Эффекты тяги

Становая тяга приводит к укреплению мышц и гипертрофии. Когда это упражнение используется в рамках последовательной программы тренировок, оно может укрепить вашу сердцевину и снизить риск получения травм. В долгосрочной перспективе это может улучшить ваши спортивные результаты и сделать вас лучшим спортсменом.

Становая тяга приводит к укреплению мышц и гипертрофии. Кредит: urbazon / E + / GettyImages

Как сделать тягу

Становые тяги работают с несколькими мышцами тела, особенно с мышцами ног, спины и ядра. Начните упражнение, поместив штангу на пол и стоя за ней, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, советует Американский совет по упражнениям. Далее выполните следующие действия:

Присядьте и слегка возьмите штангу за пределы позиции бедра. Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении.
Приготовьтесь поднять штангу, опустив плечи назад и подняв голову и выровняв ее по позвоночнику. Активируйте ваши основные мышцы, чтобы защитить спину во время движения.
Держа плечи назад и включив ядро, начните поднимать штангу, толкая пятки, чтобы подняться в положение стоя. Когда вы стоите, ваши бедра и штанга должны подниматься одновременно.
В верхней части движения вы должны стоять со сжатыми ягодицами и штангой на бедрах.
Опустите штангу на землю. Отодвиньте бедра назад и согните колени, опуская штангу с той же скоростью, что и бедра. Держите свое ядро включенным и плечи потяните назад.

Правильная форма очень важна при выполнении тяги, чтобы избежать травм нижней части спины.

Чаевые

Чтобы попрактиковаться в шарнировании бедер, удерживая позвоночник в нейтральном положении, возьмите штифт или метлу и прижмите его к спине. Дюбель должен касаться задней части головы, верхней части спины и крестца. Поддерживая эти точки соприкосновения, потренируйтесь поворачивать бедра в тяге.

Deadlift Рост и сила мышц

Становая тяга работает несколько мышц в нижней части тела и ядра. Основной мишенью для мышц является большая ягодичная мышца. Кроме того, некоторые другие мышцы работают как синергисты, чтобы помочь в движении. К ним относятся четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия, подошва в области голени и большой аддуктор в области бедра. Небольшое исследование, в котором приняли участие 24 участника июльского выпуска журнала BMC «Спортивная наука, медицина и реабилитация», показало, что мышечная нагрузка на четверных мышцах выше при выполнении тяги по сравнению с боковыми приседаниями и утренним утром.

Это комплексное упражнение также активирует несколько стабилизирующих мышц, которые помогают поддерживать суставы и тело посредством движения. Они включают в себя нижнюю половину подколенных сухожилий, икроножную мышцу голени и прямую брюшную полость и косой в вашем ядре. Трапециевидные, шипорезные мышцы, ромбоиды и лопатки леватора также работают в качестве стабилизаторов в спине, удерживая вас в равновесии при подъеме штанги.

Становые тяги полезны, поскольку они не только помогают наращивать мышечную массу, но и увеличивают вашу силу функциональным способом, который помогает избежать травм и облегчает выполнение повседневных задач. Они также укрепляют ваше ядро, что приводит к улучшению баланса.

Если все сделано правильно, это движение улучшит вашу способность поднимать гири, коробки и другие предметы правильной формы. Повышенная сила, которую вы получите от этого упражнения, может снизить вероятность болей в пояснице и травм.

Тяжелая атлетика

Чтобы получить наилучшие результаты тяги, не переусердствовав и не причинив травмы, убедитесь, что вы поднимаете правильный вес. Если вы новичок в этом упражнении, используйте Стандарты тяги ExRx.net, чтобы увидеть стандартный максимальный вес за одно повторение. Это даст вам представление о том, с какого веса вы можете начать.

Например, человек, который весит 165 фунтов, должен стремиться к следующему максимуму в одном повторении в зависимости от его общего уровня физической подготовки и опыта:

135 фунтов, если он не тренируется или только начинает
255 фунтов, если он новичок и делает тяги в течение нескольких месяцев
295 фунтов, если он находится на среднем уровне и тренируется в течение нескольких лет
410 фунтов, если он на продвинутом уровне и тренируется много лет
520 фунтов, если он на элитном уровне (например, спортсмен в соревнованиях, требующих много сил)

Для женщины, которая весит 132 фунта, максимальное количество повторений в зависимости от уровня физической подготовки и опыта:

75 фунтов, если она не обучена или только начинает
135 фунтов, если она новичок и делает тяги в течение нескольких месяцев
160 фунтов, если она на среднем уровне и тренировалась в течение нескольких лет
220 фунтов

если она

на продвинутом уровне и уже много лет тренируется
275 фунтов

если она

на элитном уровне (например, в соревнованиях по силовым видам спорта)

Эти цифры основаны на данных о производительности, которые ExRx.net собирал более 70 лет. Хотя они могут помочь дать вам представление о том, с чего начать, они не являются твердыми рекомендациями. Обязательно слушайте свое тело. Не пытайтесь поднять больше, чем позволяет ваш текущий уровень физической подготовки. Начните с меньшего веса и увеличивайте его с течением времени.

