Многие люди покупают белковые добавки для наращивания мышечной массы, а некоторые пробуют белок для воспаленных мышц. Существуют убедительные доказательства анаболического действия белка, но никакие исследования не показывают, что он может лечить мышечную болезненность с замедленным началом, DOMS. Другие варианты могут помочь вам восстановиться после тренировки.
Чаевые
Получение достаточного количества белка может помочь вашему организму сделать много вещей, но это не остановит болезненность. Авторы обзора майской спортивной медицины за май 2014 года оценили данные тысяч субъектов и не обнаружили никакой связи между потреблением белка и болезненностью мышц.
Механизмы и методы лечения
Эти исследователи выследили 15 велосипедистов, когда они оправились от 130-километровой гонки. Вскоре после гонки гонщики сообщили о сильном чувстве боли. Эти болевые ощущения исчезли в течение 48 часов. Интересно, что биохимические маркеры повреждения мышц, такие как креатинкиназа, оставались высокими в течение более 72 часов.
Сыворотка уменьшает креатинкиназу, согласно небольшому исследованию 12 элитных бегунов мужского пола, опубликованному в июне 2017 года в Международном журнале медицинских наук . Следовательно, может быть связь между сывороточным белком и мышечной болью.
Авторы статьи « Прикладная физиология, питание и метаболизм», опубликованной в апреле 2018 года , исследовали эту возможность в небольшом исследовании из 20 здоровых женщин. Испытуемые принимали сывороточный белок после повторных спринтов. По сравнению с плацебо это лечение уменьшило креатинкиназу. Это не повлияло на болезненность мышц.
: Хорошо ли болеть на следующий день после тренировки?
Белок от болей в мышцах
Эти исследования показывают, что использование протеинового порошка после тренировок не поможет вам справиться с болезненностью мышц. Однако возможно, что поддержание высокого уровня белка перед тренировкой поможет вам предотвратить болезненность мышц.
Авторы отчета « Пища и функции» за сентябрь 2018 года проверили эту гипотезу в небольшом исследовании из восьми здоровых мужчин. Студенты колледжа предварительно загружают овсяные белки за 14 дней. Затем они предприняли интенсивный бой по скоростному спуску. По сравнению с плацебо мужчины, получавшие по 25 г овсяного белка каждый день, чувствовали меньше боли. Лечение также уменьшило креатинкиназу.
Согласно статье из Гарвардской медицинской школы, опубликованной в июне 2019 года, в то время как у каждого разная потребность в белке, употребление около 50 граммов в день предлагает много всего. Испытуемые в исследовании « Пища и функциональность» получали половину этой суточной нормы. Таким образом, предварительная загрузка может привести к тому, что вы превысите свои повседневные потребности. Этот избыток белка может вызвать побочные эффекты.
Авторы июльской статьи 2013 года в ISRN Nutrition изучили тысячи случаев и нашли несколько причин, чтобы избежать избыточного потребления белка. Получение слишком большого количества белка будет облагать налогом ваши почки, печень и кости. Это также может поставить вас под угрозу сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Учитывая ограниченные преимущества, кажется нецелесообразным рисковать употреблять слишком много белка.
: Сколько времени нужно, чтобы болезненность ушла после тренировки?
Другие варианты боли в мышцах
Питье протеиновых коктейлей, кажется, не помогает, но принятие других добавок может лечить мышечную болезненность. Авторы отчета за май 2015 года в Южноафриканском медицинском журнале отметили, что нестероидные противовоспалительные препараты, НПВП, могут помочь. Однако важно не злоупотреблять такими препаратами, как ацетаминофен, ибупрофен и аспирин. Во-первых, НПВП могут повредить ваш желудок. Во-вторых, они могут предотвратить наращивание мышечной массы упражнений.
Действующее вещество в куркуме - куркумин - действует по тому же механизму, что и НПВП. Эта добавка не так эффективна, как лекарства для уменьшения воспаления, но она также не повреждает ваш желудок. На самом деле куркумин блокирует изъязвление, вызванное приемом НПВП, согласно отчету « Фармакогнозия» за январь 2013 года.
: Преимущества порошка куркумы
Авторы статьи за август 2015 года, опубликованной в Европейском журнале прикладной физиологии, рассмотрели влияние перорального куркумина на боль в мышцах в небольшом исследовании 17 здоровых мужчин. Субъекты получали добавку в течение нескольких дней до и после одного тяжелого упражнения. По сравнению с плацебо это лечение уменьшило мышечную болезненность. Интересно, что куркумин также имел эффект повышения производительности.
