудшалось.
питание
Правильная диета поможет вам избежать мышечного истощения двумя способами. Во-первых, он обеспечивает достаточное количество углеводов, поэтому ваш белок редко используется в качестве источника топлива. Во-вторых, он обеспечивает достаточно белка, чтобы всегда было достаточно аминокислот для восстановления клеток. Ваши индивидуальные потребности зависят от вашего возраста, размера и уровня активности, но в общих рекомендациях говорится, что углеводы должны составлять от 45 до 60 процентов вашего рациона, а белок - от 10 до 35 процентов. Спортсменам на выносливость часто требуется более точная диета для пополнения запасов истощенного гликогена и предотвращения деградации мышц - Американская диетическая ассоциация предлагает до 5, 5 г углеводов и 0, 9 г белка на фунт массы тела в день.
