С того момента, как вы встаете с постели, вы полагаетесь на гибкость своих плеч, чтобы пережить день. Такие действия, как купание, одевание, вождение автомобиля и приготовление еды, невозможны без достаточного количества движений в руке.
Кроме того, растяжение плеча может снизить риск травмирования вращающей манжеты. Несколько различных упражнений помогут вам улучшить гибкость плеча.
1. Пена ролл стрейч
Растягивание пенистого валика улучшает гибкость ваших малых грудных мышц, которые могут сжиматься у людей с закругленными плечами.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину на поролоновый валик или рулонное полотенце, которое выровнено вертикально над позвоночником. Держите голову на подушке, чтобы она оставалась нейтральной с вашим телом.
Пусть каждая из ваших рук висит на боку на уровне плеч и опускает их вниз к земле. Когда вы почувствуете легкое растяжение в передней части руки или в груди, удерживайте эту позицию в течение 10–30 секунд. Выполните растяжку от двух до четырех раз.
2. Задняя растяжка плеча
Это упражнение направлено на растяжение задней капсулы плеча. Герметичность в этой области может привести к боли в плече или травме вращающей манжеты.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Протяните правую руку поперек своего тела к левому плечу. Используйте левую руку, чтобы слегка толкнуть правый локоть, чтобы продолжить движение. Если вы чувствуете легкое растяжение задней части плеча, сохраняйте растяжку в течение 10-30 секунд, прежде чем отпустить ее. Выполните это упражнение два-четыре раза, прежде чем повторять левой рукой.
3. Угловой стрейч
Угловая растяжка фокусируется на мышцах внутреннего плеча, которые могут напрягаться у людей, которые много сидят в течение дня. Улучшение гибкости в этой области помогает убрать плечи.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите ступенчатую стойку одной ногой впереди другой и стойте на расстоянии 8-12 дюймов от угла. Поднимите обе руки от тела до уровня плеч и согните оба локтя под углом 90 градусов.
Положите предплечья и ладони у стены. Затем медленно перенесите вес на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение в передней части плеча или в груди. Убедитесь, что вы не наклоняете шею вперед и не изгибаете нижнюю часть спины, пока вы делаете это.
Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте два-четыре повторения упражнения.
4. Настольный стрейч
Это упражнение помогает улучшить гибкость при сгибании плеч, облегчая выполнение упражнений над головой рукой.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте лицом к столу или столешнице и положите обе ладони на поверхность лицом вниз. Не позволяя ладоням двигаться, медленно делайте шаг назад, одновременно наклоняя тело вперед.
Когда рядом с подмышками ощущается растяжение, удерживайте положение в течение 10-30 секунд, прежде чем идти внутрь и снимать напряжение. Постарайтесь не пожимать плечами, выполняя это упражнение. Выполните от двух до четырех повторений.
5. Спящий стрейч
Растяжка спящего ослабляет внешние вращающие мышцы в плече, облегчая движение за спиной.
Как это сделать: лягте на правую сторону и вытяните правую руку перед собой на уровне плеч. Поместите маленькое свернутое полотенце под локоть, чтобы держать руку на одной линии с телом. Согните правый локоть под углом 90 градусов. Используя левую руку, осторожно нажмите правое предплечье и поверните его к земле.
Когда вы почувствуете легкое растяжение задней части плеча, подождите 10-30 секунд, прежде чем позволить предплечью вернуться в исходное положение. Если растяжение слишком интенсивное, вы можете слегка покачивать назад, чтобы уменьшить тягу. Выполнив от двух до четырех повторений этого упражнения, повторите его на левом плече.
Руководство и меры предосторожности
Чтобы улучшить гибкость плеч, выполняйте каждый раз два-три раза в неделю. Упражнения должны вызывать легкое ощущение растяжения; однако они не должны вызывать усиление боли. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом растяжек, если вы недавно повредили руку или сделали операцию на плече.
