По данным Национального института здравоохранения, никогда не бывает слишком рано или слишком поздно, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно кальция, чтобы предотвратить остеопороз или задержать прогрессирование заболевания, если оно у вас уже есть. И пока вы принимаете его, не пренебрегайте витамином D. Даже если вы потребляете много кальция, ваше тело не может усваивать и использовать его, если вы не получаете достаточно витамина D.
Как кости теряют кальций
Небольшое количество кальция, которое вы потребляете, используется за пределами ваших костей для поддержания жизнедеятельности, например, для запуска нервных импульсов и стимуляции мышечного сокращения. Если вы не потребляете достаточно для поддержания постоянного уровня кальция в крови, ваше тело выводит его из костей. Второй естественный способ, которым ваши кости могут терять кальций, - это процесс, называемый ремоделированием. Кости достигают своей максимальной массы и силы в возрасте от 20 до 30 лет. После этого они остаются сильными благодаря постоянному ремоделированию, которое удаляет старую кость и заменяет ее новой костью.
Кальций Рекомендации
По данным Института медицины, начиная с 19 лет и до 50 лет женщины должны ежедневно потреблять 1000 мг кальция. Это также рекомендуемая диета, или RDA, для женщин старше 19 лет, которые беременны или кормят грудью. После того, как вам исполнится 51, RDA увеличивается до 1200 миллиграмм. Пока ваш ежедневный рацион обеспечивает достаточное количество кальция для удовлетворения вашего RDA, вы, вероятно, не нуждаетесь в добавке, если это не по рекомендации вашего поставщика медицинских услуг.
Советы по добавкам кальция
Двумя наиболее распространенными формами добавок кальция являются карбонат кальция и цитрат кальция. Карбонат кальция обеспечивает удвоенное количество элементарного кальция, но вы должны принимать его с пищей, чтобы он усваивался. Цитрат кальция содержит 21% элементарного кальция, и его можно принимать с едой или без еды. Чем больше кальция вы принимаете за один раз, тем меньше усваивает ваш организм, поэтому Университет Аризоны рекомендует принимать не более 500 миллиграммов за один раз и распределять дозы в течение дня. Не потребляйте более 2500 миллиграммов кальция ежедневно, потому что чрезмерное количество может привести к потенциально серьезным побочным эффектам.
Витамин D Требования
Ваша кожа синтезирует витамин D из ультрафиолетового света, но многие женщины не производят достаточно при воздействии солнечного света. Все женщины, включая беременных и кормящих грудью, должны ежедневно потреблять 600 международных единиц витамина D. RDA увеличивается до 800 международных единиц после того, как вам исполнилось 70 лет. Витамин D не содержится во многих продуктах, поэтому зерновые завтраки, молоко и другие молочные продукты обогащены. Гарвардская школа общественного здравоохранения предполагает, что для большинства людей лучший способ получить достаточное количество витамина D - это принимать добавки.
Дополнение дозы для витамина D
Согласно MedlinePlus, типичная доза для добавок витамина D составляет от 400 до 1000 международных единиц в день. Но 400 международных единиц слишком мало, и вы можете добавить дополнительную добавку витамина D, если ваш обычный поливитамин не содержит 1000 международных единиц, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения. Обе формы витамина D, используемые в добавках - витамины D-2 и D-3 - одинаково эффективны. Не принимайте более 4000 международных единиц в день, если не проконсультируетесь с врачом.
