Нехватка пищевых волокон является наиболее распространенной причиной запоров, согласно Национальному информационному информационному центру по пищеварительным заболеваниям. Потребление достаточного количества клетчатки каждый день может помочь вам предотвратить и уменьшить запор, потому что нерастворимая клетчатка удерживает отходы, проходящие через толстую кишку. Здоровый способ увеличить количество клетчатки - ежедневно употреблять от 3 до 6 чашек фруктов и овощей.
Рекомендации по волокну
По данным Академии питания и диетологии, большинство людей значительно отстает от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки. Женщины должны потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам - 38 граммов. Добавляя клетчатку в свой рацион, постепенно увеличивайте количество потребляемой пищи, чтобы избежать побочных эффектов, таких как газы и вздутие живота. Также обязательно выпивайте не менее восьми стаканов воды в день, потому что это делает клетчатку более эффективной. По мере того как нерастворимое волокно проходит через кишечник, оно задерживает воду, что увеличивает объем стула, добавляет влагу и облегчает опорожнение кишечника.
Чернослив имеет больше, чем клетчатка
Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2011 года в "Alimentary Pharmacology and Therapeutics", чернослив или сушеные сливы лучше снимают запоры от слабых до умеренных, чем псиллиум, который является распространенным компонентом слабительных средств. Чернослив содержит клетчатку, но у них также есть другой ингредиент, который предотвращает запоры. Они являются хорошим источником натурального сахарного сорбитола, который оказывает слабительное действие, втягивая воду в кишечник. Просто имейте в виду, что слишком много сорбита может вызвать избыток газа. Вы получите 1 грамм клетчатки и 4 грамма сахара с каждой чернослив, которую вы едите, поэтому ваш общий сахар быстро накапливается, если вы едите слишком много.
Клетчатка из фруктов
Важно есть фрукты с кожей, потому что она содержит достаточное количество клетчатки. Например, около половины яблочного волокна теряется, когда вы снимаете кожу. Груши являются одним из лучших фруктовых источников клетчатки с 6 граммами в одной большой груше. Вы получите 3 грамма клетчатки из 1 чашки малины, а также одно маленькое яблоко и один персик среднего размера с неповрежденной кожей. Мякоть одного апельсина также содержит 3 грамма клетчатки. Яблоки, груши и малина имеют преимущество. Большая часть их общего волокна - от 62 до 73 процентов - состоит из нерастворимых волокон.
Зеленый горошек возглавляет список
Зеленый горошек считается овощами, но он принадлежит к семейству бобовых. Как и другие бобовые, такие как бобы, зеленый горошек является отличным источником клетчатки. Одна чашка содержит 8, 6 г клетчатки. Горох также богат нерастворимой клетчаткой, которая составляет около 70 процентов от общего количества клетчатки. Другие виды гороха, такие как съедобные горохи, содержат только половину клетчатки, которую вы получите из зеленого горошка.
Другие Овощные Варианты
Сладкий картофель и брюссельская капуста дают 8 грамм клетчатки в одной чашке. Та же порция брокколи содержит 5 граммов, тогда как морковь содержит лишь немного меньше, с 4 граммами клетчатки. По данным Гарвардского университета, группа овощей со следующим по величине количеством клетчатки содержит от 2 до 4 граммов в порции по 1 чашке. В эту группу входят сладкий зеленый перец, сельдерей и шпинат. Около половины общего количества клетчатки во всех этих овощах составляет нерастворимая клетчатка.
