Список витаминов и их использование

Группа из 13 органических соединений составляет два типа витаминов, которые необходимы вашему организму для нормальной работы клеток, развития и роста. Каждый из витаминов играет важную роль, включая обеспечение энергией, поддержание костей, заживление ран, обмен химическими веществами и укрепление иммунной системы.

Группа из 13 органических соединений составляет два типа витаминов, которые необходимы вашему организму для нормальной работы клеток, развития и роста. Кредит: Doucefleur / iStock / GettyImages

Необходимое количество витаминов

Незаменимые витамины не могут быть синтезированы вашим организмом, поэтому вам необходимо придерживаться сбалансированной диеты, включающей источники витаминов в фруктах, овощах, бобах, чечевице, цельнозерновых и молочных продуктах. Согласно заявлению MedlinePlus, витаминные добавки и обогащенные продукты могут также помочь вам получить достаточное количество витаминов для предотвращения проблем со здоровьем, включая болезни сердца, рак и остеопороз.

Диетическое руководство для американцев перечисляет рекомендуемое количество витаминов, необходимых для оптимального здоровья. Эти цели питания зависят от возраста и пола. Средние суммы, требуемые для взрослых в возрасте от 31 до 50 лет, составляют:

• Витамин А -

  900 миллиграмм для мужчин; 700 миллиграмм для женщин

• Витамин Е -

  15 миллиграмм

• Витамин Д -

  600 международных единиц

• Витамин С -

  90 миллиграмм для мужчин; 75 миллиграмм для женщин

• Тиамин (B1) -

  1, 2 миллиграмма для мужчин; 1, 1 миллиграмма для женщин

• Рибофлавин (В2) -

  1, 3 миллиграмма для мужчин; 1, 1 миллиграмма для женщин

• Ниацин (B3) -

  16 миллиграмм для мужчин; 14 миллиграмм для женщин

• Пантотеновая кислота (B5) - 5 мг

• Витамин В6 -

  1, 3 миллиграмма

• Биотин (В7) -

  30 микрограммов

• Фолат (B9) -

  400 микрограммов

• Витамин В12 -

  2, 4 микрограмма

• Витамин К -

  120 мкг для мужчин; 90 микрограммов для женщин

Приведенный выше список витаминов сгруппирован в два типа - водорастворимые и жирорастворимые витамины.

Водорастворимые витамины

Существует девять водорастворимых витаминов, в том числе витамины группы В и витамин С. Водорастворимые витамины упаковываются в водянистые порции пищи и не сохраняются в организме после пищеварения. По данным MedlinePlus, в вашей моче устраняется избыток, за исключением витамина B12, который может храниться в печени.

Когда речь идет об использовании витаминов, группа водорастворимых витаминов группы В - это те, которые необходимы для освобождения энергии от пищи, которую вы едите, для питания вашего тела и поддержания его нормального функционирования. Внимательное рассмотрение группы водорастворимых витаминов группы В и их функций показывает, насколько они важны для вашего здоровья:

• Тиамин - необходим для энергетического обмена, чтобы помочь с ростом, развитием и функционированием клеток в вашем теле. В дополнение к обогащенным продуктам, лучшие натуральные пищевые источники тиамина из цельного зерна и мяса, особенно свинины.

• Рибофлавин - помогает расщеплять белки, жиры и углеводы из пищи, чтобы снабжать ваши органы энергией. Рибофлавин помогает вашему организму усваивать питательные вещества, необходимые для поддержания тканей. Хорошие пищевые источники витамина В2 включают яйца, мясо органов, постное мясо и молоко.

• Ниацин - также используется вашим организмом для превращения пищи в энергию. Ниацин помогает поддерживать здоровье вашей кожи, головного мозга, спинного мозга, органов чувств и желудочно-кишечного тракта. Продукты, богатые ниацином, включают дрожжи, молоко, мясо и зерновые.

• Пантотеновая кислота - важна для переваривания жира в организме. Хотя почти все растительные и животные продукты содержат пантотеновую кислоту, некоторые из лучших источников этого витамина - это мясо, в том числе органическое мясо, цельные зерна, некоторые овощи и обогащенные хлопья для завтрака.

• Витамин B6 - содержит коферменты, которые помогают расщеплять макроэлементы для использования в вашем организме, чтобы поддержать вашу иммунную систему и здоровье мозга. Адекватный уровень витамина В6 в крови может быть связан со сниженным риском развития рака, говорит Школа общественного здравоохранения им. Гарварда Т.Х. Чана. Кроме того, витамин B6 был использован для облегчения тошноты во время беременности. Основными источниками витамина В6 являются говяжья печень, рыба и обогащенные зерновые продукты.

