Согласно статистическим данным Национального обследования здоровья и питания 2010 года, почти 3 из 4 мужчин старше 20 лет имеют избыточный вес или ожирение. Если вам за тридцать и вы попали в эту категорию, пришло время похудеть. Избыточный вес или ожирение увеличивает риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Чтобы похудеть, нужно сократить калории и больше двигаться, но лакомые части салата и танцевальная аэробика не требуются. Примите план, который соответствует вашему стилю жизни и поддерживает потребности вашего тела.
Почему вы должны беспокоиться о весе в ваши 30
После 30 лет у вас наблюдается снижение выработки мужского полового гормона, тестостерона, примерно на 1 процент в год. В то же время вы начинаете терять нежирную ткань и набираете значительно больше жировой ткани, что ускоряется только при снижении уровня тестостерона. Если вы не примете меры, чтобы противостоять потере мышечной массы и падению уровня тестостерона, ваш пивной животик продолжит расти до 50 лет. Потеря веса помогает обуздать это снижение тестостерона и снижает риск развития сопутствующих заболеваний, таких как диабет 2 типа. Это также помогает вашей фертильности, вашему телу и уверенности в себе.
Как работает потеря веса
Хорошая новость: когда вы сокращаете из своего рациона то же количество калорий, что и женщина, вы, как правило, теряете вес быстрее, когда начинаете свой план диеты - из-за естественного увеличения мышечной массы. Средний мужчина в возрасте 30 лет сжигает от 2400 до 3000 калорий в день. Чем активнее вы, тем больше калорий вы сжигаете. Вы можете создать дефицит в 1000 калорий, сочетая диету и физические упражнения, без необходимости резко сокращать потребление калорий. Фунт жира равен 3500 калориям, поэтому, если вы достигнете этого дефицита в 1000 калорий каждый день, вы можете потерять 2 фунта в неделю.
Потребление около 2000 калорий в день дает вам чувство удовлетворения, а также способствует снижению веса. Если вы ведете сидячий образ жизни, это дает вам дефицит калорий только на 400-500 калорий в день, поэтому вам нужно увеличить свою физическую активность, чтобы сжигать больше калорий, чтобы вы могли сбросить вес.
Ваша диета для похудения
Старайтесь ежедневно съедать около 6 унций цельного зерна, от 2 до 3 чашек свежих овощей, 2 чашки свежих фруктов, 3 чашки нежирной молочной продукции и 6 унций белка. Приблизительно от 20 до 35 процентов вашего общего потребления калорий - примерно от 400 до 700 калорий - должны поступать из жира. Это должны быть в основном ненасыщенные источники жиров, такие как орехи, оливковое масло, семена, авокадо и жирная рыба. Ограничьте потребление насыщенных жиров не более чем на 6 процентов от вашего потребления 2000 калорий, что составляет около 120 калорий. Насыщенный жир способствует накоплению опасного висцерального или брюшного жира. Насыщенные жиры содержатся в жирных кусочках мяса и жирных молочных продуктах.
Облегчите выполнение этого плана, купив курицу-гриль и салат в пакетиках для салатов. Закажите переодевание в ресторанах и возьмите половину вашего заказа, чтобы пойти на более позднюю трапезу, вместо того, чтобы начинать всю еду сразу. Сведите к минимуму потребление алкоголя, поскольку пиво и ликер могут добавить сотни калорий, а также способствуют накоплению жира в вашей середине.
Образцы блюд для 30-летнего мужчины
Примеры блюд по этому плану включают 1/2 чашки сухого овса, приготовленного в 1 чашке обезжиренного молока с 2 столовыми ложками сушеной клюквы и 2 чайными ложками неочищенного сахара плюс 2 киви; мучная лепешка, фаршированная яичницей-болтунью, нарезанным помидором и тертым сыром на 1 унцию плюс грейпфрут; или стакан цельнозерновой холодной каши с 1/2 банана, 1 стакан обезжиренного молока, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла и 2 чайные ложки фруктового джема.
На обед у вас может быть салат тако, приготовленный с салатом ромэн, 3 унции измельченной индейки, 1/2 унции сыра, 1/3 чашки черных бобов, 1/4 чашки черных оливок и увенчанный горсткой измельченной кукурузы чипсы и сальса. Кроме того, вы можете съесть бутерброд на цельнозерновой пите или с двумя кусочками цельнозернового хлеба, легким мазком майонеза и горчицы, от 2 до 3 унций грудки индейки или ростбифа, 1 унцию сыра моцарелла и кусочки томата, маринованный укроп и тертый салат вместе с яблоком. Снижение фаст-фуд гамбургеры и картофель фри. Вместо этого закажите куриный сэндвич на гриле с цельнозерновым хлебом с печеной картошкой на боку.
На ужин насладитесь 4 унциями жареного лосося с 1/2 стакана лебеды или коричневого риса, 1 стаканом обжаренного шпината и стаканом обезжиренного молока. Или попробуйте 3 унции жареной курицы с большим печеным сладким картофелем и 1 чашкой зеленой фасоли или 2 ломтика пиццы по-гавайски в тонком корочке с большим зеленым салатом.
Перекусывайте свежими фруктами, хумусом и нарезанными овощами или цельнозерновыми крекерами, нежирным сыром и несладким греческим йогуртом.
Упражнение является ключом к потере веса
Включайте силовые тренировки в свои тренировки два-три раза в неделю. Обращайтесь ко всем основным группам мышц с помощью функциональных упражнений с несколькими суставами, таких как приседания, жим от груди, тяга, выпады и подтягивания. Вы будете стимулировать выброс гормона роста для наращивания мышечной массы. Наличие более мускулистого тела позволяет вам сжигать больше калорий в покое, а также помогает уменьшить потерю тестостерона.
Американская коллегия спортивной медицины советует уделять около 250 минут сердечно-сосудистым упражнениям средней интенсивности в неделю, чтобы похудеть. Увеличьте интенсивность на двух или трех из ваших еженедельных сердечно-сосудистых упражнений, чтобы еще больше увеличить потерю жира. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые лучше, чем другие виды упражнений, стимулируют метаболизм жиров, согласно статье, опубликованной в Журнале ожирения в 2011 году. Используйте бег или другой тип кардио, например, езда на велосипеде или гребле, и выполните короткий бой от 30 секунд до 4 минут с очень высокой интенсивностью. Следуйте за этим боем с коротким периодом работы низкой интенсивности, такой как ходьба. Повторите, чередуя между высокой и низкой интенсивностью в течение 30-60 минут вашей тренировки.
