Рыба и морепродукты
Жирная рыба является одним из лучших источников омега-3 жиров, и многие из этих рыб также содержат мало омега-6 жиров. Исключение составляют тилапия и сом, которые содержат мало омега-3 и много омега-6, согласно исследованию, опубликованному в «Журнале Американской диетической ассоциации» в июле 2008 года. Хороший выбор - это лосось нерки, который содержит 3, 3 грамма жиров омега-3 и 1, 4 грамма жиров омега-6 на порцию 3, 5 унции; консервированный тунец альбакор, с 1, 5 граммами омега-3 жиров и 0, 05 грамма омега-6 жиров на порцию; и скумбрия, с 1, 8 г жиров омега-3 и 1 г жиров омега-6 на порцию.
Растительные масла
Растительное масло с самым высоким содержанием жиров омега-3 и самым низким содержанием жиров омега-6 - это льняное масло, содержащее 8 г жиров омега-3 и 2, 2 г жиров омега-6 на столовую ложку. Масло канолы содержит около 1, 3 г жиров омега-3, но также содержит 2, 8 г жиров омега-6. Избегайте соевого масла, сафлорового масла и кукурузного масла, так как они содержат большое количество омега-6 жиров. Другие типы растительного масла, как правило, с высоким содержанием насыщенных жиров или жиров омега-6 и низким содержанием жиров омега-3.
Орехи и семена
Многие орехи и семена содержат, по крайней мере, немного жира омега-6, но грецкие орехи также содержат немного жиров омега-3, около 2, 5 граммов на унцию, а семена льна дают 2, 4 грамма на столовую ложку. В орехах пекан содержится всего 0, 3 грамма омега-3 жиров на столовую ложку, а другие орехи и семена не дают жиров омега-3, поэтому это не лучший выбор, если вы хотите увеличить потребление омега-3 при одновременном снижении омега-6. потребление.
Другие соображения
Ваше соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 - не единственное, на что нужно обращать внимание при выборе жирной пищи. Также важно общее количество жира, содержащегося в пище, а также количество насыщенных и трансжиров. Старайтесь получать не более 10 процентов калорий из комбинации полиненасыщенных жиров омега-3 и омега-6, не более 10 процентов калорий из насыщенных жиров и не более 15 процентов калорий из мононенасыщенных жиров.
