Многие из нас мечтают сбросить вес, чтобы иметь плоский живот в бикини, но если вы уже не худы, это может занять больше недели. Сокращение живота зависит от снижения общего процента жира в организме, и это занимает время, в зависимости от того, какова ваша исходная точка. Тем не менее, вся надежда не потеряна. Если вы обнаружите, что ваш желудок является проблемной зоной, некоторые корректировки могут привести к большим результатам в течение недель или месяцев. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету или начинать новую программу упражнений, особенно если вы не привыкли к тренировкам.
Повышающий протеин для более плоского желудка
Если придерживаться низкокалорийной диеты для уменьшения количества жира в организме, увеличение потребления белка может увеличить потерю жира в брюшной полости, согласно исследованию, опубликованному в октябре 2009 года в журнале Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases. В исследовании исследователи помещают предметы на регулярную диету или диету с высоким содержанием белка на 12 недель. Люди с высоким содержанием белка в целом испытывали большую потерю жира, включая потерю жира в брюшной полости, чем те, кто придерживался обычной диеты
Американский колледж спортивной медицины предлагает людям, которые занимаются физкультурой и силовыми тренировками, ежедневно получать до 0, 8 г белка на фунт массы тела. Поэтому, если вы весите 140 фунтов, вам потребуется до 112 граммов белка в день. Вы можете увеличить потребление белка с помощью источников белка, таких как яйца, куриная грудка и грудка индейки, постное мясо, нежирный йогурт, рыба, сушеные бобы и творог.
Снизить углеводы до тонкого желудка
Есть причина, по которой культуристы сокращают потребление углеводов, когда хотят сбросить жир с живота. Считается, что снижение потребления углеводов, даже скромное, улучшает реакцию организма на инсулин, который может помочь уменьшить ваш брюшной жир. Другими словами, когда вы едите меньше углеводов, ваше тело выделяет меньше инсулина и превращается в жир для получения энергии.
Исследователи проверили эту идею на добровольцах с диабетом 2 типа. Добровольцы придерживались диеты с низким содержанием жира или диеты с низким содержанием углеводов, а те, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов, теряли больше жира в брюшной полости. Авторы пришли к выводу, что низкоуглеводная диета оказывает благоприятное влияние на распределение жира и общий состав тела по сравнению с диетой с низким содержанием жира. Исследование было опубликовано в январском номере журнала The Journal of Nutrition за 2015 год.
Борьба с жиром с помощью жира, чтобы уменьшить живот
Хотя кажется, что употреблять жир, чтобы сгладить живот, нелогично, правда, вашему телу нужен жир, чтобы функционировать, и тип жира, который вы выбираете, может иметь значение. Согласно данным исследования, опубликованного в «Американском журнале клинического питания», опубликованном в 2008 году, добавление жиров средней цепи в ваш план контроля веса может ускорить потерю жира, в том числе абдоминального жира.
Клинические данные показывают, что, по мнению авторов, жиры со средней длиной цепи сжигают больше калорий, чем жиры с длинной цепью. Чтобы проверить, приводит ли это увеличение сжигания калорий к увеличению потери жира, участники добавили в свою программу снижения веса либо жиры со средней длиной цепи, либо оливковое масло - которое содержит жиры с длинной цепью. Группа, которая потребляла жиры со средней длиной цепи, потеряла больше общего жира и больше жира в брюшной полости, чем группа, которая имела оливковое масло.
Если вы хотите добавить среднецепочечные жиры в свой план питания, наиболее распространенным и богатым источником является кокосовое масло. Вы можете добавить пару чайных ложек в коктейль или использовать его для жарки овощей.
Упражнение для плоского живота
Наряду с питательной диетой, достаточное количество упражнений может помочь снизить общее количество жира в организме и брюшной полости. Лучше всего участвовать в аэробных упражнениях, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, и силовых тренировках. Исследователи обнаружили, что сочетание аэробных упражнений с силовыми тренировками приводило к большей потере брюшного жира, чем одни только аэробные упражнения, согласно исследованию, опубликованному в мае 2003 года в журнале «Физиологическая антропология и прикладная гуманитарная наука». Если вы не привыкли к физическим упражнениям, начните медленно, чтобы предотвратить травмы.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять не менее 150-250 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю. Вы можете выполнить эту рекомендацию, тренируясь от 30 до 60 минут в день в течение пяти дней в неделю. В три из этих дней, таких как понедельник, среда и пятница, вы можете тренироваться в течение части тренировок. Обратитесь к профессионалу по фитнесу за помощью в разработке программы упражнений, которая соответствует вашим потребностям.
