Расположенная на задней части бедра, ваша полутендинозная мышца является одной из ваших мышц подколенного сухожилия, наряду с прямой кишкой бедра и полимембранозом. Ваш semitendinosus работает с другими мышцами подколенных сухожилий, чтобы расширить ваши бедра и согнуть колени. По данным Американского совета по упражнениям, важно укреплять ваши подколенные сухожилия с помощью упражнений в тяжелой позе. Отдельные упражнения на подколенные сухожилия также важны.
Локон сидя
Сядьте на машину для сгибания подколенных сухожилий и положите лодыжки на верхнюю часть лодыжки. Отрегулируйте подушку бедра так, чтобы она удобно лежала на бедрах, и зафиксируйте ее на месте. Держите спину прижатой к спинке. Медленно согните ноги в коленях, поднеся пятки под свое тело и к ягодицам. Поставьте ноги назад так далеко, как только сможете, не выгнув спину. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите для нужного количества повторений.
Гантель выпад
Держите гантели в каждой руке. Пусть ваши руки будут висеть по бокам, ладони обращены друг к другу, а ноги параллельны. Сделайте шаг вперед одной ногой, держа спину прямо. Согните колено передней ноги под углом 90 градусов. После того, как ваше переднее колено согнуто, задняя нога должна находиться на расстоянии примерно 2-3 дюйма от пола. Вернитесь в исходное положение, сильно толкнув передней ногой. Поменяйте ноги и повторите движение. Продолжайте чередовать ноги до тех пор, пока не закончите назначенное количество повторений. Более длинный шаг вперед делает больший акцент на семитендинозе и остальной группе мышц подколенных сухожилий.
Завиток Лежащей Ноги
Лягте лицом вниз на машину для завивки подколенных сухожилий. Положите лодыжки под подушку для лодыжек, а колени - на край скамьи. Держите ручки в верхней части машины, чтобы стабилизировать свое тело во время упражнения. Поднимите пятки и поднесите их к ягодицам, согнув колени. Как только вы достигнете вершины движения, медленно опустите пятки. Не позволяйте весовым плитам снова касаться нижней части механизма. Повторяйте, пока не выполните указанное количество повторений.
Становая тяга
Встаньте, поставив ноги под штангу, примерно на ширине плеч. Держа нижнюю часть спины прямой, согните ноги в коленях и согнитесь с бедер, хватая штангу за ручную или смешанную хватку. Положите руки на ширине плеч. Поднимите вес в положение стоя. Согните бедра, опуская штангу до верха ног. Слегка согните колени во время спуска и держите талию прямо, слегка сгибая в нижней части движения. Согнув колени, вытяните бедра, пока не встанете прямо. Потяните плечи назад, чтобы спина не округлялась во время подъема. Повторите для обозначенного количества повторений.
