Обещания от добавок или статей в журналах, которые утверждают, что вы можете потерять 20 или более фунтов в месяц, не способствуют «нормальной» потере веса. Однако когда дело доходит до потери веса, термин «нормальный» действительно относителен. Каждый человек теряет вес с разной скоростью, в зависимости от множества факторов, включая пол, возраст и размер. Два фунта в неделю, или около 8 фунтов в месяц, могут быть нормальными для более крупного мужчины, но маленькая пожилая женщина может найти, что 2 фунта в месяц - это нормально для нее. Начав путешествие по снижению веса, вы узнаете, что для вас «нормально», исходя из уровня вашей активности и образа жизни.
Как происходит потеря веса
Изменения в вашем весе происходят, когда вы нарушаете уравнение баланса калорийной энергии. Если вы потребляете на 3500 калорий в день больше, чем сжигаете, то вы получаете фунт жира. Если вы ежедневно потребляете на 3500 калорий меньше, чем сжигаете, вы теряете фунт. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют стремиться к тому, чтобы дефицит не превышал 3500–7000 калорий в неделю, чтобы обеспечить «безопасную» и «устойчивую» норму потерь примерно от 4 до 8 фунтов в месяц.
Тем не менее, этот показатель может быть слишком агрессивным, если вы не сжигаете много калорий каждый день. В основном сидячая женщина старше 50 лет сжигает в среднем 1600 калорий в день. Она не может сократить 500 калорий, не опустившись на диету, состоящую из менее чем 1200 калорий, что может привести к ее дефициту в питании. Если она не желает сжигать 100 калорий с помощью ежедневных упражнений, чтобы получить ежедневный дефицит в 500 калорий, необходимый для того, чтобы сжигать фунт в неделю, агрессивная потеря веса для нее составит около 3, 4 фунта в месяц. Более «нормальная» управляемая цель может быть ближе к 1, 5–2 фунтам в месяц, поскольку для этого требуется, чтобы она сокращала только 175–250 калорий в день.
Факторы, влияющие на «нормальную» потерю веса в месяц
На скорость быстрой потери веса влияет множество факторов. Мужчины - особенно когда они впервые начинают выбирать лучший режим питания и больше тренироваться - как правило, худеют быстрее, чем женщины, из-за гормональных различий и из-за того, что у них больше мышечной массы. Поскольку мужчины также имеют тенденцию сжигать больше калорий в день - потому что они больше - им легче создать дефицит калорий.
Естественная потеря мышечной массы начинается в 40 лет и ускоряется после достижения 50 лет. Хотя физические упражнения и качественное питание могут смягчить потерю, некоторая потеря неизбежна. Нормальный уровень потери веса от 4 до 8 фунтов в месяц, вероятно, легче достичь, когда вы находитесь в возрасте от 20 до 30 лет, но этот показатель может снизиться до 2–3 фунтов в месяц позже в жизни.
Для некоторых людей создание дефицита от 500 до 1000 калорий в день может быть слишком трудным для поддержания, и это может привести к длительной потере веса. Если вы особенно активны, вам может потребоваться больше калорий для поддержания вашего образа жизни, но если вы урежете слишком много калорий и попытаетесь больше двигаться, это может привести к утомлению, раздражительности и голоду. Вместо этого вы можете стремиться к потере веса на 2–3 фунта в месяц, если это количество кажется вам более нормальным и выполнимым.
Где вы находитесь в вашем плане диеты
Более тяжелые люди могут также иметь более быструю «нормальную» скорость потери веса. Когда вы теряете больше веса, вам нужно больше калорий в день, чтобы поддерживать свой размер. Вы можете увеличить дефицит калорий, урезая порции и выбирая качественные варианты, не потребляя слишком мало калорий для удовлетворения своих потребностей в питании - и, следовательно, - вы можете похудеть быстрее.
Сравнение потери веса не помогает
Конечно, вы хотите быть реалистичными в постановке целей по снижению веса, поэтому полезно знать, что 8 фунтов - это примерно наибольшая сумма потери веса, на которую может рассчитывать средний человек за месяц. Помните, однако, что фактические результаты каждого человека уникальны для этого человека. Это может помочь вам не сравнивать результаты похудения с результатами вашего партнера или соседа. Если вы сократите потребление калорий и больше будете двигаться, вы похудеете и станете здоровее.
Вы можете чувствовать, что все делаете правильно, но вы не теряете нормальный вес. Инвестируйте в пищевые весы и набор мерных чашек, чтобы быть уверенными, что ваши порции соответствуют размеру калорийности вашего рациона. Люди склонны переоценивать правильные размеры порций. Примите к сведению вашу интенсивность, когда вы работаете, и настройте, когда вы пропустите тренировки. Вы можете позволить себе слишком легкие тренировки или можете пропустить тренировки слишком часто. Потеря веса требует приверженности и работы; Вы должны найти нормальную ставку для вас, которая также не выгорает.
