Болезни, старение и малоподвижный образ жизни разрушают ваши мягкие ткани. Многие методы позволяют нарастить мышечную массу и предотвратить эту потерю. Тем не менее, препараты для наращивания мышечной массы могут вызывать побочные эффекты. К счастью, существуют естественные способы увеличения мышечной массы без добавок. Изучение этих эффективных и безопасных методов может помочь вам замедлить старение и бороться с болезнями и распадом мышц.
Понять анатомию мышц
У вас более 600 мышц. Многие из них развиваются парами: справа и слева. Тренеры в основном занимаются большими скелетными мышцами, которые вы используете во время тренировки. Примерами являются мышцы бицепса в верхней части рук и мышцы четырехглавой мышцы в нижней части ног.
Документ из университета Палацкого хорошо иллюстрирует функциональные мышцы вашего тела. В своей статье авторы описывают способ увеличения мышечной массы без добавок. Они также показывают, как внесение этих изменений улучшает ваше здоровье и помогает бороться с болезнями.
Понять физиологию мышц
Ваши мышцы делают намного больше, чем вы думаете. В дополнение к созданию силы, они также удаляют из крови кровяной сахар и поддерживают ваше тело активным - метаболически - во время отдыха. Учитывая эти важные роли, каждый должен хотеть нарастить мышечную массу. Ученые называют гипертрофию мышечного или анаболического процесса .
Согласно отчету «Питательные вещества» за 2018 год, вам необходимо изменить баланс между синтезом мышечного белка и распадом мышечного белка для достижения гипертрофии. Упражнения и увеличение потребления белка помогут вам достичь этой цели. Спортсмены часто творчески добавляют белок, но сбалансированная, всеядная диета дает тот же эффект. Таким образом, можно наращивать мышцы без добавок.
Знать истощение мышц при старении
Врачи называют возрастное снижение мышечной массы саркопенией . Этот процесс неизбежен. Если вы живете достаточно долго, вам придется с этим столкнуться. Тем не менее, вы можете замедлить распад путем наращивания мышечной массы.
К сожалению, некоторые люди не могут легко нарастить мышечную массу - у них анаболическое сопротивление . Это заболевание чаще всего встречается у пожилых людей, и это больше, чем просто их возраст. Эта группа добавила факторы риска для анаболической резистентности, такие как хроническое воспаление, инсулинорезистентность и липотоксичность, согласно отчету JAMDA за 2013 год.
Знать истощение мышц при заболевании
Истощение мышц встречается и при многих заболеваниях. Этот процесс, кахексия , проявляется в 50 процентах случаев рака. К сожалению, больные раком сталкиваются с двумя анаболическими проблемами: рак непосредственно вызывает потерю мышц, и химиотерапия усугубляет эту потерю.
Больные раком также испытывают трудности в преодолении потери мышечной массы. Как и пожилые люди, больные раком часто испытывают анаболическую резистентность и другие медицинские осложнения. Госпитализированным пациентам также сложно заниматься физическими упражнениями, учитывая физическую и умственную утечку изменяющей жизнь болезни. Наконец, в больницах редко есть тренажеры, легко доступные для использования пациентами.
Знай истощение мышц, когда ты сидячий
Сидячие люди любого возраста также испытывают истощение мышц. Автоматизация упростила многие рабочие места, и даже короткое пребывание в больнице может быстро уменьшить мышечную массу. Дети сегодня гораздо менее активны, чем в прошлые годы, и эта тенденция, вероятно, сохранится.
Многие препятствия мешают малоподвижным детям и взрослым стать активными, согласно статье 2017 года в Обзорах Ожирения. Авторы этого отчета описывают 77 препятствий для физических упражнений, от доступности ухода за детьми до вопросов безопасности. К счастью, они также описывают несколько фасилитаторов упражнений, чтобы помочь создать среду, в которой упражнения естественным и легко осуществляются
Знай истощение мышц у женщин
Истощение мышц влияет на женщин и мужчин по-разному. Их разные профили гормонов, вероятно, объясняют эти гендерные различия. В то время как тестостерон обладает анаболическими свойствами, эстроген защищает мышцы женщин от воспаления. Возрастное снижение уровня этих гормонов подвергает риску оба пола.
