Калории - это энергия, которую вы сжигаете, обеспечиваемая пищей, которую вы едите. Если вы хотите убедиться, что вы потребляете нужное количество топлива для своего тела, вы можете рассмотреть рекомендации по ежедневному потреблению калорий для мужчин.
Чаевые
Отслеживание калорий, которые вы употребляете, может быть немного утомительным, но если вы исключите из употребления высококалорийные продукты, которые дают мало пищи, вы можете просто дать себе мотивацию, необходимую для проверки ежедневного потребления калорий.
Руководство по ежедневному потреблению калорий
Если ваша цель - похудение, вам нужно рассчитать ежедневное потребление калорий, необходимое для похудения. Если вы не хотите сокращать свои собственные цифры, вы можете начать с таблицы « Диетические рекомендации для американцев», в которой указаны приблизительные суточные потребности в калориях по возрасту, полу и уровню активности.
В качестве примера в таблице используется мужчина 5 футов 10 дюймов, который весит 154 фунта. Harvard Health Publishing говорит, что для более точной оценки калорий, необходимых для поддержания текущего веса, если вы умеренно активны, умножьте свой собственный вес в фунтах на 15.
В клинике Майо также есть удобный калькулятор ежедневного потребления калорий, который поможет вам решить, сколько калорий вам нужно. Калькулятор потребления основан на вашем возрасте, росте, весе и уровне активности.
Диетические рекомендации для мужчин
Согласно диетическим рекомендациям для американцев , 154-килограммовый мужчина весом 5 футов 10 дюймов должен ежедневно потреблять количество калорий в зависимости от уровня активности и возраста:
- Если вы ведете сидячий образ жизни, в возрасте от 21 до 40 лет вы должны съедать 2400 калорий в день.
- Если вы ведете сидячий образ жизни, в возрасте от 41 до 60 лет вы должны съедать 2200 калорий в день.
- Если вы ведете сидячий образ жизни, в возрасте 61 года и старше вы должны съедать 2000 калорий в день.
- Если вы умеренно активны, в возрасте от 18 до 25 лет вам следует съедать 2800 калорий в день.
- Если вы умеренно активны в возрасте от 26 до 45 лет, вам следует употреблять 2600 калорий в день.
- Если вы умеренно активны в возрасте от 46 до 65 лет, вам следует съедать 2400 калорий в день.
- Если вы умеренно активны в возрасте 66 лет и старше, вам следует употреблять 2200 калорий в день.
- Если вы активны, в возрасте от 19 до 35 лет вы должны съедать 3000 калорий в день.
- Если вы активны, в возрасте от 36 до 55 лет, вы должны есть 2800 калорий в день.
- Если вы активны, в возрасте от 56 до 75 лет, вы должны есть 2600 калорий в день.
- Если вы активны, в возрасте 76 лет и старше, вы должны съесть 2400 калорий в день.
Сидячий означает, что вы делаете только деятельность, необходимую для самостоятельной жизни, говорится в диетических рекомендациях . Под умеренной активностью подразумевается ходьба от 1, 5 до 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час, а также ежедневные занятия. Активный означает ходить более 3 миль в день со скоростью 3-4 миль в час, наряду с ежедневными занятиями.
Сокращение Калорий, чтобы Похудеть
Если ваша цель - похудеть, вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий, увеличить нагрузку - или и то, и другое. Клиника Майо предполагает, что, исключая так называемые нездоровую пищу или продукты, которые не несут большой пищевой ценности, но калорийны, вы можете сократить суточную норму потребления калорий, не чувствуя себя обделенными.
Клиника Майо также предлагает сократить ваши размеры порций. Простая еда на тарелке вместо контейнера, в котором вы ее купили, может дать вам представление о том, сколько вы едите. Кроме того, привыкните читать ярлыки. Посмотрите на этикетку Nutrition Facts и проверьте, какой размер порции.
Достижение вашей цели
По словам Harvard Health Publishing, потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю - это показатель потери веса, который считается безопасным . Для этого вам необходимо сократить от 500 до 1000 калорий в день с вашего рациона.
Вы также должны добавить в упражнение, если вы хотите сохранить свою потерю веса. Добавление упражнений и сокращение нормы потребления калорий примерно на 500 калорий в день должно помочь вам сбросить около 1 фунта в неделю.
Однако, по словам Harvard Health Publishing, вы никогда не должны есть менее 1500 калорий в день, если только вы не находитесь под наблюдением врача или медицинского работника. Потребление меньшего количества калорий, чем это может привести к тому, что вы пропустите необходимые питательные вещества . И помните, что каждый раз, когда вы принимаете программу по снижению веса или добавляете упражнения, вам следует сначала проконсультироваться с врачом.
