Липиды - это группа природных молекул, в состав которых входят жиры. Хотя избыток некоторых липидов может способствовать повышенному риску возникновения определенных проблем со здоровьем, липиды также несут жизненно важные питательные вещества и поддерживают основные функции организма. Некоторым может быть целесообразно придерживаться умеренно обезжиренной диеты, но чрезмерное потребление жира может иметь серьезные последствия для здоровья.
Дефицит витаминов
Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми, то есть организм накапливает их в жировой ткани и в печени. Кишечник нуждается в пищевом жире, чтобы правильно усваивать эти питательные вещества. Эти витамины необходимы для здоровья вашей кожи, костей и сердечно-сосудистой системы, а также других органов и систем. Жирорастворимые витамины присутствуют в основном в богатых липидами продуктах, таких как мясо, масло и орехи. Если вы исключите из своего рациона эти жирные продукты, чтобы уменьшить потребление липидов, возможно, вы не получите достаточно жирорастворимых витаминов. Витамин К содержится во многих зеленых листовых овощах, и вы можете получить витамин А, употребляя богатые бета-каротином фрукты и овощи, такие как сладкий картофель и дыня. Витамин Е содержится в орехах и маслах, а витамин D доступен в течение 15 минут солнечного света или обогащенных молочных продуктов с низким содержанием жира.
Недостаток здоровых жиров
Жирные кислоты омега-3 и омега-6 считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что, хотя они и важны для здоровья, ваш организм не может их вырабатывать и должен получать их из пищи. Жирные кислоты омега-6 поступают из таких источников, как жирные семена и орехи, а жирные кислоты омега-3 поступают в основном из жирной рыбы, такой как лосось и сардины. Без достаточного количества этих жиров в вашем рационе вы, возможно, не получите достаточно незаменимых жирных кислот, которые могут вызвать проблемы с вашими волосами, кожей, иммунной системой и зрением. Употребление в пищу слишком малого количества жира также может снизить уровень ЛПВП в крови или «хорошего» холестерина, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, предупреждают эксперты из Бостонского колледжа.
Влияние на энергию
Хотя углеводы являются основным источником энергии для вашего тела, жир также является важным источником. Без достаточного количества жира в рационе вы не сможете легко удовлетворить свои энергетические потребности. Ваше тело будет сжигать белок, а не жир, что ухудшает вашу способность наращивать мышцы. Приблизительно от 20 до 30 процентов ваших калорий должны поступать из жира. Если вам нужно 2000 калорий в день, около 600 калорий должны поступать из жира. Поскольку липиды содержат 9 калорий на грамм, вам нужно 67 грамм жира в день, чтобы удовлетворить это требование.
Другие функции тела
Недостаток пищевых липидов может вызвать проблемы с образованием и функционированием клеток. Организм использует определенные части молекул липидов для создания мембран, которые защищают ваши клетки. Жирные кислоты, также содержащиеся в молекулах липидов, регулируют функцию клеток, передавая информацию между клетками. Липиды также важны для производства гормонов. Организм вырабатывает тестостерон и гидрокортизон из холестерина, типа липидов. Недостаточный уровень тестостерона может вызывать низкое либидо как у мужчин, так и у женщин, а низкий уровень гидрокортизона может отрицательно влиять на метаболизм углеводов, жиров и белков в организме.
Выбор диетических жиров
Вашему организму не нужны все липиды в равных количествах. Основывайтесь на потреблении жиров на основе полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, чтобы получать от 17 до 27 процентов калорий от этих жиров в день. Несколько раз в неделю принимайте омега-3 жиры из таких источников, как рыба и орехи. Эксперты из Американской кардиологической ассоциации рекомендуют ограничить количество насыщенных жиров, которые в основном поступают из продуктов животного происхождения и тропических масел, до 7 процентов от общего количества потребляемого жира. Избегайте трансжиров, которые обычно содержатся в коммерчески запеченных и жареных продуктах. Если вы потребляете какие-либо транс-жиры, вы должны держать их ниже 1 процента от вашего ежедневного потребления калорий.