Размер и сила мышц

Становая тяга может увеличить ваши мышцы и силу. Размер мышц увеличивается со временем, так как мышечные волокна адаптируются и растут в ответ на стресс силовой тренировки. Увеличение размера мышц способствует силе, но основным фактором является адаптация нервной системы и способность лучше взаимодействовать с мышечными клетками, пишет American Fitness Magazine .

Хотя рекомендации по тренировкам частично совпадают, журнал American Fitness Magazine рекомендует тренироваться для гипертрофии и силы отдельно.

Рекомендуемая тренировка с тяговым усилием для гипертрофии или роста мышц включает четыре набора из восьми повторений, поднимающих 80 процентов от вашего максимума за один повтор. Отдыхайте не более 60 секунд между подходами. Выполняя тягу для гипертрофии, вы должны стремиться поднять вес за две секунды и снизить вес за две секунды.

Если вы тренируетесь для мышечной силы, делайте четыре подхода по два повторения, поднимая 90 процентов от вашего максимума в одном повторении. Отдых в течение четырех минут между подходами. Большая мышечная сила требует от вас переутомления мышц больше и с большей интенсивностью, чем при тренировке по размеру мышц, что требует от вас работы до утомления.

Deadlift Соображения и меры предосторожности

Хотя тяга укрепляет ваши мышцы, что в конечном итоге может помочь вам снизить риск получения травмы, это сложное упражнение. Обязательно используйте правильную форму и соблюдайте меры предосторожности, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов, таких как повреждение спины во время тренировки.

Хотя тяги не рассчитаны на то, чтобы воздействовать на силу захвата, вы обнаружите, что ваша хватка станет сильнее. Когда вы начнете поднимать тяжелые грузы, вам понадобится крепкая хватка, чтобы удерживать штангу. Подумайте о том, чтобы использовать на руках мел для занятий спортом, чтобы они не скользили по штанге Также может помочь смешанный захват, когда одной рукой хватается за планку сверху, а другой - за планку.

При необходимости наденьте подтяжки, чтобы защитить свое тело во время подъема. Бандаж на запястье может помочь вам захватить и защитить суставы запястья во время подъема. Кроме того, подумайте о том, чтобы носить пояс для тяжелой атлетики, чтобы поддержать поясницу и снизить нагрузку на позвоночник. Не используйте пояс для тяжелой атлетики, чтобы восполнить недостаточную силу в нижней части спины.

Чаевые

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Если вы не уверены в правильной форме или о том, какой вес вам следует поднимать, попросите личного тренера помочь вам начать работу.

Варианты тяги и альтернативы

Подумайте о некоторых вариациях тяги, чтобы нацелиться на разные мышцы и перепутать ваши упражнения Например, тяга с прямой штангой в основном направлена на подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить это упражнение, начните стоять на небольшой платформе, расставив ноги на ширине плеч. Держа позвоночник в нейтральном положении и плечи назад, согните ноги в коленях и опустите тело, чтобы захватить штангу ручным или смешанным захватом руками примерно на ширине плеч. Поднимите вес в положение стоя, чтобы начать упражнение.

Держа колени прямыми, держите шар на бедрах и позволяйте штанге опускаться.
Когда бедра полностью согнуты, согните талию, чтобы продолжить опускать штангу к верхней части ног. Держите планку близко к телу на протяжении всего упражнения.
Вернитесь в исходное положение, расширив талию и бедра. Потяните плечи назад.

Ваши руки и колени должны оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. Начните с легкого веса из-за давления, которое это упражнение оказывает на поясницу. Когда вы чувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий и спины при снижении веса, это нижняя часть вашего диапазона движений. Остановитесь и вернитесь в исходное положение.

Другой вариант - тяга сумо, которая нацелена на ягодицы. Синергическими мышцами для этого упражнения являются квадраты, а подколенные сухожилия действуют как стабилизаторы

Согласно небольшому исследованию, проведенному в августе 2019 года в журнале «Спортивная наука и медицина» из 47 мужчин и женщин с «тяговым усилием на тяге», тяги на сумо лучше подходят для людей с более длинным торсом. Стандартная тяга, с другой стороны, лучше работает для людей с более коротким туловищем.

Чтобы выполнить тягу сумо, начните с широкой стойки и выполните следующие действия:

Сядьте на корточки и поднимите грудь, а бедра низко, используйте смешанную рукоятку, чтобы захватить перекладину между ног.
Держа руки прямыми и выпрямленными назад, поднимите вес, поднимая плату наружу и подтягивая грудь вверх.
Как только штанга пройдет через колени, вытяните колени, чтобы завершить подъем. Потяните плечи назад наверху лифта.
Уменьшите вес, откинув бедра назад, согнув колени и подтолкнув их наружу. Держи грудь.