Если вы ищете хорошую разминку для нижней части тела на одном тренажере, жим ногами - хороший выбор. Но если у вас нет доступа к тяжелому тренажеру, необходимому для выполнения этого упражнения дома, вы можете настроить жим ногами, используя гантели. На самом деле, у вас есть пара вариантов на выбор.
Жим ногами Альтернатива 1: Приседания
Ваш первый вариант - приседание, которое не случайно похоже на жим ногами - за исключением того, что вместо того, чтобы держать свое тело неподвижно и перемещать сани или подножку ногами, ваши ноги остаются неподвижными, а ваше тело движется против силы тяжести. Это универсальное упражнение воздействует на ягодицы, подколенные сухожилия, квадраты и ядро.
Если вы когда-нибудь опускались на стул, а затем снова встали, вы уже знаете, как делать приседания, - но вам также нужно будет спорить пару гантелей.
- Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедра. Держите гантели в каждой руке, и пусть ваши руки естественно свисают по бокам, ладони направлены к вашему телу.
- Согните ноги в коленях и откиньте бедра назад, как если бы вы сидели на стуле. Продолжайте позволять своим рукам естественно висеть рядом с вами. Остановитесь, когда ваши бедра сломают плоскость колен.
- Нажмите через ноги, чтобы снова встать, завершив повторение.
Поддержание правильной формы очень важно, когда вы выполняете приседания, поэтому вот несколько вещей, на которые нужно обратить внимание:
- И веса, которые вы держите, и ваши плечи должны естественно подниматься и опускаться в соответствии с вашими ногами.
- Держите спину ровной и грудь на протяжении всего движения; Это помогает вашим плечам подниматься и опускаться по ступням.
- Ваши колени должны указывать в том же направлении, что и пальцы ног, но не выступать над ними.
Жим ногами Альтернатива 2: выпады
Если вы не любитель приседаний или ищете другую отличную тренировку с гантелями для нижней части тела, попробуйте выпады. Это универсальное упражнение имеет несколько вариаций, каждый из которых в различной степени подчеркивает ваши ягодичные мышцы, четвертичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и ядро. Начните с основного статического выпада:
- Встаньте, ноги вместе, держа гантели в каждой руке, руки естественно висят по бокам.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
- Согните оба колена под углом 90 градусов, опуская туловище - и веса, которые вы держите - между ног.
- Выпрямите обе ноги и встаньте снова, чтобы завершить повторение.
В этом «простом» упражнении, как и в приседаниях, есть удивительное количество деталей, о которых нужно знать, и опять же, правильная форма очень важна. Вот некоторые из ключевых моментов для рассмотрения:
- Проверьте положение колен. Заднее колено должно быть ниже бедер, а переднее колено должно находиться на одной линии с передней ногой, но не выступать вперед.
- Держите ваши основные мышцы в напряжении, чтобы стабилизировать ваше тело на протяжении всего движения.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении. Напомните себе: «Плечи над бедрами, тяжести под плечами».
Наконец, не забудьте поменять ноги и сделать еще один подход левой ногой вперед.
Чаевые
Не любите удерживать вес на бедрах? Вы также можете согнуть руки и «поднять» весы на уровне плеч, как если бы вы носили штангу.
Обратите особое внимание на свое ядро и держите туловище в вертикальном положении, не отклоняясь ни вперед, ни назад при выполнении движения.
Попробуйте прогрессию выпада
Вы чувствуете себя комфортно со статическими выпадами? Вы можете поднять свою игру гантелей вместо жима ногой на ступеньку выше, выполняя передние выпады. Как указывает Американский совет по упражнениям, это сложное движение затрагивает ягодицы, бедра, бедра и основные мышцы.
Вместо того, чтобы сделать шаг вперед и затем остаться там, чтобы сделать полный набор выпадов, сделайте шаг, погрузитесь в выпад, а затем оттолкните передней ногой, чтобы повернуть себя обратно в исходное положение, стоя вместе, ноги вместе, Вы можете сделать то же самое изменение к задней части. Сделайте шаг назад и погрузитесь в положение выпада, затем оттолкнитесь, чтобы закончить повторение в положении стоя, ноги вместе.
Следующий шаг - каламбур - в вашем прогрессе выпада - это ходьба выпады. Вы можете делать это, двигаясь вперед или назад, но идти вперед намного проще и безопаснее, потому что вы можете видеть, куда идете.
Сделайте шаг вперед, погрузитесь в выпад, оттолкнитесь задней ногой и поднимите ее вперед, когда вы встаете. По мере продвижения вперед чередуйте ведущие ноги - сделайте шаг вперед, погрузитесь в выпад и выдвиньте заднюю ногу вперед, чтобы закончить - пока вы не выполните полный набор повторений с каждой стороны.
Какой размер гантелей?
Итак, какой размер гантели вы должны начать с этих альтернативных упражнений на жим ногами? Ответ - нет .
Начните только с веса тела для сопротивления и сосредоточьтесь на разработке правильной техники. Если вы новичок, может потребоваться несколько сеансов, чтобы выполнить твердый набор из 8-12 приседаний или выпадов с правильной техникой.
Когда вы будете готовы добавить гантели, начните с легкого веса. Как только вам удастся сделать 12 повторений с правильной техникой, настанет время перейти к более тяжелой гантели.
Может быть заманчиво сосредоточиться только на размере гантели, которую вы поднимаете, но помните, что хорошая техника важнее всего. Поднятие тяжелых гантелей с неправильной техникой может выглядеть впечатляюще, но это повышает риск получения травмы, поскольку вы не полностью контролируете движение.
Зачем работать ваши ноги?
В любом случае, зачем вам все эти приседания, выпады и удары ногами? Прежде всего, Департамент здравоохранения и социальных служб США рекомендует проводить силовые тренировки для всех основных групп мышц, по крайней мере, два раза в неделю для достижения и поддержания оптимального состояния здоровья. Это включает в себя ваши ягодицы, четверки, подколенные сухожилия и икры, которые работают в разной степени во время жим ногами и их альтернативы гантели, приседания и выпады.
Если это недостаточно убедительно для вас, подумайте об этом: каждый раз, когда вы поднимаетесь по лестнице, поднимаете тяжелый ящик, крутите педали на велосипеде или делаете что-то со своей нижней частью тела, вы будете использовать те же мышцы, которые вы укрепляете с помощью таких упражнений, как приседания и выпады.
Силовые тренировки также предлагают некоторые серьезные медицинские преимущества, которые могут быть немного менее очевидными в повседневной жизни, согласно обзору, опубликованному в Current Sports Medicine Reports в июле / августе 2012 года. Эта форма упражнений помогает поддерживать мышечную массу с возрастом, снижает риск диабета и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
