Если вы беспокоитесь о здоровье своей сердечно-сосудистой системы, поддержание низкого артериального давления и уровня холестерина в крови являются важными целями. Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что около трети взрослых имеют высокое кровяное давление и почти столько же взрослых имеют высокий уровень холестерина. Оба состояния могут иметь мало симптомов, но тем не менее повышают риск развития атеросклероза и сердечных заболеваний. Если вы внимательно следите за своей диетой, это поможет вам контролировать кровяное давление и уровень холестерина.
Натрий и холестерин
Натрий - это важный минерал, который ваш организм использует для поддержания баланса жидкости, а также он играет центральную роль в регулировании артериального давления. Согласно Национальному институту сердца, легких и крови, потребление слишком большого количества натрия может вызвать высокое кровяное давление. В нем говорится, что вы должны употреблять не более 2300 миллиграммов в день, или около 1 чайной ложки поваренной соли, или не более 1500 миллиграммов, если у вас уже есть гипертония. Ваше тело также нуждается в холестерине в составе клеточных мембран и для многих биохимических реакций, но вы должны потреблять не более 300 миллиграммов в день, согласно публикации «Dietary Guidelines for American, 2010». Холестерин путешествует в вашей крови в сочетании с белком, как липопротеин. Высокие уровни липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина способствуют образованию жировых отложений, называемых бляшками на стенках артерий. Зубной налет может сузить артерии и повысить риск развития ишемической болезни сердца, сердечного приступа и инсульта.
План Диеты DASH
Национальный институт сердца, легких и крови предлагает принять диетический подход к прекращению гипертонии, чтобы предотвратить высокое кровяное давление. План DASH также содержит рекомендуемые количества и типы диетических жиров, которые могут помочь контролировать уровень холестерина в крови. Основной целью плана является ограничение потребления натрия путем минимизации использования поваренной соли и потребления соленой пищи, помогая поддерживать ежедневное потребление соли на уровне 1 чайной ложки или ниже. В плане также указывается, что ежедневное потребление жиров не должно превышать 27 процентов от общего количества калорий и должно быть в основном ненасыщенным жиром, и только 6 процентов или менее потребляемых калорий из насыщенных жиров животного происхождения.
Выбор здоровых жиров
Чтобы снизить уровень холестерина в крови, минимизируйте потребление жирного мяса, такого как стейк, гамбургер, бекон и колбаса. Выбирайте постные порезы с небольшим или отсутствующим видимым жиром. Выбирайте нежирную птицу, приготовленную без кожи, и часто добавляйте рыбу в пищу, потому что рыба содержит полезные омега-3 жирные кислоты, которые помогают снизить уровень холестерина. «Руководство по питанию для американцев, 2010» рекомендует заменять сливочное масло маргарином с низким содержанием жира и использовать нежирные или нежирные молочные продукты вместо полных версий. Избегайте трансжиров, вредных для здоровья видов твердых жиров, добавляемых в обработанные продукты и выпечку. При приготовлении пищи используйте полезные растительные масла, такие как рапсовое, оливковое или сафлоровое масло. Проверьте пищевые этикетки и ограничьте потребление продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла, которые содержат транс-жиры.
Управление диетической солью
Вы можете помочь снизить потребление натрия и риск высокого кровяного давления, заменив травы и специи солью на столе или в рецептах. Избегайте соленых закусок и выбирайте несоленые блюда, такие как орехи и попкорн. Также ограничьте потребление консервированного, соленого мяса, такого как ветчина, и проверьте этикетки на обеденное мясо на содержание натрия, выбирая варианты с низким содержанием соли. Выберите консервированные овощи с низким содержанием соли или промойте соленые овощи перед их использованием и проверьте количество добавленного натрия на этикетке «Факты питания» на консервированных продуктах. Когда вы едите вне дома, попросите исключить соль из пищи. Для получения помощи в разработке соответствующего диетического плана, поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом.
