Бедро представляет собой шарнирное соединение и основной несущий сустав в теле. Это включает таз и бедро и несколько связок, которые помогают стабилизировать сустав. Илиофеморальная связка соединяет таз с бедром и покрывает тазобедренный сустав спереди, обеспечивая поддержку при разгибании бедра и поддерживая вес тела. Эта связка может быть частично или полностью разорвана от прямого удара по бедру или чрезмерной травмы. Реабилитация должна включать в себя мягкие упражнения на растяжку и укрепление, которые способствуют амплитуде движений и стабильности таза. Поговорите с врачом перед началом программы упражнений.
Удлинение лежащего бедра
Выполнение разгибания бедра в положении лежа задействует вашу илиофеморальную связку и способствует циркуляции крови к напряженной связке, укрепляя ее и обеспечивая стабильность таза и бедра. Лягте лицом вниз на твердую поверхность, вытянув обе ноги. Положите лоб на скрещенные над головой руки, сожмите бедро и ягодичные мышцы и поднимите правую ногу как можно дальше от пола. Разгибая ногу, следите, чтобы колено оставалось прямым, а бедра оставались в контакте с полом. В верхней части этого удлинителя удерживайте в течение двух секунд и медленно верните ногу в исходное положение. Выполняйте один набор из 10 повторений два раза в день на обеих ногах.
Постоянное расширение бедра
Илиофеморальная связка необходима для предотвращения гиперэкстензии бедра. Постоянное разгибание бедра захватывает поврежденную илиофеморальную связку и укрепляет ее. Встаньте вертикально на 12-18 дюймов от стула, слегка расставив ноги, и держитесь одной рукой за спинку стула. Согнитесь вперед под бедром под углом 45 градусов и медленно поднимите правую ногу назад, не забывая держать колено прямым, а пальцы ног - острыми. Поднимите ногу на пять дюймов от пола и удерживайте это положение в течение одной секунды. Медленно верните ногу в исходное положение и выполняйте один набор из 10 повторений на обеих ногах два раза в день.
Бедро на четвереньках
Поставьте себя на колени и руки. Поднимите правую ногу от пола, помня, чтобы правое колено сгибалось, когда вы раздвигали бедро. Продолжите это разгибание бедра, чтобы ваше правое бедро стало на уровне спины, а ступня выше уровня головы. Вверху удерживайте две секунды и медленно верните ногу в исходное положение. Выполните один набор из 10 повторений, два раза в день на обеих ногах.
Удлинитель троса
Это упражнение укрепляет подвздошно-бедренную связку и предотвращает будущие травмы. Встаньте впереди в машине с низким шкивом. Прикрепите манжету для лодыжки к машине и правую лодыжку. Держитесь за машину обеими руками и отступите левой ногой. Выпрямите спину и вытяните кабельную насадку назад, вытянув бедро, держа колено прямо. Выполните один набор из 10 повторений, один раз в день на обеих ногах.
