Хотя нет никаких доказательств того, что низкоуглеводная диета может помочь вам лучше управлять своим менструальным циклом, так как диета, богатая цельными продуктами, является источником питательных веществ, которые могут помочь при спазмах и вздутии живота. Низкоуглеводная диета также содержит мало натрия, что может помочь при предменструальном вздутии живота. Если вы рассматриваете ограничения на потребление углеводов, и вам нужно какое-то руководство, обратитесь к диетологу.
Низкоуглеводная диета для женщин
Низкоуглеводная диета - это больше, чем просто пропуск хлеба и картошки. Он ограничивает общее потребление углеводов от 50 до 150 граммов в день, потому что вы едите в основном белковые продукты без овощей и с низким содержанием углеводов и овощи. И некоторые планы заставляют вас потреблять еще меньше углеводов - от 20 до 50 грамм в день - чтобы вызвать кетоз, когда ваше тело вынуждено сжигать жир для получения энергии из-за недостатка глюкозы в результате ограниченного потребления углеводов. Низкоуглеводная диета не только помогает вашему телу сжигать жир, но и помогает сдерживать чувство голода, облегчая выполнение плана по снижению веса.
Исследование, опубликованное в 2007 году в журнале JAMA, показало, что низкоуглеводная диета более эффективна для того, чтобы помочь женщинам в пременопаузе похудеть, чем другие популярные планы по снижению веса, включая диету Zone и диету Орниша. Это исследование также показало, что низкоуглеводная диета улучшает уровень сахара в крови и уровень липидов в крови у женщин.
Управление симптомами с питательными веществами из цельных продуктов
Несмотря на то, что женщинам не рекомендуется соблюдать особую диету, чтобы помочь им лучше справляться с менструальным циклом, существуют питательные вещества, которые помогают облегчить такие симптомы, как вздутие живота и судороги. По данным Колумбийского университета, жиры омега-3, содержащиеся в лососе и тунце без углеводов, а также в грецких орехах и льняных семенах с низким содержанием углеводов, помогают снизить выработку простагландинов. Эти гормоны связаны с судорогами и болью во время менструации.
При выборе блюд, таких как курица, говядина и орехи, низкоуглеводная диета обычно богата витамином B-6, магнием и цинком, обеспечивая более 100 процентов суточной нормы, согласно исследованию, опубликованному в Журнале Международного Общество спортивного питания в 2010 году. Адекватное потребление этих питательных веществ может помочь уменьшить спазмы и боли, вызванные менструацией.
Поскольку ваш выбор продуктов питания ограничивается в основном цельными продуктами, а не обработанными блюдами, низкоуглеводная диета, естественно, содержит меньше натрия, чем во многих других популярных планах по снижению веса. Ограничение потребления натрия может помочь предотвратить предменструальную задержку жидкости и вздутие живота.
Работа с витамином Е, кальцием и клетчаткой тоже
Витамин Е, кальций и клетчатка также помогают уменьшить менструальные симптомы, но вам придется работать немного усерднее, чтобы получить достаточное количество пищи с низким содержанием углеводов, в основном потому, что в диете особое внимание уделяется мясу и овощам. По данным исследования, проведенного в 2010 году в журнале Международного общества спортивного питания, витамин Е является самым жестким питательным веществом в вашем рационе с низким содержанием углеводов. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно, добавьте миндаль, семена подсолнечника и арахис, чтобы увеличить потребление, не добавляя слишком много углеводов.
Молоко и йогурт богаты кальцием, но могут иметь слишком много углеводов для некоторых планов с очень низким содержанием углеводов. Если вы не можете вписать источники молочных продуктов в свой бюджет углеводов, используйте обогащенное несладкое миндальное молоко и добавьте в свой репертуар больше зелени, богатой кальцием, например, шпината и репы.
В то время как овощи богаты клетчаткой, ограничение количества фруктов и зерен из-за содержания углеводов может снизить общее потребление клетчатки. Женщинам требуется около 25 граммов клетчатки в день. В дополнение к употреблению небольшого количества орехов и семян, наполните свой рацион овощами с высоким содержанием клетчатки, такими как зеленый болгарский перец, горох и помидоры. Малина - это особенно плод с высоким содержанием клетчатки, а также с низким содержанием углеводов.
Примерный План Питания
Обязательно включайте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, в каждый прием пищи и перекусы в свой план с низким содержанием углеводов, чтобы вы получили то, что вам нужно для общего хорошего здоровья, подчеркивая те питательные вещества, которые уменьшают симптомы менструального цикла. За завтраком у вас может быть богатый омега-3 лосось с сыром на низкоуглеводной лепешке или листьях салата и 1/2 чашки малины. Бургер без булочек с сыром чеддер и помидорами обеспечивает цинком и магнием на обед. Завершите трапезу смешанной зеленью с семечками подсолнуха, оливковым маслом и уксусом из красного вина. Курица-гриль является хорошим источником витамина B-6 и хорошо сочетается с жареными брюссельскими капустами, огурцом и томатным салатом, подается с ранчо с низким содержанием углеводов или соусом Цезарь. Оливки, миндаль, грецкие орехи, болгарский перец и сельдерей - это полезные для вас питательные и полезные закуски по вашему плану с низким содержанием углеводов.
