Полная тренировка для ваших рук должна включать упражнения для мышц бицепса и трицепса. Эти две группы мышц расположены в передней и задней части плеч, соответственно. Они действуют в оппозиции. Бицепс позволяет вам сгибать руки, в то время как трицепс их выпрямляет. Это простые движения, которые можно преобразовать в упражнения с отягощениями: сгибания бицепса и разгибания трицепса. Делая эти типы движений, вы будете строить большие и сильные руки.
Бицепс Бластеры
Чтобы тренировать свои бицепсы, все, что вам нужно, это штанга и / или пара гантелей. С помощью этих свободных единиц оборудования вы можете выполнять упражнение на завитки бицепса и его множество вариантов. Возьмитесь за штангу или гантель ладонью вверх на ширине плеч, держитесь прямо, ноги на ширине плеч и поставьте локти по бокам. Согните руки, чтобы поднять вес до плеч, сожмите бицепс и затем сбросьте вес вниз. Чтобы сфокусироваться на внутренней части бицепса, сделайте широкие сгибания штангой руками, держась за планку руками больше чем на ширину плеч. Вы также можете сосредоточиться на внешней стороне своего бицепса, используя узкую рукоятку, которая меньше ширины плеч. Этот вариант упражнения называется кудрявым штангой. Еще один вариант, который вы можете выполнить, но с гантелями, это сидячий гантель. Садясь, вы предотвращаете мошенничество, покачиваясь спиной, чтобы поднять вес. Сидячее положение заставляет вас использовать более строгую форму, что является гораздо более безопасным способом выполнения упражнения.
Таргетинг на трицепс
Подобно тренировке на бицепс, вы можете воздействовать на мышцы трицепса с помощью штанги и гантелей. Основное упражнение на трицепс, которое вы должны выполнить, это движение разгибания трицепса. Выполняйте это упражнение, встав прямо, держа штангу или гантели над головой, выпрямив руки. Медленно и контролируемо согните руки в максимально возможной степени, а затем вытяните руки в начальное положение. Вы можете выполнять это упражнение одной рукой за один раз с гантелей, чтобы лучше сосредоточиться на боковой стороне трицепса. Два других варианта упражнений, которые помогут вам построить трицепс, - это удлинение сидящего над головой трицепса и расширение лежащего трицепса. Сидячая версия повышает устойчивость упражнения, позволяя вам использовать больше веса, чтобы вы лучше справлялись со своими мышцами. Лежащая версия, с другой стороны, снижает нагрузку на позвоночник, поскольку спина опирается на скамейку, поэтому это более безопасная форма движения.
Не соглашайтесь на меньшее
Полная тренировка для ваших рук должна включать в себя достаточное количество подходов, чтобы собрать ваши руки. Выполните четыре из вышеупомянутых упражнений, два упражнения на бицепс и два трицепса за тренировку. Для каждого упражнения выполняйте четыре подхода по 12 повторений, используя столько веса, сколько вы можете безопасно выдержать.
Береженого Бог бережет
Начните каждую тренировку руки с 10-минутной разминки, состоящей из прыжков со скакалкой, прыжков в воду и отжиманий. Сохраняйте интенсивность от низкой до умеренной, так как вы просто разогреваете мышцы на этом этапе, а не пытаетесь побить какие-либо личные рекорды. Сохраните свою энергию для фактической тренировки. Как только вы закончите тренировку рук, продолжайте 10-минутное охлаждение на беговой дорожке или ступеньке, чтобы вернуть ваше тело ближе к своему естественному состоянию в состоянии покоя.
