Все, что вам нужно знать, чтобы построить сильную спину

Даже при том, что трудно увидеть мышцы спины, вы можете почувствовать, как они работают. И когда они не работают должным образом, вы определенно почувствуете это в виде боли в спине. Одним из способов предотвращения боли и дискомфорта является укрепление этих мышц.

Вытягивание широты - отличное упражнение для спины, которое помогает вам подтягиваться или подтягиваться. Предоставлено: Cavan Images / Cavan / GettyImages.

Некоторые из самых сложных упражнений в тренажерном зале, такие как подбородок, предназначены для работы спины. Не удивляйтесь, если это ваша самая тяжелая тренировка недели. Но не волнуйся! Есть также несколько упражнений на гантели и спины, которые более удобны для начинающих.

Краткое введение в мышцы спины

Есть много важных мышц спины, и они варьируются от больших и мощных до мелких и точных. Несмотря на то, что они бывают разных форм и размеров, мышцы спины работают в тандеме, чтобы поднимать и тянуть тяжести, поддерживая позвоночник.

• Latissimus dorsi - это большие мышцы, которые простираются от нижней части спины до плеч. Они похожи на большие крылья.
• Ваши шипы-монтажники покрывают всю спину вдоль позвоночника, чтобы помочь поддержать вашу осанку и движения.
• Ромбоиды - это маленькие мышцы между лопатками, которые помогают вам отвести плечи назад.
• Ваша трапеция покрывает верхнюю часть спины и шею и помогает при движениях верхней части тела.
• Longissimus и iliocostalis - мышцы нижней части спины, которые помогают поддерживать поясничный отдел позвоночника.

Преимущества сильной спины

Чтобы поддерживать равновесие в вашем теле, важно укреплять мышцы спины. Упражнения для груди и плеч, такие как жим лежа и отжимания, популярны, но они работают только в передней половине верхней части тела.

Синдром верхнего скрещивания является распространенной постуральной проблемой, которая приводит к закругленным плечам и наклону головы вперед, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2019 года в Индийском журнале медицины труда и окружающей среды . Это происходит из-за напряженных мышц груди и слабых мышц верхней части спины.

Чтобы исправить этот общий дисбаланс, важно делать упражнения для укрепления спины. Укрепление верхней части спины может помочь мышцам бороться с более плотными и сильными грудными мышцами, чтобы улучшить вашу осанку.

Кроме того, укрепление мышц спины помогает предотвратить травмы. Согласно статье, опубликованной в журнале « Здравоохранение» за июнь 2016 года, укрепление мышц основы дает большую поддержку поясничному отделу позвоночника.

Это особенно важно, потому что боль в пояснице является основной причиной инвалидности, связанной с работой, во всем мире, по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта. Если у вас есть физическая работа, травма спины может лишить вас работы. Это также может сорвать ваш план тренировок и заставить вас менять упражнения.

Легко увязнуть в упражнениях, таких как подбородки и ряды, потому что они работают с большими мышцами спины, но если вы потратите время на работу с мышцами меньшего размера, которые защищают ваш позвоночник, вы можете избежать травм в будущем.

Настройка задних тренировок

Это может показаться большим, но если вы разбиваете тренировки на две тренировки в неделю, это более управляемо. Обязательно отдохните хотя бы один день между тренировками на спине. И если вы только начинаете тренироваться, сосредоточьтесь на разделении этих подходов в течение недели, в которой основное внимание уделяется тренировкам для всего тела, а не для отдельных частей тела.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять от 3 до 5 подходов в упражнении во время тренировки. Во время этих подходов вы должны выбрать вес, который затруднит выполнение от 8 до 12 повторений. Этот диапазон дает вам хорошее сочетание силы и выносливости. Использование слишком легких весов может усложнить наращивание силы, в то время как использование слишком тяжелых грузов увеличивает риск получения травмы.

Во время тренировок в спине вы можете выполнять упражнения по одному или накладывать их друг на друга, сочетая два упражнения и чередуя их в каждом сете. Например, если вы делаете строки и выпадающие списки lat, вы должны сделать один набор строк, за которым следует один набор выпадающих списков lat. Несмотря на то, что вы будете выполнять свою тренировку быстрее, прибавить в весе будет сложнее, так как вы будете более утомлены.

