Остеопения означает низкую плотность кости. Если у вас остеопения, у вас может быть риск развития остеопороза, заболевания, которое делает ваши кости более пористыми и, следовательно, более слабыми. Примите меры, чтобы увеличить плотность костной ткани или, по крайней мере, уменьшить скорость потери костной массы, чтобы предотвратить или отсрочить остеопороз. Наряду с другими видами лечения Национальный фонд остеопороза рекомендует выполнять упражнения с нагрузкой и сопротивлением, если у вас остеопения. Упражнения для тазобедренного сустава особенно важны, потому что вы часто используете бедра ежедневно.
Гулять пешком
Ходьба - это упражнение низкой интенсивности, которое может помочь предотвратить потерю костной массы в бедрах, поскольку оно должно поддерживать вес вашего тела при многократном перемещении по диапазонам движения разгибания и разгибания. Если погода не способствует прогулкам на свежем воздухе, прогуляйтесь в помещении на беговой дорожке, дома или в фитнес-центре, или прогуляйтесь по внутреннему торговому центру. Начните ходить в течение коротких периодов времени и постепенно увеличивайте до 30 минут или более каждый день.
Hip Kicks
Упражнения для ударов бедром укрепляют тазобедренный сустав за счет нескольких различных движений, включая похищение, приведение и разгибание. Встаньте ногами на расстоянии 1 - 2 фута от основания стены и прижмите руки к стене для равновесия. Отведите левое бедро, отводя ногу в сторону от тела, пока не почувствуете напряжение во внутренней части бедра. Вернитесь в исходное положение, а затем вытяните ногу назад как можно дальше. Снова вернитесь в исходное положение, а затем скрестите левую ногу перед правой, пока не почувствуете легкое растяжение через левую сторону ягодиц. Держите пальцы ног вперед на протяжении всего движения. Повторите цикл восемь раз, а затем поменяйте ноги.
Стена слайд
Упражнение для скольжения на стене укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия, которые сокращают объем тазобедренных суставов. Встаньте лицом к стене, ноги примерно на ширине плеч, а пятки должны быть на расстоянии одного фута от основания стены. Откиньтесь назад и расположите ягодицы, ладони и лопатки к стене. Присядьте, сдвинув спину и ладони к стене, пока ваши бедра не образуют угол 45 градусов с полом. Вытяните ноги, чтобы встать и повторить. Национальный фонд остеопороза рекомендует выполнять упражнение два-три раза в неделю по 10 повторений в каждом.
Приседания
Как только вы сможете легко выполнять упражнение на скольжение на стене, приседания с весом тела становятся логическим прогрессом. Начните с выполнения упражнения с партнером. Встаньте прямо лицом к партнеру и вытяните руки к ее плечам, как она делает то же самое. Плотно держите друг друга за предплечья. Когда будете готовы, присядьте на корточки в то же время, что и ваш партнер, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Затем одновременно встаньте и повторите. Держите позвоночник прямо на протяжении всего движения.
Когда вы почувствуете себя готовым, выполните приседания с собственным весом. Следуйте той же процедуре, но держите руки по бокам. Пусть ваш партнер будет рядом, если вы потеряете баланс.
