Не позволяйте длинному имени ПНФ - проприоцептивному нервно-мышечному облегчению - пугать вас. Это простая стратегия растяжения, которая эффективно создает гибкость, делая ее разумным выбором для включения в ваши упражнения.
Вы пользуетесь тем, как работает ваша нервная система, когда вы используете растяжение PNF. Это также называется растягиванием по контракту-расслаблению, потому что вы растягиваете мышцу перед растяжкой. Когда вы сокращаете мышцы, ваш мозг говорит, чтобы они напряглись. Когда вы расслабляете эту мышцу, ваш мозг посылает ей сигналы на расслабление. Когда ваши мышцы расслабляются, вы быстро растягиваете их, и, так как ваш мозг все еще говорит им расслабиться, вы можете потянуть их еще дальше.
Эти отрезки работают настолько хорошо, что вы должны стараться не использовать их прямо перед тренировкой. Ваши мышцы будут очень расслабленными и гибкими, что может сделать их слабее. Попробуйте использовать PNF растяжку после тренировки или в выходные дни.
Ленточный подъём ног
Лягте на спину и наденьте на ногу полосу сопротивления. Ваши ноги должны быть прямыми. Держите полосу сопротивления обеими руками. Вытяните ногу назад, держа колено прямо. Держите другую ногу на земле.
Вытяните ногу назад до упора, пока не почувствуете растяжение. Подержи 5 секунд. Опустите ногу обратно на землю, сопротивляясь ей с помощью ремешка. Потяните его назад и верните немного дальше, чем раньше. Задержите его еще на пять секунд, прежде чем снова опустить на землю. Повторите пять раз.
Растягивание на коленях
Положите подушку или другую мягкую поверхность на землю перед тренировочной скамьей или стулом. Встаньте перед подушкой лицом к скамье или стулу. Встаньте на одну ногу и положите верхнюю часть другой ноги на объект позади себя.
Ваша другая нога все еще должна быть установлена перед подушкой. Опустите заднее колено на подушку. Вы можете уже чувствовать растяжение в передней части задней ноги. Откиньтесь назад на ногу на скамейке и почувствуйте растяжку. Затем прижмите ногу к скамье как можно сильнее в течение 3 секунд. Расслабьтесь и откиньтесь подальше.
Продолжайте попеременно нажимать на скамью и откидываться на растяжку пять раз. Старайтесь откидываться дальше каждый раз.
Полотенце Glute Stretch
Возьмите полотенце и лягте на спину на землю, вытянув ноги. Поднесите одну ногу к груди, согнув колено. Положите полотенце вокруг задней части колена и держите одну сторону в каждой руке.
Потяните полотенце обеими руками назад, чтобы растянуть ягодицу. Затем продвиньте ногу вперед в полотенце на 3 секунды. Расслабьтесь и подтяните колено ближе к груди. Повторите пять раз, а затем поменяйте ноги.
PNF Стрейч теленка
Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Положите ленту вокруг одной ноги и возьмите ленту обеими руками. Потяните ленту назад, подтяните пальцы ног вверх к голени, ощущая растяжение мышц икры.
Прижмите ногу к полосе, направив пальцы ног как можно дальше. Затем расслабьтесь и вытяните пальцы ног дальше, чем в прошлый раз. Задержитесь на 5 секунд и снова согните теленка. Повторите пять раз, а затем поменяйте ноги.
TRX Грудь Стрейч
Возьмите рукоятки TRX и повернитесь лицом вперед. Вытяните руки как можно шире с прямыми локтями. Сделайте шаг вперед одной ногой и наклонитесь вперед с туловищем, вытянув руки за плечами.
Высуньте грудь и оставайтесь высокими с верхней частью тела. Вы должны чувствовать растяжение в груди и плечах. Нажмите вперед руками, потянув туловище назад, на 3 секунды. Затем снова наклонитесь вперед и потянитесь еще дальше. Повторите пять раз.