Тем не менее, женщины, кажется, особенно страдают от потери мышц, даже в пожилом возрасте. Многие причины лежат в основе этого вывода. Например, женщины реже принимают анаболические добавки. Они также реже посещают тренажерный зал.
Признать последствия
Потеря мышечной массы, обнаруживаемая при сидентаризме, болезнях и старении, имеет тяжелые последствия. Потеря мышц ставит вас под угрозу заболевания и даже смерти, согласно статье 2018 года в «Медицина и наука в спорте и физической культуре». Эти отношения сохраняются независимо от таких проблем, как курение и болезни, и это очевидно даже у молодых людей.
Определите методы лечения
Эпидемия ожирения имеет как минимум один положительный эффект. Это привлекло внимание к проблемам, связанным с бездействием. Это внимание заставило многие компании предлагать решения. Вы можете использовать эти методы для наращивания мышечной массы в дополнение к потере веса.
Большинство процедур для наращивания мышечной массы содержат анаболические вещества. Тем не менее, растет интерес к естественным методам лечения, таким как физические упражнения, вибрация и свет. Эти эффективные и безопасные методы обеспечивают здоровый способ наращивания мышечной массы без добавок.
Заниматься спортом для мышечной массы
Игра в командные виды спорта приносит много пользы для здоровья. Спорт увеличивает здоровье сердца и уменьшает жировые отложения. Они также вызывают чувства товарищества и радости. В отчете за 2019 год в Европейском журнале спортивной науки рассматривались изменения мышечной массы у молодых мужчин, когда они возвращались к соревнованиям.
Эти исследователи отслеживали состав тела игроков и скорость метаболизма, когда они начали играть в регби. По сравнению с исходным уровнем, соревнование в течение 14 недель увеличило мышечную массу игроков и уменьшило их жировые отложения. Игра в регби не изменила скорость их метаболизма.
Делать тяжелую атлетику для мышечной массы
Культуристы напоминают о злоупотреблении анаболическими стероидами и подъеме тяжелых гантелей. Интересно, что в течение этого столетия эти две техники наращивания мышечной массы пошли по разному. Большинство людей теперь знают об опасности стероидов, и врачи хотят, чтобы их пациенты начали делать упражнения с отягощениями.
Рост популярности тяжелой атлетики обусловлен ее высокой ценностью для здоровья и низким риском получения травм. Выполнение упражнений с отягощениями дает вам многочисленные преимущества для здоровья, в том числе положительные изменения в вашем теле. Исследование, проведенное в Журнале исследований силы и кондиционирования, оценило влияние различных протоколов тяжелой атлетики на здоровье мышц пожилых женщин.
Испытуемые выполняли упражнения с отягощениями в двух разных форматах - традиционная модель и пирамидальная модель. Испытуемые посещали тренажерный зал по понедельникам, средам и пятницам в течение восьми недель. Для традиционного паттерна они делали три подхода по 8-12 повторений в тяжелой атлетике с постоянной нагрузкой для каждого набора. Для образца пирамиды они сделали три набора с более высокими нагрузками и меньшим количеством повторений для каждого набора.
Результаты показали, что обе модели увеличивают мышечную силу и мышечную массу по сравнению с исходным уровнем. Оба лечения были одинаково эффективны, и ни один из них не вызывал побочных эффектов.
Заниматься аэробикой для мышечной массы
Плавание - это отличный способ улучшить свое здоровье. У него также есть еще одно преимущество: вода обеспечивает дополнительную поддержку тела, делая плавание малоподвижным занятием. Таким образом, люди с ограниченной подвижностью и поврежденными суставами могут плавать, улучшая композицию своего тела, не опасаясь травм. В отчете за 2017 год, опубликованном в Центрально-европейском журнале спортивных наук и медицины, проверялось влияние аналогичной водной деятельности - аквааэробики - на женщин в постменопаузе.
