Список продуктов, которые не вызывают высвобождение инсулина, будет почти идентичен списку продуктов, которые не повышают уровень сахара в крови, поскольку эти два процесса напрямую связаны. Инсулин - это гормон, который регулирует уровень сахара в крови и позволяет поглощать глюкозу, которая обеспечивает энергию.
Продукты, которые не выделяют инсулин
Чтобы тело функционировало должным образом, ему необходима энергия. Эта энергия создается из пищи, которую вы едите. Когда желудок начинает процесс пищеварения, он извлекает углеводы из потребляемых продуктов, и эти углеводы затем превращаются в форму сахара, известную как глюкоза. Желудок и тонкая кишка затем поглощают эту глюкозу и подают ее в кровоток, благодаря чему клетки поглощают энергию и поддерживают движение.
Однако для успешного выполнения этого процесса организму необходим инсулин. Инсулин - это гормон, состоящий из бета-клеток, который вырабатывается в поджелудочной железе. Без инсулина глюкоза остается в крови и может вызывать опасно высокий уровень сахара в крови.
Для мониторинга этих уровней сахара в крови исследователи разработали форму классификации, известную как гликемическая нагрузка _, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана. Пищевой продукт классифицируется по гликемической нагрузке на основе таких факторов, как его общее содержание углеводов и степень превращения в глюкозу, что позволяет оценить его влияние на уровень сахара в крови.
Использование гликемической нагрузки - отличный способ составить список продуктов, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови. Продукты с низкой гликемической нагрузкой вызывают небольшое постепенное повышение уровня сахара в крови. Для высвобождения инсулина в крови должен быть высокий уровень глюкозы - поэтому употребление в пищу продуктов с низкой гликемической нагрузкой означает, что будет меньше вырабатываться глюкозы и, следовательно, меньше выделяться инсулина.
Согласно Гарварду, гликемическая нагрузка считается низкой, если она меньше 10, поэтому ниже перечислены все продукты, которые способствуют здоровому уровню сахара в крови:
- Отруби зерновых
- яблоко
- апельсин
- Фасоль
- Черные бобы
- Чечевица
- Пшеничная лепешка
- Скисшее молоко
- Кешью
- арахис
Продукты ниже всех имеют гликемическую нагрузку между 11 и 19, что считается средней оценкой, также как и продукты, которые вызывают некоторое повышение уровня сахара в крови, но не в крайней степени:
- Перловая крупа: 1 чашка приготовленная
- Коричневый рис: 3/4 стакана
- Овсянка: 1 чашка, приготовленная
- Булгур: 3/4 стакана
- Рисовые лепешки: три лепешки
- Цельнозерновой хлеб: один ломтик
- Цельнозерновые макароны: 1 1/4 чашки приготовленного
Для людей с диабетом (типа 1 или типа 2) особенно важно обращать внимание на гликемическую нагрузку продуктов, которые они потребляют, так как высокий уровень сахара в крови может быть опасным и требовать постоянного мониторинга.
Чаевые
У Гарвардского Здоровья есть более обширный список продуктов и их соответствующих гликемических нагрузок.
Продукты, которые превращаются в сахар
Гликемическая нагрузка на пищевые продукты также может использоваться для измерения степени влияния определенного продукта на общий уровень сахара в крови. Низкая гликемическая нагрузка означает меньшее влияние на уровень глюкозы, поэтому при высокой гликемической нагрузке происходит обратное.
По этой причине, если вы хотите избегать продуктов, вызывающих высокий уровень сахара в крови, избегайте продуктов, которые имеют высокую гликемическую нагрузку. Это продукты, которые превращаются в сахар, когда они попадают в организм.
Школа Гарвардского университета имени Тана Чана сообщает, что гликемическая нагрузка от 20 и выше считается высокой и включает в себя следующие продукты:
- Печеный картофель
- французская картошка фри
- Изысканные хлопья для завтрака: 1 унция
- Подслащенные сахаром напитки: 12 унций
- Конфеты: 1 1/2 унции или 3 мини-бара
- Кускус: 1 чашка приготовленная
- Белый рис басмати: 1 чашка приготовленная
- Макароны из белой муки: 1 1/4 стакана
Важно знать об этих уровнях независимо от того, есть ли у вас диабет, из-за негативного влияния, которое продукты с высокой гликемической нагрузкой могут оказывать на организм.
Исследование, опубликованное в марте 2013 года в «Американском журнале клинического питания», показало, что у тех, кто придерживался диеты, состоящей из продуктов с низким гликемическим индексом, риск развития диабета 2 типа был значительно ниже по сравнению с теми, кто употреблял продукты с более высокой гликемической нагрузкой.
Кроме того, аналогичное исследование, опубликованное в октябре 2012 года в Журнале Американской кардиологической ассоциации, обнаружило связь между продуктами с высоким гликемическим индексом и здоровьем сердца. Исследование показало, что существует значительная связь между повышенным потреблением гликемической пищи и ишемической болезнью сердца у женщин, но не у мужчин.
В исследовании было отмечено, что необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить причину гендерных различий, но утверждалось, что результаты были значительными при определении рисков, связанных с продуктами с высоким гликемическим индексом.
Известные источники глюкозы
Хотя классификация гликемической нагрузки является хорошим способом отслеживать продукты, повышающие уровень глюкозы в крови, многие продукты не включают эту классификацию на этикетках продуктов питания. К счастью, есть и другие способы определить, какие продукты повышают чувствительность к инсулину, а какие нет.
Глюкоза поступает из углеводов, а инсулин высвобождается при высоком уровне глюкозы в крови. Таким образом, минимизация количества потребляемых углеводов снизит количество выделяемого инсулина.
В рационе человека есть два основных источника углеводов: крахмал и сахар. Попробуйте изменить свою диету, чтобы съесть умеренное количество этих продуктов.
Крахмалистые продукты включают в себя:
- Хлеб
- Макароны
- Картошка
- Ямы
- Сухих завтраков
- Кускус
Продукты с высоким содержанием сахара включают в себя:
- Фруктоза: натуральный сахар, содержащийся во многих фруктах, особенно в консервированных фруктах
- Лактоза: натуральный сахар, содержащийся во многих молочных продуктах, таких как молоко, сыр и йогурт
- Добавленный сахар: самая распространенная форма диетического сахара, встречающаяся в шоколаде, газированной газированной воде и многих конфетах.
Все вышеперечисленные продукты широко распространены в американской диете, и нет необходимости полностью удалять их, чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови - просто помните о количестве, которое вы включаете в свою еду. Углеводы необходимы для энергии, поэтому лишенная их диета может принести вам больше вреда, чем пользы.
