Количество калорий, которое вы сжигаете в день, определяется различными факторами - генетическими и неподконтрольными вам, а также теми, которые вы можете изменить. Ваш общий расход энергии - это сумма ваших затрат энергии на отдых, усвоение пищи и физическая активность. Ваши энергетические затраты на отдых составляют наибольшее количество сожженных калорий, в то время как физическая активность является наиболее разнообразным аспектом. REE зависит от возраста, пола, гормонов, размеров тела и состава тела. Горячие и холодные среды также влияют на ваш РЗЭ и могут увеличить количество сжигаемых вами калорий из-за повышенных требований к вашему телу для поддержания постоянной температуры.
Факторы, влияющие на ежедневные сожженные калории
Чтобы получить приблизительную оценку вашего РЗЭ, вы можете указать 1 калорию на килограмм веса тела в час. Чтобы определить свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2, 2. РЗЭ для мужчины весом 154 фунта составляет приблизительно 1 680 калорий в день, в то время как РЗЭ для женщины весом 121 фунт составляет приблизительно 1 320 калорий. Затем вам нужно учитывать уровень вашей активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, работаете за столом и не занимаетесь физическими упражнениями, умножьте свое REE на 1, 2 Умножьте на 1, 375 и 1, 55 для упражнений один-три дня и шесть-семь дней в неделю, соответственно. Очень активные люди, которые занимаются спортом два раза в день, должны умножить свои REE на 1, 725, а если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость, умножьте на 1, 9.
Вы также используете энергию, чтобы переварить пищу, которую вы едите. От 5 до 10 процентов потребляемых вами калорий используется для переваривания пищи, в зависимости от смеси жиров, белков и углеводов. 154-килограммовый самец сжигал бы от 84 до 168 калорий в процессе пищеварения.
Горячая и холодная температура
Когда на улице жарко, ваше тело усердно работает, чтобы держать вас в прохладе, чтобы поддерживать постоянную температуру тела. Вы теряете большую часть энергии, вырабатываемой вашими мышцами во время тренировок, в виде тепла. Чем больше ваши мышцы работают, тем горячее они становятся. Ваше тело должно толкнуть его в ускорение, чтобы держать вас в прохладе. Ваша сердечно-сосудистая система увеличивает приток крови к коже, поэтому вы начинаете потеть. Упражнения по своей природе повышают температуру вашего тела, а это значит, что вашему телу не нужно работать больше, чтобы согреть вас. Это уже делает это. По данным Американского совета по физическим упражнениям, вы сжигаете больше жира и калорий и можете выполнять больше упражнений при высоких температурах. Не идите за борт, хотя. Если вы испытываете головокружение, мышечные спазмы, слабость и головную боль, прекратите занятия. Это признаки теплового истощения, которое можно лечить, если вы попадете в более прохладное место и будете пить холодные жидкости.
Калории и воспринимаемое усилие
Тренировка в очень жаркой обстановке может привести к тому, что вы будете усерднее работать и сжигать больше калорий, чем на самом деле. Исследование, опубликованное в 2013 году и профинансированное Американским советом по упражнениям, изучило разницу между горячей йогой, которая обычно проводится в комнатах с температурой от 90 до 105 градусов по Фаренгейту, и обычной йогой по температуре тела и частоте сердечных сокращений. В исследовании участники участвовали в 60-минутных сеансах как горячей, так и обычной йоги, и их основные температуры и частота сердечных сокращений измерялись до, во время и после тренировки. Несмотря на то, что участники к концу горячей сессии йоги обливались потом, результаты не дали существенной разницы в частоте сердечных сокращений или температуре тела между двумя занятиями йогой. Участники, однако, чувствовали, что усердно работают в классе горячей йоги по сравнению со стандартным классом йоги, основываясь на оценках шкалы воспринимаемой нагрузки. Исследователи предположили, что участники, возможно, сократили свою силу из-за высоких температур, указывая на то, что чрезмерное потоотделение может заставить вас поверить, что вы сжигаете больше калорий, чем на самом деле.
Дрожь, чтобы сжечь калории
Вы можете чувствовать, что ваше тело работает больше, чтобы держать вас в тепле, когда на улице холодно, но вы не начинаете сжигать дополнительные калории, пока не дрожите. Дрожь является признаком того, что ваше тело пытается поддерживать постоянную температуру. Калории, которые вы сжигаете, будут варьироваться в зависимости от температуры наружного воздуха, того, как долго вы были на улице, и какой одежды вы носите. Остерегайтесь переохлаждения, которое возникает, когда температура в вашей внутренней области падает, и кровь начинает откачиваться от ваших рук и ног к вашей внутренней части, чтобы согреться. Легкая дрожь, мурашки по коже и холодные руки являются признаками переохлаждения. Более сильная гипотермия может вызвать неконтролируемую дрожь, спотыкание и затруднения речи.
С тех пор как в 2014 году в журнале «Метаболизм клеток» появилось исследование, дрожь в настоящее время рассматривается как потенциальная терапия для снижения веса. Дрожь, как и физические упражнения, активирует гормон ирисин. Ирисин побуждает коричневые жировые клетки использовать энергию для производства дополнительного тепла, которое сжигает лишние калории. В исследовании участники расслабились в термобланкетах, в которых температура постепенно снижалась. Испытуемые увеличивали количество сжигаемых ими калорий при более низких температурах, и чем сильнее участники дрожали, тем выше повышался уровень их ирисина. Исследователи пришли к выводу, что дрожь поднимает вашу коричневую жировую ткань, чтобы поддерживать внутреннюю температуру в здоровом диапазоне, даже если температура вашей кожи падает. Тем не менее, исследование было небольшим, и для того, чтобы избавиться от лишнего веса и ожирения, необходимо провести дополнительные исследования.
