Вот что знают все воины выходного дня: даже одна интенсивная еженедельная тренировка дает вам лучшее здоровье, чем лежать на тренере. Согласно исследованию, опубликованному в JAMA Internal Medicine, уикендеры сообщили о 40-процентном снижении риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Но пока не стряхивайте с себя горный велосипед или беговые лыжи. Недостатком является то, что некоторые воины выходного дня сражаются настолько смело и с такой интенсивностью, что увеличивают вероятность получения травм и выгорания.
Ключ должен найти баланс.
Но создание баланса в вашей жизни и теле может быть сложной задачей. Поддержание различных компонентов фитнеса - сердечно-сосудистой системы, мышечной силы, гибкости, практики медитации и приключений на открытом воздухе - нелегкое дело.
Возможно, у вас нет времени, чтобы посетить 90-минутные занятия йогой или пойти на 11-мильную прогулку, но вместо того, чтобы выходить из себя и обижаться на свой напряженный график, попробуйте эту тренировку на выходных, чтобы держать все свои фитнес-инструменты острыми и заполните квоту упражнений на неделю.
Воспользуйтесь преимуществами за короткое время
Это может звучать как рекламный ролик, но есть преимущества в одной очень интенсивной тренировке в неделю, если это все, на что ты способен.
Последующая тренировка содержит все элементы фитнеса и физической формы, а также поднимает настроение благодаря Матери-Природе! Другие преимущества и бонусы включают в себя:
- Снижение стресса: вам не нужно записываться на занятия, ездить в студию или нанимать няню.
- Это недорого: бесплатно; Вы предоставляете свою собственную мотивацию и топливо, чтобы двигаться и подталкиваете себя к новым высотам.
- Шанс стать социальным: захватить друга или коллегу для мотивации, поддержки и ответственности.
- Сбалансированная интенсивность: усердно работать два часа подряд, когда вы выходите из истощающей рабочей недели, для большинства нецелесообразно. Эта тренировка предлагает волны интенсивности, поэтому вы сильно толкаете, но также есть время для восстановления.
- Идите в своем собственном темпе: выбирайте для ходьбы или бега кардио-секции и сосредотачивайтесь на правильной форме на скорости для всех упражнений.
- Возьмите эту тренировку где угодно: по возможности выйдите на улицу и найдите тропу или живописную петлю. Эту тренировку также можно выполнить в закрытом помещении на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере вместо компонентов для ходьбы / бега.
- Создайте здоровые привычки. Начав с этой тренировки, вы, вероятно, обнаружите, что хотите сделать больше. Даже когда время является проблемой, вы можете разбить эту тренировку и выполнять только определенные элементы в разное время в течение недели. В конце концов, пробежать одну милю и 10 минут йоги в аэропорту лучше, чем ничего!
Окончательная тренировка для воинов выходного дня
1. Разминка
Ходить или бегать пять минут.
2. Мобильность
Выполняйте все эти упражнения один раз.
а. Обратный ход (10 на руку): Обведите одну руку за раз назад.
б. Приседания со стоячим голубем (5 на ногу): Присядьте, встаньте, а затем подтяните одно колено к груди. Повторите с другой стороны.
с. Открывалка подколенного сухожилия (10 на ногу): поднимите одну ногу перед собой и возьмите другой рукой.
д. Inchworm для нисходящей собаки (5): сложите вперед, руки в доску и держите. Поднимите бедра, чтобы вы были в перевернутой форме. Опустите и отведите руки назад.
е. Присядьте с подъёмом к телёнку (10): Присядьте на корточки, а затем встаньте полностью, поднимаясь на цыпочки.
3. Кардио выносливость
Ходить или бегать шесть минут.
4. Сила
Выполните три раунда с 30-секундным отдыхом между раундами.
а. Удержание приседаний (60 секунд): опустите на присед и удерживайте. Или держите присед, поддерживая спину у стены.
б. Отжимания с помощью коленного креста (по 10 с каждой стороны): Сделайте один отжимание, а затем поднесите правое колено к левому локтю. Продолжайте, чередуя стороны с каждым повторением.
