Вы слышали о страшных симптомах отмены кофеина - неприятном ощущении, которое вы испытываете, когда пытаетесь отказаться от привычки чрезмерного кофеина. Прежде чем кусать пулю и двигаться вперёд, вы, вероятно, задаетесь вопросом, какой график отмены кофеина вы можете ожидать.
Когда вы начнете чувствовать симптомы? Когда они будут в худшем? Как долго они будут длиться? Как и в случае с любой другой привычкой, отказ от кофеина не должен быть стрессовым, иначе вы никогда не добьетесь успеха в изменении своей жизни. Вот что вы должны рассмотреть, прежде чем официально сказать чао своей утренней чашке Джо.
Зачем отказываться от кофе?
Независимо от того, насколько сильно вы любите свой кофе, есть причины, по которым вы можете отказаться от него или хотя бы сократить его. Хорошей новостью является то, что среднестатистический американец потребляет всего 200 миллиграммов кофеина в день, и вы можете безопасно потреблять до 400 миллиграммов каждый день. Но помимо этого, вы рискуете получить слишком много.
MedlinePlus отмечает, что в чашке кофе весом 8 унций содержится от 95 до 200 миллиграммов кофеина, поэтому в зависимости от крепости напитка вы можете выпивать от 2 до 4 чашек в течение дня. В банке соды на 12 унций содержится от 35 до 45 миллиграммов, а в чашке чая на 8 унций - от 14 до 60 миллиграммов.
Если вы потребляете слишком много кофеина, у вас могут возникнуть такие симптомы, как беспокойство, бессонница или учащенный сердечный ритм. Если вы особенно чувствительны к кофеину, вы можете почувствовать некоторые из этих симптомов, даже если употребляете только умеренное количество.
Кроме того, есть много людей, которые должны избегать или ограничивать кофеин из-за определенных заболеваний. Беременные или кормящие женщины должны избегать кофеина, потому что небольшое количество его может быть передано ребенку. Людям с нарушениями сна, беспокойством, высоким кровяным давлением или язвами следует избегать кофеина, как и людям с мигренью или хроническими головными болями.
Ваша шкала вывода кофеина
Люди не становятся зависимыми от кофеина, как они делают с другими наркотиками, но они могут развить зависимость от него. И поскольку очень многие люди боятся испытывать симптомы абстиненции, они решают не сокращать и просто зависеть от этого.
Отказ от кофеина обычно ощущается, когда люди потребляют слишком много привычно. Так что, если вы потребляете только 200 миллиграммов в день и пропускаете день, вы, скорее всего, ничего не почувствуете. Но если вы регулярно потребляете более 500 миллиграммов в течение длительного периода времени, вы можете ожидать отторжения при попытке внезапно остановиться.
Отказ от кофеина имеет временную шкалу, которая не так уж плоха в общей схеме вещей. Сначала рассмотрим, как ваш организм усваивает кофеин. После того, как вы его употребляете, вы можете почувствовать это примерно через 15 минут. Кофеин действует в течение следующих нескольких часов, иногда требуется до 10 часов, чтобы полностью выйти из кровотока.
Это все занимает считанные часы. Иногда может потребоваться от четырех до шести часов, чтобы получить даже половину кофеина из вас, и потенциально может потребоваться 10 часов, чтобы все это исчезло. Вот почему симптомы абстиненции могут наступить через 12 часов после последней дозы кофеина, хотя это может занять до 24 часов. Продолжительность отмены кофеина у всех будет разной, но вы, вероятно, почувствуете симптомы в течение следующих двух-девяти дней.
Вы можете почувствовать абстиненцию в виде головной боли, усталости, трудности с концентрацией внимания, нарушения когнитивных функций, тошноты и рвоты, запоров, мышечной ригидности и других симптомов. Отказ от кофеина, тошнота и головные боли могут быть неприятными, поэтому многие люди предпочитают оставаться зависимыми от кофеина.
Количество кофеина, которое вы привыкли употреблять, будет влиять на продолжительность и тяжесть отмены кофеина: если вы привыкли употреблять много, ваши симптомы будут ухудшаться и сохраняться дольше. Просто помните, что отказ от кофеина неприятен, но не опасен, так что вы можете избавиться от тошноты от кофеина, если вам действительно это нужно.
Но как только вы вернетесь к кофеину, симптомы абстиненции исчезнут, поэтому многие люди оказываются в ловушке цикла зависимости, где они пытаются бросить курить, сдаться и вернуться к старым привычкам.
Сокращение Ответственно
Лучший способ избавиться от кофеиновой зависимости - не бросать ее сразу. Вместо этого вы должны сократить медленно. Вы можете подумать, что вы хотите, чтобы длина выведения кофеина была как можно короче, но растягивание его дольше будет означать, что оно менее серьезное.
Попытайтесь заменить каждую вторую чашку кофе или чая чашкой кофе без кофеина и растяните свое сокращение в течение двух-трех недель, чтобы вы не чувствовали его последствий.
Однако важно помнить, что кофе без кофеина не означает, что он не содержит кофеина. Кофе без кофеина и чаи содержат меньше кофеина, но он не был полностью устранен. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США отмечает, что кофе без кофеина может содержать от 2 до 15 миллиграммов кофеина на чашку весом 8 унций, поэтому, если вы чрезвычайно чувствительны к кофеину, вам следует в конечном итоге также сократить эти напитки.
Когда вам нужно быстро сократить сроки отмены кофеина, то есть вы не можете ждать трех недель, чтобы постепенно сокращаться, и вам просто нужно будет перенести неприятные симптомы в течение следующих двух-девяти дней - есть способы сделать его более терпимым.
Клиника Майо предлагает заваривать чай или кофе без кофеина, так как в них гораздо меньше кофеина, но они могут удовлетворить определенную тягу. Клиника Кливленда поощряет пить много воды, потому что это поможет вывести кофеин из вашей системы.
Жизнь с меньшим количеством кофеина
После того, как вы сделали это по графику отмены кофеина, будь то девять дней или три недели, вы можете начать искать другие способы зарядиться энергией без использования кофеина. Гидратация и отдых будут иметь большое значение. У вас будет более здоровый цикл сна, с более спокойными ночами, приводящими к хорошо отдохнувшим дням, и гидратирование жидкостями, отличными от кофе, поможет вам сосредоточиться.
