Существует так много теорий о том, как похудеть, сколько есть фунтов, которые необходимо потерять, и одна из новейших тенденций потери веса включает в себя пищевой макроприбор. Макро - это сокращение от макроэлементов, которых три.
Углеводы являются макроэлементами, а также жир и белок. Употребление их в определенных процентах является одним из способов планирования диеты для похудения. То, где это становится сложным, зависит от этих пропорций. Диета, подобная диете Аткинса, или кетогенная, или палео-диета, могут иметь строго ограниченное соотношение углеводов, жиров и белков, равное 5:75:25, в то время как эксперты Центров наук о здоровье Техасского университета A & M рекомендуют более сбалансированное соотношение 30:30:40.,
Выяснение того, какое соотношение углеводов, жиров и белков лучше всего подходит для вас, может потребовать небольшого количества проб и ошибок, потому что нет единого соотношения, которое гарантировало бы устойчивую, здоровую и устойчивую потерю веса для всех. Как только вы найдете этот баланс, вы сможете сбросить лишний вес и избавиться от него.
Чаевые
Не существует волшебного соотношения углеводов, белков и жиров для похудения, которое гарантированно подойдет каждому, поэтому лучше всего найти тот, который подходит именно вам.
Понять Потеря веса
Если бы потеря веса была просто вопросом сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете, никто никогда не имел бы лишнего веса. К сожалению, не все калории создаются одинаково, и внутренний состав каждой калории по-разному влияет на ваше тело. Например, калории, которые в основном являются нерастворимой клетчаткой, например, в овсяных отрубях, могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше и помочь в выздоровлении, объясняют эксперты из Медицинского центра Университета Канзаса.
Выбор свежих продуктов и приготовление пищи в домашних условиях также могут помочь вам сохранить соотношение углеводов / жиров / белков, которое вам подходит, поскольку позволяет контролировать все ингредиенты, а также размеры порций, напоминает вам медицинский центр Университета Канзаса., Чтение этикеток для готовых продуктов также может помочь вам сделать осознанный выбор.
Университет также рекомендует, чтобы вы ели частые небольшие порции и здоровые закуски и следили за тем, чтобы вы оставались обезвоженными, чтобы не стать слишком голодным и не позволять капризности и тяге сделать свой выбор пищи за вас. Потеря веса требует приверженности питанию, физическим упражнениям, увлажнению и сну, чтобы потеря веса была здоровой и устойчивой.
Постигайте свои углеводы
Есть два типа углеводов, объясняет Дебора Мерфи, MS, RD, в Food and Nutrition. Первый - это простые углеводы, а второй - сложные углеводы. Простые углеводы очень быстро перерабатываются вашим организмом. По словам Мерфи, простые углеводы в основном являются сахаром и могут вызвать всплеск инсулина, когда ваше тело пытается его обработать. Как только это будет сделано, уровень сахара в крови упадет, что может привести к потере энергии и побудить мозг отправлять сигналы голода.
Сложные углеводы требуют больше времени для обработки вашего тела, говорит Мерфи. Поскольку они не разрушаются так быстро, любые содержащиеся в них сахара не затопляют кровоток. Это означает, что вашей поджелудочной железе не нужно выделять инсулин, чтобы вытереть весь лишний сахар и сохранить его. Это помогает дать вашему телу устойчивый, медленный поток энергии, а не сахарный прилив и падение энергии, обычное, когда выбранная вами дневная закуска - пончик.
По словам Мерфи, лучший способ убедиться, что углеводы в вашем соотношении углеводов, жиров и белков являются сложными углеводами, - это придерживаться цельных продуктов. Держитесь подальше от всего обработанного или рафинированного, такого как белый сахар, беленая мука, белый рис, макароны, белый хлеб, печенье, выпечка, сухие завтраки, чипсы и крекеры, которые не являются цельнозерновыми. Выбирайте цельные зерна, такие как коричневый рис, овес, попкорн, киноа и другие сложные углеводы, такие как бобы, эдамам, чечевица, орехи и семена.
Узнайте о жире
Жир необходим для здорового питания, напоминает Лиз Вейнанди, доктор медицинских наук из Университета Огайо - Векснерский медицинский центр. Пищевые жиры необходимы для того, чтобы помочь вам усваивать витамины А и D, чтобы смягчать ваши органы, вырабатывать гормоны, питать ваш мозг, помогать вашему росту и развитию и обеспечивать незаменимые жирные кислоты. Вайнанди также отмечает, что жир сжигается для получения энергии. Существует четыре основных типа жира:
- Мононенасыщенные жиры
- Полиненасыщенные жиры
- Насыщенный жир
- Транс-жиры
Вайнанди объясняет, что самые полезные виды жиров - это сорт unsaturate_d. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо, орехах, оливковом масле и семенах. Полиненасыщенные жиры содержатся в семенах чиа, лососе, кунжуте и грецких орехах. Ненасыщенные жиры помогают поднять уровень хорошего холестерина и снизить уровень плохого, объясняет Вейнанди. _Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения и могут повышать уровень вредного холестерина. Транс-жиры являются наименее здоровыми, и их следует избегать в целом.
