Если вы провели какое-то исследование силовых тренировок и роста мышц, вы, вероятно, уже знаете, что мышцы растут во время периода восстановления, а не во время самой тренировки. Следовательно, адекватный отдых между тренировками имеет решающее значение для увеличения массы тела. По крайней мере, 48 часов - хорошая цель, но сколько дней отдыха вам нужно между тренировками, зависит от индивидуальных факторов.
Чаевые
В среднем идеальное время восстановления мышц составляет примерно 48 часов.
Все о росте мышц
Есть три основы мышечного роста:
- Тренировки с отягощениями вызывают микроразрыв мышечных волокон.
- После тренировки организм восстанавливает разорванные мышечные волокна, синтезируя новый мышечный белок.
- Каждый раз, когда происходит этот процесс разрушения / восстановления, мышцы адаптируются, становясь все больше и сильнее.
После этого понимание роста мышц становится немного сложнее.
Прежде всего, нагрузка и напряжение должны быть достаточно большими, чтобы превышать уровень напряжения, к которому ваши мышцы уже адаптировались. Для этого вам придется поднимать все более тяжелые грузы. Это вызывает повторяющиеся повреждения, которые приводят к воспалению мышечных волокон. Ответ вашего тела на это воспаление - вот что увеличивает размер мышц.
Синтез мышечного белка
Синтез мышечного белка (MPS) - это период повышенного роста мышц после тренировки. Он варьируется по длине и зависит от нескольких факторов, включая интенсивность тренировки и уровень физической подготовки. Как правило, чем сложнее тренировка, тем дольше период MPS. Кроме того, опытные атлеты обычно имеют более короткое окно MPS, чем новички, потому что их тела приспособились к стрессу.
MPS длится от 24 часов до 48 часов для большинства людей. Однако неподготовленный может испытать это еще дольше. Кроме того, очень интенсивные тренировки могут продлить MPS. Наконец, опытная атлетка, которая меняет свой распорядок дня, может испытывать увеличение MPS, пока ее мышцы адаптируются.
Но то, что ваше тело вырабатывает больше мышечного белка, не означает, что вы обязательно набираете массу, по крайней мере, в начале. Исследование, проведенное в 2016 году в Журнале физиологии, показало, что хотя начинающие спортсмены синтезировали больше мышечного белка в начале тренировочной программы, они не набирали массу.
Это связано с тем, что скорость разрушения мышц была выше, поскольку атлеты адаптировались к стрессу, а скорость MPS была достаточной только для устранения повреждения, но не для добавления массы. При измерении на третьей неделе программы распад мышц уменьшился, и MPS было достаточно для роста мышц.
Другие факторы также влияют на MPS, включая потребление белка после тренировки и общее потребление белка, сон, уровень стресса, общую диету, пол, возраст и продолжительность времени между тренировками.
Риски обучения слишком часто
Мышцы растут, когда синтез белка превышает распад белка. Тренировка разрушает мышцы, чтобы ваше тело могло восстановить их; Недостаток достаточного количества дней отдыха между тренировками может привести к тому, что мышечный распад превысит MPS, и вы действительно можете потерять мышечную массу. Ты не хочешь этого делать. Таким образом, вы должны быть уверены, чтобы получить достаточно отдыха.
Мало того, что подъем слишком часто может привести к плато в увеличении мышечной массы - или даже к потере мышечной массы - это может повлиять на ваши результаты в тренажерном зале, что также уменьшит ваши успехи. Перетренировка может также негативно сказаться на вашем общем здоровье и благополучии.
Вот некоторые признаки перетренировки, на которые вам следует обратить внимание:
- Чувство, будто ваша тренировка стала тяжелее, когда ничего не изменилось
- Чрезмерная усталость
- Мышечная слабость
- Настроение, возбуждение или депрессия
- Бессонница
- Отсутствие аппетита
- Хронические или повторяющиеся травмы
Оптимальный график тренировок для роста мышц
Теперь вы понимаете, что больше не всегда лучше, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Но сколько достаточно? Есть много идей об этом, от одной тренировки с большим объемом на группу мышц в неделю до трех тренировок всего тела в неделю или больше.
Правда в том, что не существует единственно верного способа тренироваться для роста мышц. Это вопрос проб и ошибок для каждого человека, из-за всех факторов, которые играют в массовом выигрыше.
Определить план
Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю в большом объеме, вероятно, не лучший план. Если вы выполняете шесть упражнений на жим лежа, скорее всего, ваши грудные мышцы истощаются за последние пару подходов. Возможно, вам даже придется снизить вес, который вы используете.
Лучший ответ, согласно обзору исследований в области спортивной медицины за 2016 год, это тренировка каждой группы мышц два дня в неделю. Авторы обнаружили, что тренировки два раза в неделю приводят к большему увеличению мышц, чем тренировки один раз в неделю. Однако они не нашли достаточных доказательств, чтобы определить, принесла ли тренировка три раза в неделю какую-либо дополнительную пользу.
Таким образом, вы можете выделить от трех до четырех дней отдыха между тренировками для каждой группы мышц.
Обратите внимание на свое тело
Только вы можете решить, какой объем и частота тренировок лучше всего подходят вам, или сколько времени вам нужно на восстановление. Обратите внимание на то, что вы чувствуете во время тренировок. Если вы чувствуете себя свежим, а не утомленным, скорее всего, у вас достаточно времени для восстановления.
Если ваша производительность ухудшается, вы не набираете силы или массу, или у вас есть другие симптомы перетренированности, вам нужно набрать их обратно и восстановить здоровье. Также не забывайте придерживаться здоровой диеты, выспаться и работать, чтобы снизить уровень стресса.