с. Боковая доска с подъемом ноги (10 на сторону): поднимите верхнюю руку с боковой доски. Поднимите и опустите верхнюю ногу на 10 повторений. Повторите с другой стороны.
д. Ходячие выпады (15 на ногу): Сделайте одну ногу перед собой, согните оба колена, а затем встаньте, продолжая идти вперед таким образом.
5. Кардио выносливость
Ходить или бегать семь минут.
6. ВЫЙТИ
Сделайте три раунда с 30-секундным отдыхом между раундами.
а. Прыгать приседания (10): из приседания подпрыгнуть и приземлиться в приседе.
б. Фигуристы (10 с каждой стороны): прыгайте на одну сторону, балансируя на внешней ноге и перенося противоположную ногу позади. Затем прыгайте на другую сторону.
с. Burpees (10): Присядьте на корточки, спрыгните с ног на доску, сделайте отжимание, подпрыгните руками и затем подпрыгните.
д. Спринт и Бэкпедал по 50 метров трижды.
7. Кардио выносливость
Ходить или бегать восемь минут.
8. Йога
Выполните в последовательности, удерживая каждую позу в течение пяти вдохов.
а. Поза горы: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедра.
б. Сложите вперед: стоя, поднесите грудь к бедрам.
с. Поза Планки: отойдите к доске, положив запястья себе под плечи.
д. Низкая кобра: опустите на пол, верхушки ног опущены. Поднимите грудь от земли.
е. Собака, обращенная вниз: поднимите бедра, чтобы вы были в форме перевернутой буквы V.
е. Воин 1 (правая сторона): ступай правой рукой между рук. Поверните левую пятку под углом 45 градусов. Поднимите руки вверх и соедините ладони.
грамм. Воин 2 (правая сторона): разведите бедра в стороны, согните правое колено и разведите руки на уровне плеч.
час Поза треугольника (правая сторона): выпрямите переднюю ногу и прикрепите петлю к правой ноге. Поднимите левую руку над головой.
я. Полумесяц (правая сторона): слегка согните переднее колено и поднимите заднюю ногу от земли. Правые кончики пальцев находятся на земле, а левая рука поднята вверх.
к. Стоячие расколы: внутренне поверните левую ногу, удерживая ее поднятой, когда вы опускаете левую руку, чтобы встретить правую руку.
к. Воин 3: От стоячих расколов поднимите руки к молитвенному положению в своем сердце или вытяните руки по бокам или впереди себя.
л. Возьмите Виньясу (складка вперед, доска, Собака, обращенная вниз) и повторите последовательность Воина с левой стороны.
9. Кардио выносливость
Ходить или бегать девять минут.
10. Восстановление и растяжка
Держите каждый отрезок от 45 до 60 секунд.
а. Сложите вперед широкую ногу с руками за спиной: Вытяните ноги шире, чем бедра. Сложите руки за спиной. Выдохните и сложите вперед. Поднимите руки над головой.
б. Low Lunge и Quad Stretch: входите в выпад с задним коленом вниз. Согнуть заднее колено и подвести пятку к заднице. Хватай ногу и втягивай. Делай с обеих сторон.
с. Изгиб позвоночника: лягте на спину, вытянув руки в стороны. Протяните одно колено к груди. Позвольте колену пересечь ваше тело, входя в поворот. Повторите с другой стороны.
11. Медитация
Приходите в сидячее положение. Скрестите голени и сядьте высоко. Нарисуйте свой пупок к позвоночнику. Подними свое сердце, склони голову и будь неподвижен. Сосредоточив внимание на дыхании, вдохните на пять секунд. Выдохните в течение пяти секунд. Повторите в течение 10 циклов.
Что вы думаете?
Как выглядит ваша еженедельная тренировка? Сколько раз в неделю вы тренируетесь? Вы чувствуете себя растянутым на время? Вы считаете себя воином выходного дня? Какие приключения включают в себя ваши типичные выходные? Будете ли вы попробовать эту тренировку в целом или разбить ее? Поделитесь своими ответами, предложениями и вопросами в комментариях ниже!
