Гликемический индекс - это инструмент, который ранжирует углеводы, содержащие продукты, по тому, как быстро они повышают уровень сахара в крови. Первоначально разработанный для того, чтобы помочь диабетикам выбирать лучшие продукты для здорового уровня сахара в крови, гликемический индекс также может помочь людям, соблюдающим углеводы, выбирать так называемые «медленные» углеводы - те продукты, которые помогут вам избежать внезапных падений энергии, которые могут оставит вам жажду сладких, бедных питательными веществами продуктов.
Основы гликемического индекса
Продукты, считающиеся продуктами с низким гликемическим индексом или низким ГИ, оценивают по шкале 55 баллов или ниже. Продукты с индексом GI от 56 до 69 считаются средне-гликемическими продуктами, а те, кто старше 70 лет, считаются продуктами с высоким гликемическим индексом. Пища с низким гликемическим индексом, как правило, содержит больше клетчатки и меньше калорий - и включает в себя больше цельных продуктов, чем обработанных - и может помочь вам оставаться довольным в течение более длительного периода времени. Белковые продукты, такие как мясо и рыба, не содержат углеводов, поэтому они не имеют рейтинга GI.
Овощи с низким гликемическим индексом
Все некрахмалистые овощи имеют низкий гликемический индекс. Среди них - спаржа, сладкий перец, бок чой, брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, сельдерей, огурец, баклажан, зеленая фасоль, капуста и другая зелень, а также салат, грибы, шпинат, помидоры и цуккини. рейтинг GI 20 или меньше; размер порции - 1 чашка, приготовленная или сырая.
Сквош Баттернат, морковь, кукуруза в початках, зеленый горошек, пастернак, сладкий картофель и ямс также имеют низкий рейтинг GI, но вам нужно съесть меньшую порцию. Придерживайтесь порции полстакана этих или среднего картофеля или ямса.
Фрукты с низким гликемическим индексом
Многие свежие фрукты делают с низким срезом, особенно яблоки, грейпфруты, апельсины, персики, груши, сливы, манго и киви. Размеры порции варьируются, но есть один фрукт среднего размера, чтобы быть на безопасной стороне. Для винограда порционируйте чашку, а для вишни подайте себе 20 вишен. Некоторые сухофрукты также считаются с низким гликемическим индексом, включая абрикосы, финики и чернослив; есть пять или шесть из них, чтобы составить вашу порцию. Несладкий яблочный, апельсиновый, томатный и ананасовый соки тоже низки по шкале, хотя и не так низки, как целые фрукты, которые они получают. Порция сока - это чашка.
Зерна с низким гликемическим индексом
Зерна и пищевые продукты, изготовленные из них, имеют тенденцию быть выше по шкале GI, но некоторые действительно падают на нижнем уровне. Чашка вареного ячменя, коричневого риса, гречихи, булгура или квиноа имеет низкую гликемию, как кукурузные и пшеничные лепешки. Несладкие мультизерновые, овсяные отруби, грубый ячмень, закваска и цельнозерновой хлеб с низким содержанием GI, но прилипают к одному срезу. Среди хлопьев для завтрака, пойти с чашкой овсянки с низким GI. В категории макаронных изделий выбирайте такие сорта, как вермишель, феттучини, макароны или спагетти, но сохраняйте размер порции в одной приготовленной чашке.
Бобовые и орехи с низким гликемическим индексом
Большинство бобов будут вашими друзьями с низким гликемическим индексом. Выберите полстакана печеных бобов, гороха с черными глазами, черных бобов, нута, темно-синих бобов, фасоли, чечевицы и соевых бобов; все они 40 или ниже по шкале GI. Чашка соевого молока также имеет низкий GI. Для орехов, выберите унцию кешью или арахиса.
Молочные продукты с низким гликемическим индексом
Если вы ищете молочные продукты с низким гликемическим индексом, выберите чашку простого обезжиренного йогурта. Чашка молока также попадает в категорию с низким GI. Некоторые виды жирного мороженого премиум-класса с низким ГИ, но чем больше сахара или сахара содержится в мороженом, тем больше вероятность, что его ГИ выше. В любом случае, мороженое не является полезной пищей, поэтому его лучше всего употреблять в пищу.
Советы по еде с низким гликемическим индексом
Вам лучше выбирать цельные продукты чаще, чем обработанные, если вы хотите придерживаться диеты с низким гликемическим индексом. Цельные продукты - это продукты в наименее рафинированном состоянии, такие как фрукты и овощи, нежирный белок, орехи, бобовые и семена. Ограничьте «белую» пищу, такую как белый рис, белый картофель и белую пасту, небольшими порциями, и чаще меняйте их на коричневый рис, сладкий картофель и цельнозерновые макароны. Употребляйте в пищу нежирный белок, такой как курица, рыба или бобы, и включайте в свой рацион полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи и авокадо. Не забудьте посмотреть свои порции тоже.
Поговорите со своим врачом о гликемическом индексе, особенно если у вас диабет или преддиабет.
