Ваши мускулы как ценность новой машины - готовы начать сокращаться, как только вы выезжаете с места (или выходите из тренажерного зала)? К счастью, нет. Хотя вы будете испытывать мышечную атрофию в течение длительных периодов бездействия, нет ничего плохого в том, чтобы сделать небольшой перерыв в тренировках.
Чаевые
Как правило, вы начнете терять мышечную массу и выносливость в течение двух недель после того, как прекратите тренировку, или уменьшите свои тренировочные нагрузки до такой степени, что ваше тело больше не будет нуждаться в такой же адаптации силы или выносливости.
Язык мышечной атрофии
Возможно, вы слышали медицинское модное словечко саркопения. Хотя это тип мышечной атрофии, слово в первую очередь относится к потере мышечной массы и функций, связанных с возрастом.
Как объясняют авторы статьи в выпуске « Клинические случаи минерального и костного метаболизма» за сентябрь-декабрь 2014 года, саркопения не ограничивается исключительно пожилыми людьми - она также может быть вызвана нехваткой мышц или иммобилизацией, недоеданием и воспалительными заболеваниями.
Но в целом, если вы достаточно хорошо задаетесь вопросом о последствиях отпуска недели после тренировок или других подобных перерывов, то на самом деле вас должен беспокоить остаточный тренировочный эффект - или как долго ваше тело будет продолжать тренироваться -индуцированные адаптации при отсутствии дальнейших стимулов.
Мышечная потеря во время перерыва
К сожалению, нет единого, однородного ответа о том, как быстро ваше тело ослабевает или теряет приспособления, вызванные тренировками, такие как мышечная сила, выносливость и скорость. Но эксперты ExRx.net предоставляют полезный диапазон типичных сроков для обучения.
Когда дело доходит до мышечной выносливости, вы можете ожидать, что остаточный тренировочный эффект будет длиться около 15-18 дней или чуть больше двух недель. После этого периода, если вы не будете продолжать бросать вызов своему телу, чтобы поддерживать эти приспособления, ваша выносливость начнет угасать. Для мышечной силы остаточный тренировочный эффект длится дольше - около 30 дней.
Это хорошо согласуется с другими исследованиями, хотя большинство исследований о потере мышечной массы посвящено «пожилым» группам населения, учитывая, что потеря мышечной массы так часто связана со старением. Например, небольшое исследование 12 пожилых женщин, опубликованное в октябрьском выпуске журнала «Реабилитация после тренировок» в 2017 году , показало, что одного месяца обучения было достаточно, чтобы обратить вспять успехи, достигнутые в шестимесячной программе силовых тренировок.
Тем не менее, это не означает, что вы автоматически обречены, если вам придется взять месяц или больше от спортзала. В другом исследовании, на этот раз 41 взрослому в возрасте от 55 до 75 лет, опубликованном в октябрьском выпуске «Европейского обзора старения и физической активности», опубликованном в октябре 2015 года, исследователи обнаружили, что после 16-недельной программы тренировок с отягощениями, сопровождаемой аналогичным периодом обучения, хотя испытуемые потеряли значительное количество силы и выносливости, приобретенных в период тренировок с отягощениями, они не потеряли все это.
А более старое, но все же заслуживающее внимания исследование, опубликованное в октябрьском выпуске Британского журнала спортивной медицины за 2005 год , предполагает, что высокоинтенсивные тренировки могут помочь вам дольше сохранять адаптацию к тренировкам даже после прекращения тренировки.
Какой итог?
Как совершенно справедливо отмечает Американский совет по упражнениям, каждый орган реагирует по-своему уникальным образом на стимулы; поэтому неудивительно, что ваше тело будет иметь уникальный ответ на период обучения, вызванный уменьшением этих стимулов. Но в целом, отрыв от тренировки на неделю не повлияет на вашу силу и выносливость. Вы можете ожидать, что выносливость начнет уменьшаться примерно через две недели, а ваша общая мышечная сила - примерно через месяц.
Но эта потеря является континуумом - это не значит, что вы сразу же переходите от Халка к ушедшему в отставку Брюсу - и если вы были хорошо тренированы до этого периода бездействия, ваша мышечная масса и сила могут вернуться к своим прежним уровням, или почти в течение нескольких недель или месяцев после возвращения к тренировкам.
Так что, если вы были выбиты из своей обычной тренировочной программы из-за травмы, сумасшедшего графика работы или просто отсутствия доступа к нужному оборудованию, наберитесь духа: вы можете вернуться к фитнесу быстрее, чем вы думаете.
Чаевые
Вы тренируетесь для занятий спортом или хобби, которые требуют большой мышечной скорости? В этом случае вы можете увидеть, как ваша скорость меняется после более короткого периода обучения - от двух до восьми дней, сообщает ExRx.net. Что касается аэробной выносливости, у вас обычно есть более длительный период остаточных тренировочных эффектов - около 30 дней.
Держись за эффекты обучения
Даже если вы были вынуждены отказаться от своего обычного занятия в тренажерном зале, вы можете сделать несколько вещей, чтобы помочь вашему телу оставаться в форме как можно лучше во время периода пониженной активности.
Если вы получили травму, вы часто можете - с разрешения и под руководством вашего медицинского персонала - работать с неповрежденными частями тела. Например, если у вас травма ноги, вы можете использовать тренажер для скалолазания или эргометр руки в качестве опций для верхней части тела для кардио и выполнять силовые упражнения для верхней части тела. Если специфика вашей травмы позволяет, вы можете даже тренировать здоровую ногу, ожидая заживления ее помощника.
А если у вас травма верхней части тела, применяется противоположный сценарий: у вас есть множество вариантов только для нижней части тела для кардио, и высказывание, что «каждый день - это день ног» становится более правдоподобным, чем когда-либо в тренажерном зале. Просто помните, что вам все равно нужно дать каждой группе мышц 48 часов отдыха, прежде чем подвергнуть ее другой интенсивной силовой тренировке.
Что делать, если ваше ограничение находит время для тренировки? В этом случае вы можете помочь сохранить свое здоровье и физическую форму, заменив интенсивность на длительность. Превратите эти длинные неторопливые пробежки в более быстрые бега или обменяйте свои супер-наборы силовых тренировок на одну мышцу на сложные упражнения или силовые тренировки, такие как олимпийские подъемы, и вы сделаете это быстро - разными способами. Просто убедитесь, что вы постепенно увеличиваете интенсивность, чтобы ваше тело успело адаптироваться, и всегда отдавайте предпочтение поддержанию правильной формы.
Когда вы вернетесь к тренировкам, имейте в виду, что, хотя ваше тело может быстро отскочить назад, ему все же нужно время, чтобы снова - снова - адаптироваться к усиленному стимулу. Итак, еще раз, обратите внимание на постепенное увеличение интенсивности, продолжительности или частоты тренировок. И если вы оказались на грани серьезного снижения своей силы или выносливости, не стесняйтесь обратиться к тренеру или физиотерапевту за помощью в восстановлении ваших способностей.
Иногда небольшое экспертное руководство - это всего лишь уловка для того, чтобы изящно найти выход из удивительно значительного умственного препятствия, связанного с тем, что вы привыкли что-то делать. Даже если вы не можете сделать это сейчас, дайте вашему телу соответствующий шанс - и вы вернетесь в игру быстрее, чем вы ожидаете.
