Ваши икроножные мышцы, состоящие из подошв и икроножных, играют важную роль в движении двуногих. Вы используете их, чтобы ходить, бегать и прыгать. Как и такие цельные мышцы, они подвержены травмам, если не правильно укреплены и растянуты. Если вы участвуете в мероприятиях, в которых задействованы мышцы икр, растяжка после разминки и после тяжелой активности может быть полезной. Если вы восстанавливаетесь после травмы икр, следуйте рекомендациям вашего физиотерапевта для растяжек.
Сидящий Теленок Стрейч
Начните с того, что сядьте на землю или коврик, вытянув перед собой ноги. Слегка согните ноги в коленях и согните ноги. Наклонитесь вперед, положите руки на подушечку стопы и осторожно потяните так, чтобы пальцы ног начали указывать на ваше тело. Дышите нормально и держите позу до 20 секунд, прежде чем отпустить. Повторите с другой стороны.
Изометрические стрейч теленка
Изометрические растяжки предполагают работу мышцы против неподвижной силы. Чтобы изометрически растянуть икру, начните в том же положении, что и вышеупомянутое растяжение. Согните ноги и положите руки на ступни ног, используя руки, чтобы переместить пальцы ног назад к голени. Когда вы почувствуете растяжение икры, попытайтесь направить пальцы ног вперед, против силы рук. Обеспечьте достаточную силу, чтобы ваши ноги не двигались, а оставались на месте. Задержитесь в этом положении до 20 секунд, прежде чем отпустить.
Стул Теленок Стрейч
Вы также можете выполнять растяжку икры, сидя на стуле в офисе или дома. Сядьте по направлению к краю сиденья, выпрямив спину и согнув обе ноги, ступни на полу. Выпрямите правую ногу и поставьте пятку на пол. Согните ногу как можно больше, стараясь приблизить пальцы к голени. Вы можете тянуться вперед и тянуть под ногу, как в приведенных выше упражнениях. Вы также можете наклонить верхнюю часть тела вперед, держа спину прямо, и переместить туловище к бедру, одновременно сохраняя при этом ногу согнутой. Это поступательное движение дает вам большую растяжку в задней части голени и бедра.
Пяточное сухожилие
Хотя это не технически мышца, ахиллово сухожилие прикрепляет группу икроножных мышц к пятке. Поскольку это неотъемлемая часть ваших движений при ходьбе, беге и прыжках, важно также ориентироваться на Ахилла, когда вы растягиваетесь. Чтобы растянуть свои Ахиллесы, сядьте на пол, ноги прямо перед вами. Согните одну ногу, пока пятка не приблизится к ягодицам, и поставьте пятку на землю. Используйте свои руки, чтобы подтянуть пальцы ног к носу по направлению к телу. Задержитесь на 20 секунд и повторите с другим сухожилием.
