Вы можете поспорить, что когда наступит время вынимать футболки и майки в начале весны, по всему миру прозвучит коллективный вздох . Теплая погода немного менее привлекательна, когда вам нужно показать свои дряблые руки. Вы можете спросить себя: «Как я могу быстро обрести форму?» Ну, нет никакого секрета - все дело в том, чтобы соответствовать диете и физическим упражнениям.
Чаевые
Ешьте меньше и будьте активны, чтобы похудеть.
Как потерять жир
Жир - сложная тема. Есть много факторов, влияющих на то, как вы набираете жир и как вы его теряете. Это во многом связано с генетикой, которая также влияет на то, где на вашем теле вы, скорее всего, будете хранить жир. Эти места люди обычно называют своими «проблемными зонами»; Старайтесь, как они могут, этот упрямый жир просто не сдвинется с места.
Обвиняйте свои гены, но не сдавайтесь, думая, что потеря жира в вашей руке полностью вне вашего контроля - это не так. У вас есть большой контроль над балансом калорий в вашем теле, то есть сколько калорий вы потребляете против того, сколько вы тратите. Вы сами можете создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем сжигаете каждый день, что заставит ваше тело перестать накапливать жир и начать использовать его для энергии.
Вы также можете контролировать свою мышечную массу. Сколько калорий вы употребляете и сколько сжигаете, это большая часть потери жира, но это также и наращивание мышечной массы. Мышцы метаболически активны, гораздо больше, чем жир. Увеличение мышечной массы увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя, поэтому вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете. Если вы выполняете работу по наращиванию мышечной массы, а также сжигаете калории, вы будете терять жир намного быстрее.
Вот то, что вы определенно не можете контролировать: где на вашем теле вы теряете жир с самого начала. Идея о том, что вы можете использовать только свои руки для похудения, является мифом - вы должны терять общий жир. Из-за этого трудно сказать, сколько времени потребуется, чтобы увидеть заметные результаты в ваших руках. Вы можете заметить, что ваши ноги и бедра вначале худеют, но жир на вашей руке может двигаться медленнее.
Делай над своей диетой
Все калории не созданы равными, и употребление неправильной пищи может саботировать ваши усилия по похудению, независимо от того, сколько вы тренируетесь. На самом деле, исследования показывают, что диета играет значительно большую роль в потере жира, чем упражнения.
В исследовании, опубликованном в 2012 году в « Ожирении» , исследователи назначили 439 женщинам с избыточным весом / ожирением режим похудения, состоящий из низкокалорийной диеты и без упражнений, программы упражнений и без диеты или программы упражнений и диеты.
В конце 12-месячного испытания группа, состоящая только из диеты, потеряла в среднем 8, 5% массы тела, в то время как группа, состоящая только из упражнений, потеряла только 2, 4% массы тела. Группа, которая придерживалась низкокалорийной диеты и программы упражнений, потеряла больше всего веса - 10, 8 процента.
В дополнение к снижению потребления калорий, вы должны выбрать правильные продукты. Цельные продукты питают ваше тело и метаболизируются не так, как обработанные продукты.
По словам Бет Хейни, DNP, FNP-C, доцента клиники в Калифорнийском университете в Ирвине, 100 калорий брокколи не метаболизируются так же, как 100 калорий сладкой закуски или содовой. Сахар вызывает ряд метаболических адаптаций, которые приводят к ожирению и диабету 2 типа, в то время как брокколи обеспечивает пищевые волокна и другие питательные вещества, необходимые для здорового обмена веществ.
Так что выбирайте свои калории с умом. Если вы хотите быстро сбросить жир с рук, вам придется отказаться от сладких, рафинированных и обработанных продуктов, которые дают мало пищи и оказывают вредное воздействие на вашу метаболическую систему. Жареные, жирные продукты относятся к той же категории.
Вместо этих продуктов, сосредоточиться на еде
Так что же это будет? Бег, езда на велосипеде, гребля, подъем по лестнице? Если вы не можете поддерживать такой энергичный темп, чтобы начать, попробуйте интервальные тренировки, чередуя периоды энергичных усилий с периодами умеренных усилий.
Например, на беговой дорожке вы можете ходить со скоростью 4 мили в час в течение 90 секунд, а затем увеличить скорость до 6 миль в час на одну минуту, а затем повторять интервалы в течение всей тренировки. Вы можете постепенно увеличивать темп и продолжительность ваших рабочих интервалов.
Нарастить мышечную массу, сжечь жир
Вы уже узнали, что увеличение мышечной массы может помочь вам быстрее избавиться от жира на руках, и вы знаете, что точечные тренировки не эффективны. Вот еще один развеянный миф: силовые тренировки средней интенсивности не сделают вас большими и громоздкими. Это сделает ваши руки в тонусе, когда вы потеряете жир, покрывающий ваши худые мышцы. Женщины, которые хотят нарастить большую мышечную массу, обычно делают это с помощью силовых тренировок с большим объемом, специальных диет и добавок.
Так что не верьте шумихе по поводу кудрявых бицепсов с весом 2 фунта. Пройдите свой путь до 10 или 15 фунтов. Как и в случае с кардио, если вы действительно хотите быстро прогрессировать, вам нужно бросить вызов себе. Конечно, если вы никогда не тренировали силы, вам нужно будет постепенно наращивать испытания, чтобы избежать чрезмерных болей и травм.
Чаевые
Стоит ли делать бицепсы или отскоки трицепсов? Если вы хотите сжечь больше всего жира, нет. Это упражнения для изоляции, которые работают только с одной группой мышц за раз.
С другой стороны, сложные упражнения работают одновременно более чем на одну группу мышц. Привлечение большего количества мышечных волокон одновременно имеет больший потенциал сжигания калорий и жиров.
Начните с упражнений с собственным весом, чтобы нацелиться на все ваши основные группы мышц (не только на руки): приседания, выпады, отжимания, бридж, доски и супермены. Овладейте правильной формой, выполняя два подхода по 8-15 повторений для каждого упражнения.
Постепенно увеличивайте количество повторений или подходов, чтобы к концу тренировки вы действительно устали. Эта усталость является признаком того, что вы бросили вызов своим мышцам настолько, чтобы расти.
Нет причин поднимать тяжести, если вы этого не хотите. Множество людей становятся сильными и разрываются, используя только собственный вес. Тем не менее, вы можете быть заинтересованы в тяжелой атлетике или просто наслаждаться большим разнообразием в вашей тренировке. Если это так, начните включать в свою программу несколько взвешенных упражнений, таких как приседания с гирями, ряды, жим от плеч, тяги и мухи.
