Диеты с низким содержанием углеводов и кето ограничивают многие продукты, такие как цельные зерна, бобы и фрукты, которые богаты клетчаткой. Поскольку при соблюдении этих планов диеты может быть трудно получить рекомендуемое суточное количество этого жизненно важного питательного вещества, вы можете подумать о приеме клетчатки.
Во-первых, помните, что, по данным клиники Мейо, идеальным является попытаться получить основную часть ваших питательных веществ, в том числе клетчатки, из обычной пищи. И прежде чем добавлять добавку в свой рацион, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это лучший вариант для вас.
Совок по волокну
Клетчатка - это неперевариваемая часть растений. В отличие от жиров, белков и углеводов, которые усваиваются организмом и превращаются в топливо, клетчатка проходит через пищеварительную систему и выводится из организма вместе с отходами.
Ваша диета обычно содержит два типа клетчатки: растворимая (которая растворяется в воде) и нерастворимая (которая не растворяется). Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и глюкозы, в то время как нерастворимая клетчатка помогает пище проходить через пищеварительную систему, обеспечивая вам регулярность, согласно клинике Майо.
Растительная пища содержит растворимую и нерастворимую клетчатку, но их количество варьируется. По словам Эми Госс, доктора медицинских наук, доцента кафедры наук о питании в Университете Алабамы в Бирмингеме, чтобы получить максимальную пользу для здоровья, старайтесь есть разнообразные продукты, включая те, которые содержат оба типа клетчатки.
Клетчатка из пищи на низкоуглеводной диете
«Пищевая добавка может быть не обязательна для всех, потому что даже на низкоуглеводной диете вы все равно должны есть продукты с высоким содержанием клетчатки», - говорит Госс. На самом деле, говорит она, некоторые продукты, специально предназначенные для продажи в кетобезопасной форме или содержащие мало углеводов, например, тортильи с низким содержанием углеводов, содержат гораздо больше клетчатки, чем их аналоги с высоким содержанием углеводов.
Кроме того, добавляет Госс, вы все равно должны есть много богатых клетчаткой, не крахмалистых овощей на низкоуглеводной или кето диете. Капуста, шпинат, цветная капуста, баклажаны и цуккини - все это подходит.
Если вы придерживаетесь диеты, которая начинается с фазы «с низким содержанием углеводов», вы можете принять добавку в течение первых нескольких недель. Но по мере того, как диета прогрессирует, и ваши углеводные ограничения немного ослабевают, вы можете перестать принимать добавки и получать достаточно клетчатки из таких продуктов, как бобы, горох, авокадо и фрукты, а также овощи и цельное зерно.
Нужна ли добавка?
Каждый грамм клетчатки в пище считается граммом углеводов. Но даже в этом случае, клетчатка не является запретной по своей природе на низкоуглеводной диете. На самом деле, низкоуглеводные диеты обычно рекомендуют ограничивать количество «чистых углеводов», потребляемых каждый день, то есть общее количество углеводов в граммах минус количество граммов клетчатки.
«Поскольку организм не переваривает клетчатку, он не влияет на уровень сахара в крови так же, как сахар и крахмал», - говорит Госс.
Проблема, однако, заключается в том, что многие продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат много углеводов, что означает, что их следует избегать или ограничивать в рационе с низким содержанием углеводов. Например, в течение первых двух недель диеты Аткинса 20 орехи, семена и ягоды запрещены.
Клетчатка способствует пищеварению, а когда вы не получаете достаточно, это может увеличить риск запора. Это один из наиболее распространенных побочных эффектов низкоуглеводной или кетогенной диеты, и причина, по которой диетологи могут искать облегчения от добавки, согласно Академии питания и диетологии.
Как выбрать добавку клетчатки
Широкий ассортимент клеточных полок для пищевых добавок представлен в виде порошков, жевательных таблеток и капсул. Тип волокна, используемого в качестве активного ингредиента, также варьируется. Некоторые из наиболее распространенных пищевых добавок включают псиллиум, декстрин пшеницы, инулин и метилцеллюлозу.
Из них Psyllium является выдающимся, с несколькими оговорками. Псиллиум, также известный как шелуха псиллиума, происходит из шелухи растения Plantago ovata . Это единственная добавка к клетчатке, которая помогает снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови, предотвращать запоры и диарею и способствовать сытости, согласно обзору, опубликованному в марте 2015 года в Nutrition Today . В февральском клиническом исследовании 2019 года, опубликованном в Clinical Nutrition ESPEN , исследователи также обнаружили, что псиллиум помог участникам сбросить вес.
Псиллиум продается под такими торговыми марками, как Cilium, Alramucil, Genfiber, Maalox Daily Fiber Therapy и Hydrocil. Хотя он доступен в виде капсул и жевательных вафель, Франциска Спритцлер, доктор медицинских наук, автор книги « Диета -диетолог с низким содержанием углеводов» для здоровья и красоты , рекомендует порошковую форму. Она легко добавляется в вашу еду, говорит она, и может быть смешана с такими вещами, как йогурт или напитки. Эксперты рекомендуют использовать псиллиум только в течение недели, потому что он может взаимодействовать с лекарствами и даже - редко - блокировать кишечник.
Другие типы пищевых добавок включают метилцеллюлозу (торговая марка Citrucel), поликарбофил (Fibercon, Fiber-Lax, Equalactin и Mitrolan), декстрин пшеницы (Benefiber) и пребиотик инулин (Frutafiit и Frutalose). По словам Мичиганской Медицины, эти ингредиенты, как и псиллиум, также впитывают воду, что может помочь создать более мягкий стул.
Госс говорит, что люди по-разному реагируют на различные типы добавок, и некоторые люди могут обнаружить, что некоторые виды имеют меньше побочных эффектов (таких как газ и вздутие живота), чем другие. Хотя было показано, что псиллиум приносит наибольшую пользу в клинических испытаниях, согласно упомянутому выше обзору Nutrition Today , Госс рекомендует сотрудничать с врачом или диетологом, чтобы найти добавку, которая лучше всего подойдет вам.
Что нужно знать о приеме пищевых добавок
Клетчатка поглощает воду из вашей пищеварительной системы и расширяется, поэтому крайне важно, чтобы вы употребляли достаточное количество H2O при приеме пищевых добавок. Помимо употребления большого количества жидкости в течение дня, клиника Кливленд рекомендует пить не менее 8 унций воды, когда вы принимаете пищевые добавки с клетчаткой.
Внезапное начало приема клетчатки может вызвать некоторые пищеварительные побочные эффекты, такие как метеоризм, вздутие живота и дискомфорт в животе. Это потому, что многие американцы едят меньше клетчатки, чем должны. Американские рекомендации по питанию рекомендуют мужчинам и женщинам получать 30 и 25 граммов клетчатки в день соответственно. Но, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, американские женщины в возрасте от 20 до 39 лет получают всего 15 граммов клетчатки в день, тогда как мужчины той же возрастной группы получают только 18 граммов. К счастью, эти побочные эффекты обычно проходят, когда ваше тело приспосабливается.
Всегда принимайте любые добавки с клетчаткой - и любые другие пищевые добавки - в соответствии с указаниями и обязательно обсудите их с вашим врачом. (Обязательно обратитесь к врачу, если у вас также возникнут какие-либо тревожные побочные эффекты.) Это особенно важно, если у вас есть проблемы со здоровьем, так как пищевые добавки могут влиять на такие вещи, как холестерин и сахар в крови.