Начните с упражнений со штангой

Когда дело доходит до упражнений на спину, лучше всего начинать со штанги. После разминки, которая включает примерно 5 минут аэробных упражнений и комбинацию динамического растяжения и пены, катитесь в тренажерный зал.

Ход 1: тяга

Это движение представляет собой упражнение для всего тела, которое специально воздействует на мышцы нижней части спины, говорит сертифицированный личный тренер Гризель Ромеро. Это невероятно сложно, но может помочь вам нарастить несколько мышц одновременно.

1. Начните со штанги на земле (опционально: весовые плиты загружены с каждой стороны).
2. Встаньте в середине штанги, расставив ноги на ширине бедер.
3. Ваши голени должны касаться штанги.
4. Хватайте планку руками за ноги.
5. Встаньте высоко, проезжая через пятки. Медленно поднимайтесь и убедитесь, что вы не закручиваете плечи, когда стоите.
6. В верхней части движения выдохните и сожмите приклад и живот.

Ход 2: Согнутый ряд

Подобно тяге со штангой, это упражнение воздействует на мышцы нижней части спины, а также на латы, ромбоиды, трапецию и другие мышцы спины. Алехандро Терразас, личный тренер и инструктор по гирям из Нью-Йорка, любит использовать различные захваты для тренировки разных мышц в этом упражнении.

1. Возьмитесь за планку или сверху, или снизу. Ваши руки должны быть немного шире, чем на ширине плеч.
2. Поднимите штангу и встаньте высоко.
3. Сдвиньте штангу вниз по ногам и отодвиньте бедра назад.
4. Повернув спину и тело под углом 45 градусов к земле, потяните планку к животу.
5. Опускайте его ниже колен, пока ваши руки не станут прямыми.
6. Старайтесь держать туловище в одном и том же месте на протяжении всего движения, чтобы не использовать импульс для подъема веса.

Добавьте Гантели назад Упражнения к Миксу

Иногда самое простое оборудование является наиболее эффективным. И у большинства спортивных залов есть гантели, так как они не занимают много места и не очень дороги.

Движение 1: поддерживаемая грудью строка гантелей

Даррену Томассу, сертифицированному личному тренеру и директору по обучению в SESSION в Нью-Йорке, нравится это упражнение, потому что оно заставляет вас изолировать спину и совершенствовать технику подтягивания, потому что скамья не позволяет использовать импульс для подъема веса. Вы почувствуете это упражнение в средней части спины, говорит он.

1. Установите скамью под углом 45 градусов.
2. Лягте на скамью так, чтобы грудь была наверху, отойдите от скамьи и выпрямите ноги.
3. Хватай свои гантели и откини плечи с гордой грудью. Подними подбородок.
4. Потяните гантели вверх под углом к ​​скамье.
5. Вытяните локти за туловище и сожмите лопатки наверху.

Ход 2: Задние дельты летают

Маленькие мышцы задней части плеча называются задними дельтовидными мышцами. Они не так сильны, как некоторые другие ваши мышцы спины, поэтому используйте легкий вес, когда работаете с ними.

1. Установите скамью под наклоном и поместите легкие гантели на землю в направлении подголовника.
2. Лягте на живот на скамейку и поставьте ноги позади себя. Ваша голова должна быть со скамейки.
3. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Слегка согнув руки, вытяните их прямо в стороны.
4. Представь, что ты птица, пытающаяся взмахнуть крыльями. Поднимайте, пока гантели не поднимутся, затем опустите их обратно вниз.

Эксперимент с упражнениями на трос

Кабельные машины полезны, но не всегда доступны. Они стоят больше, чем свободные веса и занимают больше места в тренажерном зале. Если у вас есть доступ к кабелям, есть пара упражнений на спину, которые вы должны добавить к своей тренировке.

Ход 1: Вращающийся ряд с одной рукой

Ноам Тамир, личный тренер, фитнес-модель и владелец TS Fitness, любит использовать эту вариацию ряда, чтобы добавить некоторое вращение в движение. Тамир говорит, что большинству людей не хватает вращательных движений в своих программах, что может привести к появлению слабого и жесткого ядра.