Испытуемые занимались аэробикой на водной основе три раза в неделю в течение трех месяцев. Каждый сеанс длился 45 минут. Данные показали значительное улучшение состава тела. По сравнению с исходным уровнем, аквааэробика увеличила мышечную массу и уменьшила жировые отложения. Это также улучшило функцию всего тела женщин, увеличив их кровоток.
Делать плиометрику для мышечной массы
Плиометрика входит и выходит из моды в мире фитнеса. Эти взрывные упражнения приносят много пользы для здоровья, но подпрыгивание может привести к травме. Авторы статьи 2019 года в Frontiers in Physiology искали более безопасную форму плиометрических упражнений для пожилых клиентов с риском саркопении.
Участники работали на модифицированном батуте три раза в неделю в течение шести недель. По сравнению с исходными, тренировки на батуте увеличивают мышечную силу и мышечную массу. О травмах не сообщалось.
Используйте вибрацию для мышечной массы
Современные технологии дают вам возможность улучшить свое здоровье, не занимаясь физическими упражнениями и не занимаясь спортом. Например, вибрация всего тела может обеспечить множество терапевтических преимуществ при небольшом риске травмы. Это лечение дает возможность хрупким пациентам, которые не могут добраться до базы отдыха. В статье 2018 года в BMC Geriatrics рассматривалось влияние вибрационной терапии на мышечную массу у взрослых.
Пациенты с саркопенией получали вибрационную терапию три раза в неделю в течение 12 недель. Каждый сеанс терапии длился 15 минут. По сравнению с исходным уровнем у пациентов наблюдалось увеличение физической формы, мышечной массы, силы сцепления и гибкости. Самое главное, что лечение повысило качество их жизни.
Используйте электричество для мышечной массы
Электрическая стимуляция также может помочь пациентам сохранить мышечную силу во время кратковременного пребывания в стационаре. Например, отчет 2016 года в отделении интенсивной терапии показал, что час ежедневной стимуляции позволил пациентам восстановить силы в 4, 5 раза быстрее после операции, чем фиктивное лечение.
Это исследование не обнаружило положительного влияния электростимуляции на мышечную массу. Авторы считают, что послеоперационное воспаление изменило результаты. Таким образом, тестирование более здоровых людей должно выявить преимущества электростимуляции. В статье 2015 года в Европейском журнале трансляционной миологии эта идея была оценена у здоровых пожилых людей.
Сидячие участники получали стимуляцию в домашних условиях три раза в неделю в течение девяти недель. По сравнению с исходным уровнем лечение в домашних условиях увеличило количество и массу мышечных клеток. Лечение также увеличило гибкость и силу субъектов без побочных эффектов.
Комбинат лечения для мышечной массы
Элитные спортсмены все чаще обращаются к лазерам для улучшения своих результатов. Свет, излучаемый этими лазерами, может предотвратить усталость и способствовать восстановлению.
Лазеры также могут регенерировать мышцы на животных моделях. Эти данные показывают, что лазерное лечение может усиливать мышечную гипертрофию, вызванную упражнениями с отягощениями. Исследование в Европейском журнале прикладной физиологии проверило эту гипотезу у здоровых мужчин.
Исследователи случайным образом распределили мужчин в одну из трех групп: контроль, лечение с помощью упражнений с отягощениями или лечение с помощью упражнений с отягощениями и лазерная терапия. Для лечения субъекты выполняли обширную серию упражнений на разгибание ног два раза в неделю в течение восьми недель.
По сравнению с контрольной группой субъекты, которые выполняли упражнения с отягощениями, показали увеличение мышечной силы и мышечной массы. Лазерное лечение значительно усилило эти положительные изменения. О побочных эффектах не сообщалось.
Таким образом, сочетание естественных процедур дает вам простой способ увеличить мышечную массу без добавок.
