Вы хотите, чтобы истончить свои конечности и сгладить живот. Придерживаясь контролируемой порцией, в основном цельной пищи, диеты, вы сможете похудеть, чтобы уменьшить свое тело, включая эти проблемные зоны. Добавьте правильные упражнения, которые способствуют сжиганию жира и тонизированию рук, ног и живота.
Никакое целенаправленное движение не сожжет жир с ваших рук, ног или живота, но кардио и силовые тренировки помогут вам сбросить жир, чтобы вы стали стройнее. Также не уклоняйтесь от веса, потому что они будут наращивать объем, а не истощать вас. Силовые тренировки являются мощным стимулятором обмена веществ, который помогает вам сжигать больше калорий и терять жир.
Кардио Рабочий План
Кардиотренировки с большей вероятностью помогут вам получить плоский животик и тонкие руки и ноги, чем целевые круги рук, подтяжки ног и хруст. Это помогает вам создать дефицит калорий, так что, когда ваше тело чувствует, ему не хватает калорий, чтобы питать вашу деятельность, оно попадает в ваши жировые запасы.
Старайтесь, по крайней мере, 30 минут умеренной интенсивности кардио в день, большинство дней недели. Чтобы похудеть, тем не менее, в большинстве дней ставьте цель от 45 до 60 минут, говорит Американский колледж спортивной медицины.
В то время как любое сердечно-сосудистое заболевание, которое вызывает учащенное сердцебиение, поможет вам сбросить вес, выбирайте то, которое приносит пользу вашему животу, рукам и ногам. Варианты включают в себя:
- походы на склоне
- бег или бег трусцой
- гребля на эргометре
- педалирование эллиптического тренажера с опорами
Измените тип, который вы используете, чтобы выдержать испытание и сжечь максимальное количество калорий. Если ваше тело привыкнет к одному упражнению, вы станете эффективнее и будете сжигать меньше калорий.
Схема оружия, ног и пресса
Вы можете проводить часы в тренажерном зале, делая несколько индивидуальных движений для рук, ног и пресса. Или максимально используйте время силовых тренировок, выбирая упражнения, которые объединяют мышцы рук, ног и брюшной полости в одну тренировку. Бонус: Вы также работаете с другими основными мышечными группами, чтобы создать стройное, гибкое телосложение.
Выполните каждое из следующих упражнений в виде цепи. Делайте каждое движение в течение 60 секунд и быстро переходите к следующему, достаточно перерыва, чтобы сменить снаряжение. Отдохните одну минуту, а затем повторите схему еще два раза. Запланируйте эту тренировку в непоследовательные дни два или три раза в неделю, например, во вторник / четверг или понедельник / среду / пятницу.
1. Обратные подъемы ног стола с провалами трицепса
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол. Положите руки за задницу на 3–6 дюймов пальцами к ногам. Втяните живот в позвоночник и приподнимите бедра, чтобы сформировать стол с туловищем. Держите руки под плечами, а ноги под коленями.
Согните локти, чтобы совершить погружение в трицепс. Поднимись обратно. Поднимите правую ногу прямо к потолку и опустите. Повторите с левой ногой. Делайте эту комбинацию на всю минуту.
2. Боковой выпад гантелей с кудрями бицепса
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, и держите гантели в каждой руке вдоль бедер. Выпад вправо с правой ногой. Согните правое колено и держите левую ногу прямо.
Пальцы обеих ног направлены вперед. Одновременно сверните гантели к плечам. Сделайте шаг назад к центру, выпрямляя руки по бокам. Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать в течение всей минуты.
3. Мост с удлинением трицепса
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, согнув колени, поставив ноги на расстоянии бедра. Держите гантели в каждой руке. Поднимите бедра, чтобы образовать «мост» от колен к плечам.
Подняв бедра, выпрямите локти, чтобы поднять гантели на плечи. Согните и вытяните локти так, чтобы вес приблизился к вашему лбу.
Чаевые
Держите бедра поднятыми целую минуту. Когда вы сгибаете свои локти, они должны указывать прямо до потолка.
4. Пуш-ап с коленом в
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте в положение отжимания, сбалансированное на руках и ногах. Руки немного шире, чем ваши плечи, а ноги - на расстоянии бедра. Согните локти под углом 90 градусов.
Выпрямите локти и подтяните правое колено к правому локтю. Верните ногу на пол для поддержки. Сделайте еще один отжимание, поднимитесь и подтяните левое колено к левому локтю. Чередуйте ходы на всю минуту.
5. Пли приседания с трицепсами над головой
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте так, чтобы ноги были шире бедер. Держите одну гантель в обеих руках. Вытяните руки над головой. Согните колени в приседе с пли; они должны быть по пятам. Если нет, откройте ноги шире.
Выполняя приседания, также согните руки в локтях, чтобы вес переместился за вашу голову для разгибания трицепса. Выпрямите локти и колени обратно в исходное положение.
Чаевые
Вы будете выполнять форму интервальных тренировок, которые помогут шипеть жир и эффективно худеть. Это также приводит вас в отличную форму.
