Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы часто тоже получаете немного жира. Это потому, что вам нужно вносить изменения в свой рацион, которые способствуют увеличению объема. Наращивание мышц при сохранении плоского живота требует немного больше работы, но если у вас есть дисциплина, это может быть достигнуто.
Ешьте больше, чтобы получить больше
Каждый раз, когда вы хотите набрать вес, вам нужно есть больше калорий. Поскольку вы хотите, чтобы ваш живот также оставался плоским, вы не должны доводить это до крайности. По данным Американского совета по упражнениям, ежедневное увеличение от 300 до 500 калорий является разумным. Придерживайтесь нижнего конца этого руководства. Например, если вы определили, что ваше текущее потребление составляет 2100 калорий, увеличьте потребление до 2400.
Выберите продукты, которые вы уже потребляете, но те, которые содержат больше калорий. Например, цельный жирный йогурт вместо обезжиренного йогурта является хорошим выбором. Диета с плоским животом означает выбор продуктов, благоприятных для роста мышц и дающих вам энергию, таких как фрукты, овощи, семена, орехи, постное мясо, рыба, нежирные молочные продукты, бобы и цельное зерно.
Выберите многоцелевые упражнения
Многофункциональные или составные упражнения требуют от вас одновременной работы более чем одной мышцы. Это приводит к большому объему набора мышечных волокон и выгодному росту. Выполняя свои упражнения, придерживайтесь многоплановых упражнений для большинства упражнений.
Примерами являются жим лежа, провалы, жимы плеча, наклонные ряды, приседания и подтяжки. Как дополнительная выгода, эти упражнения заставляют вас принудительно сокращать пресс, чтобы генерировать силу. Это заставляет вас тренироваться по умолчанию.
Просто правильное количество
Сердечно-сосудистые упражнения - это ловушка для 22, когда дело доходит до увеличения мышечной массы. Вы должны сделать немного, чтобы сохранить свой тонкий живот, но вы не хотите переусердствовать. Руководство по физической активности для американцев рекомендует 150 минут в неделю для поддержания вашего здоровья и 300 минут в неделю для снижения веса, а также для получения других преимуществ для здоровья. Придерживайтесь нижнего уровня этих рекомендаций и работайте не более трех дней в неделю. Выберите тип кардио, который вам нравится, так что вы будете мотивированы для его выполнения.
Упражнения для плоского живота
Упражнения для живота могут держать ваш живот напряженным и подтянутым, когда вы набираете вес. Выполняйте упражнения под разными углами, чтобы максимально увеличить набор мышц. Ситапс, например, работает только в прямой кишке. Включите в упражнение другие упражнения, такие как поднятия коленей, боковые хрусты, удары велосипедом и подтяжки, чтобы проработать всю область живота.
Запланируйте время простоя
Дни отдыха так же важны для наращивания мышечной массы, как и дни тренировок. Чтобы избежать травм и дать мышцам время на восстановление, возьмите хотя бы один выходной, прежде чем работать с той же группой мышц.
Сон является еще одним важным компонентом наращивания мышечной массы. Если вы лишены сна, у вас не будет сил для тренировок, и ваши мышцы не получат необходимое время для восстановления. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, взрослым нужно спать семь или более часов в сутки.
