Как для мужчин, так и для женщин, тонизированные бицепсы и хорошо развитые мышцы плеча добавляют уверенности и отличия к тому, как вы себя носите. Более того, они, несомненно, сексуальны - тем более, когда они довершение постного и целебное телосложения головы до пят.
Вот почему лучше сбалансировать ваш режим таким образом, чтобы укрепить ваше ядро, чтобы гармонировать с верхней частью вашего тела. Так что, хотя нет ничего плохого в том, чтобы сосредоточиться на упражнениях, которые изолируют бицепс и дельтовидную мышцу, не работайте с ними без внимания других групп мышц. В конце концов, вам тоже придется жить с остальным телом.
Так с чего начать? В двух отдельных исследованиях Американский совет по упражнениям оценил наиболее эффективные упражнения для бицепса и плеч. Давайте перейдем к поиску и начнем работать над V-образной верхней частью тела.
бицепс
Если бицепс переоценивается в анатомии человека, то на то есть веская причина: обычно он является наиболее заметной мышцей всего тела. Но они также являются важной мышцей для большинства повседневных дел. В то время как концентрация силы важна для укрепления мышц, бицепс плечевого пояса на самом деле является двунаправленной мышцей, которая получает выгоду от множества различных подходов к упражнениям.
Концентрационный керл
В первую очередь для лучшего упражнения на бицепс - это скручивание концентрации. Он изолирует бицепс от переднего дельтовидного отростка - у которого есть способ украсть гром от бицепса - но также действует на плечо. Чтобы сосредоточиться, сядьте на край скамьи, расставив ноги. Когда вы слегка наклонитесь вперед, подтяните локоть к колену. Возьмитесь за гантель и свернитесь вверх.
Кабель Curl
Завитки тросов бицепса работают почти так же, как и локоны гантелей, с дополнительным преимуществом: тросы обеспечивают постоянное натяжение на протяжении всего упражнения. Они нацелены на бицепс и предплечья.
Стоя рядом со шкивом, возьмите рукоятку троса низкого шкива на ширине плеч. Положив локти на бок, поднимите планку, пока предплечья не выпрямятся. Опускайте планку, пока ваши руки полностью не вытянуты.
Чин-Ups
Да, они тяжелые, но они также являются одним из лучших упражнений, которые вы можете сделать, и не только для бицепса. Подбородки также воздействуют на задние дельтовидные мышцы и мышцы спины, поэтому вы получаете больше отдачи от затраченных средств.
Выполните подбородки с помощью закулисного захвата, затем возьмитесь за планку обеими руками. Держа позвоночник длинным, поднимите грудь и подготовьте пресс для стабильности ядра. Представьте, что вы поднимаете грудь к штанге, подтягивая локти к грудной клетке. Сделайте короткую паузу на вершине, прежде чем постепенно опускаться обратно в исходное положение.
плечи
Для мужчин широкие мускулистые плечи являются символом силы и мужественности. Для женщин определенные плечи сексуальны и умны. И затем, когда мы поднимаем, переносим, обнимаем или толкаем, в игру вступает то небольшое количество силы плеча. В то время как наружные мышцы плеча наиболее заметны, важно создать баланс, воздействуя также на среднюю и заднюю дельтовидную мышцу.
Жим от плеч
С косметической точки зрения, большинство людей беспокоятся о передних плечах, и жим от плеч с гантелями является основным способом работы передних дельтовидных мышц.
Встаньте, слегка согнув колени, и расставив ноги примерно на ширине бедер. Держа гантели в каждой руке, разведите руки в стороны, предплечья должны быть вертикальными и поднять гантели до уровня плеч. Теперь поднимайте гантели прямым прессом, пока ваши руки полностью не вытянуты над головой. Чтобы завершить движение, опустите гантели верхними руками в сторону тела, а гантели на уровне плеч.
45-градусный наклонный ряд
Чтобы отработать заднюю часть плеч, попробуйте наклонный ряд под 45 градусов. Работает две трудно активируемые мышцы, средняя и задняя дельтовидная мышца.
Выполните это упражнение на скамейке под углом 45 градусов. Положив туловище лицом вперед на скамейку, начните с того, что ваши руки свисают прямо с гантелями в обеих руках. Сожмите лопатки вместе, руки перпендикулярны телу, а предплечья наклонены к полу, поднимите их как можно выше, затем медленно опустите.
Сидящий задний боковой подъем
Это тоже отличное упражнение для задней и средней дельтовидной мышцы.
Наклонитесь вперед от края скамьи для упражнений так, чтобы туловище касалось верхней части бедер. Возьмите гантели с пола. Держа спину ровной, медленно вытяните руки в стороны, пока они не достигнут высоты плеча. Руки должны быть под прямым углом к туловищу, а локти должны быть под углом от 10 до 30 градусов. Для завершения медленно опустите обратно в исходное положение.
