Задняя мышца большеберцовой кости проходит по большеберцовой кости в передней части голени, обхватывает внутреннюю лодыжку и прикрепляется к нижней части стопы. Задний большеберцовый тендинит представляет собой воспаление большеберцовой сухожилия и является распространенной травмой среди бегунов и футболистов. Задний большеберцовый тендинит может быть вызван шинами голени, травмой, такой как падение или смещение из-за плохой поддержки дуги или неправильной техники ходьбы. Если вы подозреваете, что у вас задний большеберцовый тендинит, обратитесь к врачу. Несколько упражнений могут помочь.
Перестройка задней большеберцовой кости с трубкой
Часто неправильное распределение веса при ходьбе может вызвать смещение задней большеберцовой мышцы. Это приводит к боли при ходьбе, и когда вы отдаете предпочтение этой области, вы можете в конечном итоге создать дополнительную нагрузку на другие области, чтобы компенсировать это. Чтобы помочь выровнять заднюю большеберцовую мышцу, возьмите резиновый тренировочный пояс и оберните его вокруг внешней части голеностопа на поврежденной ноге. Встаньте на другом конце полосы другой ногой и слегка вытяните ее, чтобы появилось некоторое напряжение. Согните ноги в коленях, затем положите пальцы на травмированное колено снаружи и надавите внутрь, одновременно поднимая свод стопы. Оставьте все свои пальцы на земле. Вернитесь к началу и повторите максимум шесть раз. Это поможет программировать мускулы для перестройки, согласно EasyVigour.com.
Лодыжка сгибание
Укрепление мышц и сухожилий вокруг лодыжки поможет вылечить травму и окажет поддержку. Сядьте, скрестив ноги, с травмированной ногой поверх другой. Медленно согните лодыжку так, чтобы пальцы ног были направлены к колену. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно наведите пальцы ног и повторите. выполнить от 5 до 10 повторений. Прекратите немедленно, если вы испытываете боль или дискомфорт.
Лодыжки круги
Медленное вращение лодыжек поможет восстановить подвижность в поврежденной области. Сядьте, скрестив ноги, с травмированной ногой над другой. Медленно обведите ногу, затем поверните назад и идите в другую сторону. Выполните 10 повторений, чтобы начать, пока поврежденная мышца не станет сильнее. Прекратите немедленно, если вы испытываете боль или дискомфорт.
Внутренняя Лодыжка Лифт
Внутренний лифт лодыжки использует свет 5 фунтов. вес, так что если ваша травма не достигла такого уровня, что вы можете использовать любое сопротивление, пропустите это сейчас. Вам понадобится обычная сумка для покупок с ручками и вес примерно 5 фунтов. Достаточно двух банок супа. Сядьте, скрестив ноги, с травмированной ногой сверху и повесьте ручку с сумкой для покупок на ногу. Медленно поднимайте ногу вверх и вниз, сгибая и разгибая лодыжку. Выполните от пяти до 10 повторений и немного отдохните между каждым. Прекратите немедленно, если вы испытываете боль или дискомфорт.
Поднятие пятки / Поднятие икры
Икроножная мышца в задней части ноги оказывает поддержку задней большеберцовой мышце и может помочь распределить весовую нагрузку, если она сильная. Подъем икры поможет укрепить икру и реабилитировать заднюю большеберцовую мышцу. Просто встаньте так, чтобы ноги были параллельны друг другу, и поднимитесь на ступни ног. Удерживайте эту позицию на мгновение и вернитесь к исходной точке. Делайте только пять повторений и увеличивайтесь по мере того, как вы становитесь сильнее. Прекратите немедленно, если вы испытываете боль или дискомфорт.
