Хотя нет источника молодости, активность может помочь пожилым людям чувствовать себя намного моложе своего возраста. До тех пор, пока врачом разрешено лечение лиц старше 70 лет, умеренные физические нагрузки приносят многочисленные преимущества для здоровья.
Пожилые люди должны стремиться к сбалансированной тренировке, включающей занятия аэробикой, силовые тренировки, упражнения на равновесие и гибкость. Пребывание в активе приносит пользу физическому, эмоциональному и психическому здоровью пожилых людей. Рекомендации по физической активности для американцев, рекомендации для мобильных и здоровых пожилых людей, по сути, такие же, как и для молодых людей.
Делайте от 150 до 300 минут умеренно интенсивной кардио-активности в неделю; плюс две сессии в неделю силовых тренировок. Где руководящие принципы различаются, так это стресс, налагаемый на пожилых людей, чтобы побаловать себя упражнениями по уравновешиванию, такими как йога или тай-чи.
Малая ударная аэробика
Для тех, кто старше 70 лет подходит множество аэробных занятий с низким воздействием, таких как ходьба, плавание и езда на велотренажере. Пожилые люди могут найти низкое и откидывающееся сиденье лежащего неподвижного велосипеда более удобным и безопасным в эксплуатации, чем вертикальная модель. Лен Кравитц, пишущий для Университета Нью-Мексико, рекомендует, чтобы пожилые люди выполняли упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений до диапазона, который составляет не более 40 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений - возраст вычитается из 220. Это особенно важно для тех, кто слабый или сидячий.
Безопасная тренировка силы
Силовые тренировки могут противодействовать типичной потере мышечной массы, которая происходит в пожилом возрасте, и могут снизить риск падений и переломов костей. По данным Американского колледжа спортивной медицины, начинать никогда не поздно. Они признали, что пожилые люди, которые проводят тренировку с отягощениями, достигают тех же результатов, что и молодые люди. Гири и полосы сопротивления - это безопасные и эффективные формы силовых тренировок для пожилых людей.
Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы физически способны к силовым тренировкам, и на первых двух сеансах было бы неплохо, если бы инструктор по фитнесу провел вас через движения. Пилатес и тай-чи помогают укрепить ядро, укрепить навыки равновесия и улучшить диапазон движений.
Создание гибкости и баланса
Для пожилых людей крайне важно поддерживать хорошую гибкость и навыки баланса, чтобы снизить риск падений. Йога и тай-чи являются отличными формами мягких упражнений, которые улучшают гибкость и баланс. Йога и тай-чи также помогают укрепить умственную сознательность и концентрацию, что может еще больше снизить риск падений и травм. Позы и упражнения могут быть изменены с учетом физических ограничений. Эти дисциплины могут повысить уверенность старшего в выполнении повседневных действий безопасно и независимо.
Быть в форме после 70
Пожилые люди с сердечными проблемами, диабетом, остеопорозом или артритом подвергаются более высокому риску осложнений для здоровья от физических упражнений и должны тщательно контролироваться медицинским работником. Люди старше 70 лет более чувствительны к экстремальным температурам, что подвергает их большему риску обезвоживания, перенапряжения, теплового удара и холодных травм. Пожилые люди должны отслеживать частоту сердечных сокращений с помощью монитора сердечного ритма, чтобы снизить риск перенапряжения. При поднятии тяжестей следует укреплять правильные методы дыхания, чтобы предотвратить падение артериального давления.