Цени свой протеин
Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками всей жизни. Аминокислоты бывают разных форм и размеров, и ваше тело может собрать их вместе, разбить на части, переставить их и собрать их вместе, чтобы сделать все, что ему нужно. Ваше тело нуждается в 20 аминокислотах, чтобы функционировать, объясняет административный диетолог Седарс-Синайской клинической службы питания Стефани Крамер. По словам Крамера, из этих 20 аминокислот ваш организм может вырабатывать 11, но остальные девять должны быть получены с помощью диетических средств.
По словам Крамера, белок поступает из двух источников. Животные белки, такие как те, которые поступают из мяса, птицы, яиц и молочных продуктов, содержат все девять аминокислот, которые ваш организм не может вырабатывать, что делает их полноценными белками. Белка из растительных источников, таких как бобы, бобовые, семена, орехи, цельные зерна и листовые зеленые овощи, такие как капуста и брокколи, нет, поэтому лучше сочетать их с продуктами, которые обеспечивают недостающие аминокислоты. Квиноа - единственное зерно, которое содержит все девять аминокислот, говорит Крамер.
Белок также доступен в виде сывороточного порошка и в соевых продуктах, таких как соевое молоко, соевый йогурт и тофу, а также в эдамаме , которые являются соевыми бобами, напоминает Крамер. При принятии решения о том, какой тип белка выбрать для вашего соотношения белков, лучше всего смешать его. Cramer рекомендует больше концентрироваться на растительных белках, потому что слишком много мяса может повысить риск более плотного давления, ишемической болезни сердца, ожирения, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
Используйте лучший макро калькулятор
Решение использовать макро калькулятор для похудения требует еще большего внимания и внимания к деталям, чем подсчет калорий, предупреждают эксперты Международной ассоциации спортивной науки, потому что каждую вещь, которую вы кладете в рот, необходимо взвесить, измерить, а макросы подсчитать и записано. Плюс в том, что вы можете есть любой вид пищи, который вам нравится, если вы достигли своей отметки в соотношении макросов в конце дня, говорит ISSA.
Как только вы знаете, сколько калорий в день вам требуется для достижения своей цели, вы можете определить, какое соотношение должно работать для вас. Есть несколько комбинаций соотношения углеводов / жиров / белков, советует ISSA. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, стреляйте в соотношении 30-40 / 15-25 / 25-35. Чтобы сжечь жир и похудеть, стремитесь к 10-30 / 30-40 / 40-50. Чтобы сохранить мышцы или потерю веса, попробуйте соотношение 30-50 / 25-35
Каждый грамм каждого макроса содержит определенное количество калорий. Углеводы имеют 4 калории на грамм. Белок также имеет 4 калории на грамм, а жиры содержат 9 калорий. ISSA заявляет, что подсчет макросов - одна из немногих программ по снижению веса, которая разрешает употребление алкоголя, который содержит 7 калорий на грамм. Поскольку каждый макрос по-разному влияет на ваше тело, адаптация соотношения, а также подсчета калорий дает вам программу похудения, специфичную для вас и ваших потребностей, которая может обеспечить успех в достижении и поддержании ваших целей.
Включить последовательное упражнение
Упражнения так же важны для потери веса, как и подсчет калорий и макросов, напоминает ISSA. Упражнения помогают сжигать калории и наращивать мышечную массу, но важно сочетать тренировки с правильным питанием для достижения максимальных результатов. Теперь, когда вы выяснили, что есть, ваш следующий шаг, согласно ISSA, - выяснить, когда есть каждый макрос.
Это не так сложно, успокаивает ISSA. Все эффективные режимы тренировок включают в себя аэробные упражнения и силовые тренировки. Когда вы выполняете тренировку с низкой интенсивностью, например легкие кардио, вы должны есть меньше жира перед тренировкой, советует ISSA. Вы можете придерживаться своего соотношения, просто берите большую часть жиров после тренировки. В дни высокой интенсивности увеличьте количество калорий, придерживаясь соотношения. Это поможет гарантировать, что вы не сжигаете мышечную ткань вместо жира, говорит ISSA.
Поместите свой план в работу
После того, как вы определили оптимальное соотношение макроэлементов и составили график тренировок, который включает тренировки для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки, пришло время объединить всю программу. Есть три основных компонента успешной стратегии снижения веса, объясняют эксперты из Concordia University-Saint Paul. По словам университета, питание, физические упражнения и сон являются тремя ключевыми факторами для снижения веса.
Питание подразумевает не только ваши макро- и калорийность, но вы также должны оставаться полностью увлажненными, советует университет. Concordia-Saint Paul рекомендует пить 17 унций воды не более чем за 30 минут до каждого приема пищи. Это поможет вам почувствовать себя достаточно полным, чтобы избежать переедания, а также ускорит ваш метаболизм.
По словам представителей университета, достаточное количество сна имеет решающее значение для успешного достижения целей похудения. Они продолжают объяснять, что гормон по имени грелин сообщает вашему телу, что оно голодно. Когда вы не спите в среднем семь-девять часов каждую ночь, ваше тело производит больше грелина. Еще один гормон, вызывающий сон, объясняет CU-SP - лептин. Лептин сообщает вашему телу, когда у него было достаточно еды, но если вы лишены сна, ваш уровень лептина может стать слишком низким. Высыпание помогает поддерживать баланс этих гормонов.