• Витамин В12 - необходим для образования эритроцитов и ДНК. Он также играет ключевую роль в функционировании и развитии вашей нервной системы и мозга. Недостаток витамина B12 может вызвать повышение уровня гомоцистеина, что связано с риском сердечных заболеваний. Продукты животного происхождения, включая рыбу, печень, красное мясо и молочные продукты, являются единственным естественным источником витамина В12.

• Биотин - помогает метаболизировать углеводы, жиры и белки в энергию, необходимую для многих клеточных функций. Кроме того, биотин важен для здоровых волос, кожи и ногтей. По данным Национального института здравоохранения, продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, рыба и яйца, содержат биотин. Семена, орехи и некоторые овощи также являются хорошим источником витамина.

• Фолат - помогает с образованием ДНК и РНК и необходим для белкового обмена, советует Гарвард ТД Чан. Фолат наиболее известен своей ролью в росте и развитии плода, включая профилактику врожденных дефектов нервной трубки. Дополнительной формой фолата является фолиевая кислота, которая на самом деле лучше усваивается, чем фолат из пищевых источников. В дополнение к обогащенным зерновым продуктам, говяжья печень, овощи и темно-зеленые листовые овощи являются одними из лучших источников витамина В9.

Витамин С - это еще один водорастворимый витамин, который необходим вашему организму, особенно для поддержки иммунной системы. Одна из его функций - помочь в выработке коллагена, волокнистого белка в соединительной ткани, который ваш организм использует для поддержания костей, хрящей и крови. Коллаген помогает излечивать раны, формирует основу для зубов и костей и поддерживает стенки кровеносных сосудов, говорит Гарвард Т.Х. Чан.

Лучшие пищевые источники витамина С поступают из фруктов и овощей. Цитрусовые с высоким содержанием витамина С, но сладкий перец, клубника и помидоры также содержат витамин С.

Предупреждение

Хотя водорастворимые витамины должны пополняться в вашем организме каждые несколько дней, помните о небольшом риске чрезмерного потребления добавок. Например, очень высокие дозы витамина B6 по сравнению с рекомендованным количеством могут повредить нервы, вызывая онемение и мышечную слабость, согласно «Осмыслению витаминов и минералов», опубликованному Harvard Health в 2019 году.

Слишком много ниацина из добавок может привести к передозировке с такими симптомами, как гиперемия кожи в сочетании с головокружением, тошнотой и рвотой, диареей и подагрой.

Жирорастворимые витамины

Есть четыре жирорастворимых витамина, которые являются витаминами A, D, E и K. Эти витамины должны сопровождаться белками, которые действуют как носители, чтобы быть распределенными по всему телу, в соответствии с «Осмыслением витаминов и минералов» " статья. Избыточное количество жирорастворимых витаминов накапливается в вашей печени и жировой ткани, которые высвобождаются по мере необходимости.

Некоторые жирорастворимые витамины - это те типы витаминов, которые помогают вашей иммунной системе, которая необходима для борьбы с вторгающимися бактериями и вирусами. Жирорастворимые витамины поддерживают здоровье глаз, легких, пищеварительного тракта, нервной системы и костей.

Если уделить более пристальное внимание жирорастворимым витаминам и их функциям, вы сможете понять, насколько они необходимы для поддержания общего состояния здоровья.

• Витамин А - помогает в формировании и поддержании костей и помогает вашим органам, таким как глаза, сердце, легкие и почки, функционировать должным образом. Национальные институты здоровья утверждают, что некоторые продукты обогащены витамином А, но лучшие натуральные источники пищи - это мясо органов, рыба и зеленые листовые овощи.

• Витамин D - наиболее известен своей ролью в поддержании крепких костей. Витамин D помогает усваивать кальций из пищи и пищевых добавок. Ваши мышцы нуждаются в витамине D для движения, а ваши нервы - в том, чтобы доставлять сообщения из вашего мозга в каждую клетку вашего тела. Помимо получения витамина D от солнца и обогащенных продуктов, жирная рыба является лучшим природным источником витамина D.

• Витамин Е - способствует расширению кровеносных сосудов и предотвращает свертывание крови. Как антиоксидант, витамин Е может помочь защитить вас от болезней, связанных со старением. Ваши клетки нуждаются в витамине Е, чтобы взаимодействовать друг с другом для выполнения многих важных функций. Лучшие источники для удовлетворения ваших потребностей в витамине Е - растительные масла, орехи и семена, зеленые листовые овощи и обогащенные продукты.

• Витамин К - необходим для производства белков, необходимых вашим костям и тканям. Он также отвечает за способность крови сворачиваться, поэтому вы не будете сильно кровоточить. Зеленые листовые овощи и темные ягоды являются одними из лучших продуктов питания для витамина К.

Предупреждение

Из-за способности жирорастворимых витаминов накапливаться в вашем организме, в результате накопления токсичных веществ может возникнуть. Хотя очень редко можно получать слишком много витаминов из пищи, прием слишком большого количества добавок может привести к негативным последствиям для вашего здоровья.