Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует цельнозерновые углеводы вместо диеты без углеводов для здоровой, безопасной и эффективной потери веса. Углеводы поступают во все виды пищи, от зерна до фруктов и овощей. Выбор лучших цельнозерновых углеводов для вашего плана здорового питания предлагает лучшее в питании и энергии, потому что организму нужны углеводы для здорового функционирования органов и в качестве источника энергии для мышц и других функций организма. Сюзанна Фаррелл, представитель Американской диетической ассоциации, говорит, что люди не едят достаточно цельного зерна.
Министерство сельского хозяйства США рекомендует шесть унций углеводов в день, половина из которых должна быть из цельного зерна. Рекомендуемая суточная норма потребления углеводов для взрослого человека на диете 2000 калорий составляет приблизительно 300 граммов, в то время как для тех, кто придерживается диеты 2800 калорий, таких как бодибилдер, может потребоваться до 420 граммов углеводов.
Хлопья
Горячие цельнозерновые злаки, такие как овсяные или холодные злаки с цельным овсом, цельной пшеницей или другими цельными зернами в верхней части списка ингредиентов, являются отличным выбором. Такие источники также содержат витамины и минералы, белки и здоровую клетчатку в их цельнозерновом состоянии. Например, порция овсяной каши на 1/2 стакана содержит 27 граммов углеводов, а 1 стакан кукурузных хлопьев содержит 24 грамма. Овсянка является хорошим вариантом для вас, если вы едите без глютена. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что она не обрабатывается на заводе, где также обрабатывается пшеница, так как это может привести к перекрестному загрязнению.
Хлеба
Цельнозерновой или многозерновой хлеб полезен для здоровья и предлагает разнообразные питательные вещества и хорошие углеводы для здоровой энергии. Ржаной хлеб также является отличным источником клетчатки. Цельнозерновой бублик содержит около 70 граммов углеводов, в то время как английский маффин содержит около 27 граммов.
Американская Диабетическая Ассоциация утверждает, что цельнозерновой хлеб содержит витамины, минералы и клетчатку. Университет Интегративной медицины Мичиганского университета рекомендует выбирать хлеб или цельнозерновые продукты, содержащие не менее 3 граммов клетчатки на порцию.
пасты
Коричневые макароны или рисовые продукты, такие как цельнозерновая лазанья и спагетти, являются отличными источниками цельного зерна. Новые продукты на рынке, такие как квиноа, булгур и ячмень или пшено, также являются полезными для здоровья углеводами. Порция макарон размером 2 унции может предлагать до 43 г на порцию, в то время как 1 чашка коричневого риса предлагает около 44, 8 г на порцию. Если вам нужно есть без глютена, попробуйте макароны из коричневого риса.
