Прыжковый присед - это упражнение для всего тела, которое не требует снаряжения и в основном работает на ногах и средней части тела - особенно на ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях, брюшном прессе, четырехглавых мышцах и икрах - попеременно растягивая и сокращая мышцы. Правильная работа может помочь спортсменам в многочисленных видах спорта. Например, это может улучшить вертикальный прыжок в баскетболе и взрывчатость в футболе.
Как приготовиться
Работайте на траве или газоне, чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы. Бетонные или деревянные полы слишком твердые и должны использоваться только с прокладками, такими как резиновый коврик. Как и в случае с другими плиометрическими упражнениями, приседания в прыжке следует выполнять в начале программы упражнений после того, как центральная нервная система разогрета и готова выполнять сложные упражнения. Бегайте трусцой или прыгайте через скакалку в течение трех-пяти минут, чтобы увеличить приток крови по телу и повысить эластичность мышц. Затем выполните движения, которые имитируют это сложное упражнение, например, приседания с весом тела.
Как двигаться
Начните с того, что ваши ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Положите руки за голову, сцепив пальцы. Направление вашего прыжка будет вертикальным. Начните с того, что стоите высоко, затем опускайтесь в положение для приседа, бедра чуть выше колен. Быстро взорваться в воздухе для максимальной высоты. В воздухе ваше тело должно быть прямым, как палка. Приземлитесь на корточки и остановитесь на мгновение.
прогрессия
Новички должны практиковать стационарные приседания, прежде чем пытаться прыгать. После того, как вы освоите механизм шарнирного тазобедренного сустава, начните с небольших прыжков и сосредоточьтесь на механике посадки. По мере продвижения в тренировках начинайте прыгать на возвышенные платформы, такие как бокс. Начните с столкновения с коробкой, которая составляет 6 дюймов в высоту и приземлиться на коробку в положении на корточках. Пауза, встаньте прямо, сделайте шаг назад и повторите.
То, что нужно запомнить
Некоторые тренировки на кольцевых трассах требуют прыжковых приседаний в середине или в конце программы. У вас больше шансов получить травму, потому что вы устали от предыдущих сложных упражнений. Кроме того, если вы выполняете приседания слишком много раз за короткое время, вы можете слишком сильно напрячь суставы в коленях. А когда вы закончите тренировку, охладитесь растяжками, которые нацелены на мышцы, на которых вы сосредоточились во время плиометрического упражнения: а именно на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы.
