Повышенная аэробная нагрузка означает, что вам легче будет передвигаться. Будь то лестничный марш или бег за детьми, лучшая аэробная способность сделает его бризом. Что вы можете сделать (и сколько вам нужно сделать) для улучшения аэробных возможностей?
В соответствии с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации большинству людей следует проводить 30 минут аэробных тренировок средней интенсивности, пять дней в неделю, чтобы поддерживать оптимальную сердечно-сосудистую форму. AHA добавляет, что только 20 минут аэробных упражнений высокой интенсивности (воспринимаемый уровень физической нагрузки ощущается высоким) три дня в неделю также сохранят хорошее здоровье и помогут снизить риск возникновения хронического заболевания. Аэробика умеренной интенсивности, то есть способность говорить (но не петь), должна выполняться не менее 150 минут в неделю, чтобы увидеть пользу для здоровья.
Чтобы получить максимальную пользу от аэробных тренировок, лучше всего достичь и оставаться на уровне от 60 до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений во время тренировки. Используйте калькулятор зоны сердечного ритма от Американского совета по упражнениям, чтобы легко понять это. Взгляните на эти четыре упражнения для увеличения аэробных возможностей и попробуйте их, чтобы сохранить некоторое разнообразие в программе упражнений и избежать скуки.
1. Аэробная ходьба
Согласно исследованию, составленному в сентябре 2010 г. «Текущее мнение в области кардиологии», исследования показывают, что ходьба может играть ключевую роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Ходьба - это занятие, которое легко включается в повседневную деятельность. Попробуйте парковаться подальше или сойдите на общественном транспорте одной остановкой рано и пройдите оставшуюся часть пути. Кроме того, попробуйте дойти до места назначения в миле от дома и ходить во время перерывов на работе.
Чтобы частота сердечных сокращений составляла от 60 до 80 процентов от максимального значения, важно ходить быстрее, чем обычно. Ключ к аэробике - не в ногах, а в руках. Поскольку при ходьбе руки и ноги действуют как маятники, увеличьте скорость ходьбы, просто увеличив частоту колебаний вашей руки. Попытайся! Если руки качаются быстрее, чем частота шага, ноги начнут двигаться быстрее, чтобы наверстать упущенное.
: Ходьба - хорошее упражнение?
2. Бег и бег
Бег трусцой и бег - это удобные способы тренировки для увеличения аэробных нагрузок. Кроме кроссовок и места, куда можно пойти, больше ничего не нужно начинать.
Существуют разные подходы к бегу для аэробики: бег в удобном темпе (медленнее, чем 6 миль в час), бег на длинные дистанции и бег с высокой интенсивностью.
Исследования, опубликованные в февральском выпуске «World Journal of Cardiology» за февраль 2016 года, показывают, что все три подхода к бегу в качестве упражнения являются допустимым средством улучшения аэробных возможностей, но было обнаружено, что бег с высокой интенсивностью (бег на короткие дистанции) лучше улучшает профиль липидов в крови. улич.
Независимо от того, выполняется ли бег на открытом воздухе, в помещении с помощью беговой дорожки или бегает в любом месте, где это удобно, это фантастический способ повысить аэробную нагрузку и снизить риск сердечных заболеваний.
3. Велосипедная езда
Езда на велосипеде имеет некоторые преимущества перед ходьбой и бегом. Это относительно малоэффективно, его легко включить в ежедневные поездки - и это действительно весело!
Исследование 2009 года, опубликованное в Sports Medicine, пришло к выводу, что как бег, так и езда на велосипеде обеспечивают очень похожие улучшения как V02 max, так и мышечной выносливости. Таким образом, сочетание программы аэробных тренировок с обоими видами деятельности является одним из способов избавиться от скуки, в то же время пожиная пользу для здоровья сердца и повышенную аэробную нагрузку.
Езда на велосипеде также является здоровой альтернативой общественному транспорту или вождению для ежедневных поездок на работу. Многие автобусные линии предусматривают возможность пассажиров с велосипедами, предоставляя стеллажи для хранения перед или за транспортным средством. Это позволяет легко ездить на велосипеде и ездить на велосипеде на расстояние, если оно слишком далеко для вашего текущего уровня физической подготовки.
Если погода плохая, подумайте об использовании стационарного велосипеда перед вашим любимым шоу, чтобы сохранить аэробную нагрузку независимо от того, что происходит снаружи.
4. Плавание
Исследование, опубликованное в декабрьском выпуске Британского журнала спортивной медицины за 2005 год, показало, что тренировка по плаванию дает уникальные преимущества для аэробных возможностей, которых нет у других упражнений. Не просто плавайте по кругу, смешайте его, часто меняя ход (ползать, грудь, спина и т. Д.). Попробуйте варьировать скорость плавания во время сеанса в бассейне от спринта до ровных кругов, чтобы улучшить скорость, аэробные возможности и улучшить общую физическую форму.
Хотя регулярный доступ к бассейну или к открытой воде может быть проблемой, это все же отличный способ увеличить аэробную нагрузку. Убедитесь, что вы плаваете в присутствии спасателя и достаточно компетентны в воде, чтобы избежать неприятностей.