1. Используйте ручку на кабельной машине. Установите его немного ниже, чем высота плеча.
2. Возьмитесь за ручку левой рукой и отойдите назад левой ногой, чтобы вы оказались в шахматном положении.
3. Держа ноги на месте, потяните ручку назад к груди. В то же время поверните налево и вытолкните правую руку.
4. Вытяните ручку назад и поверните направо, потянув правую руку назад.
5. Когда вы меняете руки, поменяйте ноги.

Ход 2: Лат Пулдаун

Полный подбородок или подтягивание может быть довольно трудным или невозможным, если вы новичок. Вы можете использовать опускание широты, чтобы имитировать то же движение, но с меньшим весом. Если вы продвинуты, вы можете использовать машину для того, чтобы набрать еще больший вес, чем ваш организм.

1. Выберите удобный, но сложный вес на машине. Отрегулируйте сиденье, чтобы вы могли сидеть удобно и надежно. Встаньте, чтобы схватить планку.
2. Положите руки примерно на ширину плеч, ладонями в любом направлении.
3. Садись на сиденье. Потяните планку к груди и слегка откиньтесь назад.
4. Поднимитесь назад и вернитесь в исходное положение под контролем.

Испытайте себя с упражнениями подтягивающий бар

Требуется серьезная сила, чтобы закончить подтягивание или подбородок. Вы поднимаете вес всего тела во время движения, что делает упражнение более трудным, чем что-то вроде отжимания. Любое упражнение можно изменить, повязав полосу сопротивления вокруг штанги и закрепив ее под ногой для помощи или воспользовавшись подтягивающей машиной в спортзале.

Движение 1: подтягивание

Это упражнение, немного отличающееся от подбородка, работает мышцами, такими как трицепс, трапеция и ромбоиды, больше, чем ваши латы.

1. Возьмите подтягивающий стержень ладонями к себе. Ваши руки должны быть немного шире, чем на ширине плеч. Начните с мертвой точки с прямыми локтями.
2. Поднимитесь, слегка откинувшись назад, пока ваш подбородок не окажется над планкой.
3. Медленно опускайся обратно в тупик.

Движение 2: подбородок

Некоторые считают, что это более легкая вариация подтягивания, потому что вы можете больше задействовать свои мощные мышцы широты. Также работает бицепс.

1. Возьмитесь за выдвижную штангу ладонями к себе. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Начните с мертвой точки с прямыми локтями.
2. Подтянись, слегка откинувшись назад.
3. Попробуйте прикоснуться грудью к бару.
4. Вернитесь вниз, под контролем, пока ваши локти не станут прямыми.

Попробуйте эту 4-ходовую тренировку для укрепления спины

Хотя есть много задних упражнений на выбор, выберите только несколько, чтобы сосредоточиться. Начните с самого сложного с точки зрения техники, затем пройдите до самого простого. В этом случае упражнения со штангой требуют наиболее точной техники.

Ход 1: Штанга ряд

• Начните с бара и разминки с набором из 10 повторений.
• Затем сделайте еще 2 разминочных набора, прежде чем достигните желаемого веса на день.
• Если ваша цель - использовать 100 фунтов, сделайте сет с 65, а затем с 85.
• Как только вы достигнете желаемого веса, сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Отдых между 90 и 120 секундами между подходами.

Движение 2: подтягивание или подбородок.

• Поскольку вы должны поднимать все тело, это одно из самых сложных упражнений в тренажерном зале. Вы можете получить только три-шесть повторений за подход.
• Сделайте 4 набора из максимально возможного количества повторений.
• Отдыхайте от 90 до 120 секунд между подходами.

Чаевые

Ход 3: Строка с поддержкой грудной клетки

• Выполните один разминочный набор, чтобы определить, какой вес вы хотите использовать.
• Выполните от 10 до 12 повторений для 3 рабочих комплектов. Отдых 90 секунд между подходами.

Ход 4: Лат Пулдаун

• Используйте рукоятку, противоположную той, которая была у вас во время подтягиваний или подбородков, так как движение почти идентично.
• Выполните 2 набора из 10 повторений в качестве разминки, затем выполните 3 набора по 10 повторений с 90-секундным перерывом между каждым подходом.