Тренажеры в спортзале помогут вам укрепить ногу, но есть из чего выбирать - какую из них делать? Как жим ногами, так и разгибание ног тренируют ваши ноги, но жим ногами является сложным упражнением, использующим как коленные, так и тазобедренные суставы, и воздействует на все мышцы верхней части ноги, включая подколенные сухожилия. Машина для разгибания ног - это упражнение на изоляцию, использующее только коленный сустав. Это предназначается для четырехглавой мышцы.
Ни одно из упражнений не заменяет функциональные движения, такие как приседания, но они оба могут служить цели, пока вы изучаете правильную форму и начинаете наращивать мышцы.
Все о тех мышцах
Большую часть работы, выполняемой вашими ногами, выполняют бедра, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Ни разгибание ног, ни жим ногами не привлекают слишком много мышц бедер.
Ваши четырехглавые мышцы или мышцы передней части бедра работают, чтобы вытянуть коленный сустав и выпрямить ногу. Ваши подколенные сухожилия служат двум целям: сгибание колена и разгибание туловища. Сгибание или выпрямление туловища не происходит ни в одном из упражнений, но ваше колено сгибается при сгибании. Ваши подколенные сухожилия также защищают коленный сустав, когда он сгибается.
Жим ногами
Жим ногами - это машина, в которой вы сидите и вытягиваете ноги против сопротивления утяжеленных салазок. Садясь, отрегулируйте спинку так, чтобы вы не сгибали спину в нижней части повтора и не позволяли бедрам соскользнуть с сиденья. Для оптимального диапазона движений расставьте ноги так, чтобы они могли опускаться, а ноги не давили на грудную клетку. Более широкая стойка больше работает на ваши подколенные сухожилия, хотя все еще меньше, чем приседание.
Расширение ноги
Разгибание ног - это машина, в которой вы сидите, чтобы работать над квадрицепсом. Это требует, чтобы вы сидели с лодыжками, прикрепленными к подушке. Затем вы выпрямляете ногу от сопротивления. Эта машина - попытка специально набрать четырехглавую мышцу, но в этом упражнении нет большей активации ваших четырехглавых мышц по сравнению с жимом ног. В то время как разгибание ног использовалось в реабилитации, высокое напряжение возникает, когда нога полностью вытянута, создавая большое напряжение в передней крестообразной связке колена, или ACL, часто вызывая травму.
Терминальные Расширения Колена
Терминальное разгибание колена служит альтернативой стандартному жиму ногами. В то время как это упражнение не вербует ваши подколенные сухожилия до степени жима ногами, это больше, чем в разгибании ног. Это делает терминальные удлинители более безопасной альтернативой для работы мускулатуры, окружающей ваш коленный сустав.
Оберните один конец полосы сопротивления вокруг неподвижной опоры на уровне колена, а другой - вокруг задней части колена. Поднимитесь назад, пока в группе не возникнет напряжение, и согните колено. Выпрямите ногу, согнув четырехглавую мышцу, крепко удерживая ногу на земле. Это упражнение может быть выполнено до 20 повторений и должно выполняться с каждой ногой.
